Los 10 superalimentos principales de 2021 (basados ​​en la ciencia, no exagerados)

El término “superalimento” se usa mucho, pero ¿qué significa realmente? La definición oficial solo significa un alimento denso en nutrientes pero cuidado porque eso puede significar diferentes cosas para diferentes personas.

Algunos de los alimentos que los especialistas en marketing y los periodistas mal informados denominan «súper» son todo lo contrario. O simplemente tienen una nutrición mediocre que está exagerada.

Un buen ejemplo de comida sobrevalorada es la col rizada.. Eso puede traer comprensión, porque parece estar en todas partes en estos días. Sabes que el bombo ha llegado a su clímax cuando incluso McDonald’s lo está probando en Canadá y el sur de California.

Entonces, ¿por qué decimos que la col rizada está sobrevalorada? Porque la medida de su contenido de antioxidantes (conocido como ORAC) es 1.770 por 100 gramos. Seguro que eso es bueno, pero de ninguna manera es sorprendente. La lechuga de hoja roja es 2,426 y no escuchas a nadie hablar de eso.

Lo que sigue son los 10 mejores superalimentos no basados ​​en exageraciones, sino más bien en contenido de antioxidantes medible.

No estamos enumerando los 10 mejores de todos los tiempos aquí, porque esos no siempre son económicamente viables o prácticos para comer en grandes cantidades. Por ejemplo, el extracto de hongo chaga ha probado tan alto como 146,000, pero 100 gramos cuestan $ 100 y pueden tener poca biodisponibilidad.

Nuestra lista son los principales alimentos que equilibran el contenido de antioxidantes con el precio y la disponibilidad. Tanto hombres como mujeres, atletas de resistencia y jockey de escritorio, sea quien sea, puede beneficiarse al agregarlos a su dieta. Todos son veganos, sin gluten y crudos (o se pueden obtener crudos).

1. Grosellas de la India (amla)

grosella espinosa indiaTodos escuchamos el bombo publicitario sobre el acai, que sí, califica como un superalimento. Entonces, ¿por qué no oímos hablar de grosellas indias que tienen más del doble de antioxidantes que el acai?

Probablemente, la razón es que nadie los vende.

No se cultivan comercialmente en los Estados Unidos o América del Norte para el caso. Hasta que lo estén, no espere que las noticias locales de las 5 en punto hagan publicidad de este.

Entonces, ¿dónde y cómo los compra? Afortunadamente, puede comprar el polvo de grosellas indias, que comúnmente se llaman amla. Dado que es estable cuando se almacena en una bolsa con cremallera, es un alimento nutritivo y versátil que puede tener a mano en casa o en el trabajo para enriquecer sus comidas rociándolo.

2. Canela de Ceilán

La canela regular (casia) tiene un ORAC extremadamente alto de 131.420, así que ¿por qué insistimos en la Ceilán variedad en su lugar? Porque casia Los efectos secundarios de la canela incluyen toxicidad hepática.

Una sustancia que contiene, la cumarina, daña el hígado. No todo el mundo es particularmente susceptible a este daño hepático, especialmente si se consume en cantidades típicas. Pero con los superalimentos probablemente quieras comer más de ellos que la gente promedio, ¿verdad?

De hecho, muchos reguladores sanitarios europeos advierten sobre los peligros de la canela casia. Alemania advierte que Cualquiera que coma más de 2 gramos al día podría correr riesgo. para efectos secundarios. No es que tengas que asustarte por las comidas y bebidas cotidianas (como Starbucks Pumpkin Spice Latte) que contienen canela; consumirlas con moderación está bien.

Pero si desea comenzar a complementar con canela para obtener beneficios para la salud, elija la variedad Ceilán porque la cantidad de cumarina es minúscula en comparación. Además, dado que su sabor es mucho más suave, casi cualquier persona puede soportar una cucharadita (o más) de su avena / cereal. Aquí está la marca que compramos en Amazon.

3. Cacao

Puede que este no sea el más exótico, ¡pero es uno de los más potentes! El valor ORAC del cacao seco sin endulzar es 55,653 por 100 gramos. Eso es 10 veces más alto que los arándanos. Loco, ¿verdad?

Tenga en cuenta que los resultados de las pruebas se basan en cacao puro.. Entonces no estamos hablando de la basura altamente procesada. En realidad, la mayoría de los antioxidantes del chocolate se destruyen cuando se calientan durante las etapas de procesamiento de caramelos y otra comida chatarra.

¿Y cacao en polvo en la leche de vaca? Ese es otro no-no. Los polifenoles del chocolate se vuelven inactivos cuando se unen a la proteína de la leche.

Su mejor opción, cuando no consuma la forma en polvo, es seguir con barras de chocolate negro orgánico, e idealmente crudo. Como en, cuanto más oscuro, más saludable. Y si lo desea, las semillas de cacao crudo podrían ser una ruta de consumo aún mejor, ¡aunque ciertamente no tan dulce!

En cuanto a qué marca comprar, Tenga en cuenta que los niveles de plomo se encuentran en cantidades alarmantemente altas. en muchas marcas. Es por eso que muchos tienen la advertencia de cáncer de la Prop 65 en ellos.

A través de nuestra investigación sobre pruebas de terceros, la mejor marca que hemos encontrado es Rapunzel. Lo usamos nosotros mismos 5 veces por semana en nuestros tazones de desayuno. Puedes conseguir Rapunzel en Amazon.

4. Fruta de baobab

Arbol del baobabSi tuviéramos que elegir uno que esperaríamos destronar el bombo del acai, sería el baobab.

Para jugos, postres y alimentos para el desayuno, el sabor del acai funciona muy bien, pero no es algo que vaya a agregar a un plato principal abundante. Contraste eso con baobab, que a falta de una palabra mejor, es insípido. Tiene un sabor ligeramente agridulce si lo comes solo, pero cuando lo mezclas con otros ingredientes, su sabor se desvanece a un segundo plano. Esto le da la máxima versatilidad: puede incluirlo en muchos platos para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Reconocerá el árbol baobab, que se muestra a la derecha. Al crecer de forma nativa en todo el continente africano, sus frutos, semillas y hojas se han utilizado para preparaciones alimenticias tradicionales. Solo recientemente el mundo occidental se ha dado cuenta: la Unión Europea no lo autorizó como ingrediente hasta 2008 y un año después, la FDA de EE. UU. Hizo lo mismo.

¿Y los beneficios nutricionales? Para empezar, con un valor de 140.000, su ORAC es aproximadamente un 40% más alto que el acai. Más de 6 veces la vitamina C de las naranjas, 2 veces el calcio de la leche y alto contenido de potasio y fósforo. Debido a que es tan rico en fibra soluble, este no es uno de esos superalimentos de los que desea comer demasiado. ¡Un efecto laxante sería la repercusión de hacerlo!

¡Nos gusta esta marca porque eso es todo lo que hacen!

5. nueces

Debido a que no son una nuez exótica, no se oye hablar de ellos como otros alimentos saludables. Eso es una lástima, porque las nueces son la nuez más antioxidante. ¿Cómo se compara? Solo toma un botín con los valores ORAC de las 10 nueces con mayor antioxidante:

Dado que las nueces, como todas las nueces, son densas en calorías, este no es un superalimento para bajar de peso. Pero ya sea que esté buscando mantener o perder peso, consumirlos con cuidado y con moderación no debería ser un problema.

6. cúrcuma

polvo de raíz de cúrcumaSu valor ORAC astronómicamente alto de 127,068 no es la única razón por la que esta superpice debería estar en su lista.

La cúrcuma es uno de los superalimentos, si no el más estudiado. ¿La razón? Curcumina – el activo ingrediente / compuesto en la cúrcuma: se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud.

Se ha dicho que la inflamación causa o contribuye a casi todas las enfermedades importantes, según el Dr. Bharat Aggarwal, profesor de medicina en el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas. él dice «Dondequiera que la inflamación sea un problema, la curcumina puede ser útil» (1).

Quizás es por eso que los estudios han sugerido que la cúrcuma podría ser beneficiosa para enfermedades cardíacas, cáncer, osteoartritis, infecciones y afecciones neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple (2).

Al complementar, ya sea con cúrcuma en sus alimentos o con suplementos de curcumina, aquí le mostramos cómo asegurarse de obtener la mayor absorción.

7. Cereza de café (cáscara)

cerezas de café en el árbolHa escuchado los beneficios para la salud del café y probablemente los inconvenientes como la acrilamida en el café. Se sospecha que es un carcinógeno creado durante el proceso de tostado.

Es posible que la mejor manera de beneficiarse del café no sea beberlo. Alrededor de los frijoles (que no son verdaderos frijoles) hay una cáscara de fruta que normalmente se descarta durante la producción.

Eso es una lástima, porque está repleto de antioxidantes. El polvo de cáscara seca tiene un 250% más de antioxidantes que el polvo de acai. Fuera de América del Sur es casi imposible de encontrar a la venta, aunque puede comprar la fruta seca en Amazon.

8. Sorgo

tallo de sorgoUn grano antiguo originario de África, el sorgo es tan versátil como el trigo. Puede prepararse como arroz, molerse para hacer harina para hornear, maltearse para hacer cerveza e incluso reventarse como palomitas de maíz. Pero a diferencia del trigo, el sorgo no contiene gluten y las alergias son raras. Es otra buena fuente vegana de proteínas.

Lo que lo hace aún más especial son sus beneficios nutricionales. Por calorías, tiene un contenido de proteínas comparable al de la quinua, pero no le costará un brazo y una pierna. Como la mayoría de los cereales, es rico en vitaminas y minerales, pero su valor ORAC es un valor atípico. El sorgo blanco más común es bastante bueno (2200 – más alto que la col rizada). Eso es impresionante, pero lo que realmente le otorga el estatus de superalimento son las variedades roja y negra, con valores de 14.000 y 21.900, respectivamente.

9. Maíz morado

mazorcas de maíz morado

El maíz amarillo tiene un ORAC de 738. El maíz azul tiene 2960. ¡Debido a sus altas cantidades de antocianinas, el maíz morado crudo tiene hasta 10,800! Eso definitivamente merece un lugar en nuestra lista de los 10 mejores.

La variedad más antigua, Kculli, era un alimento básico en el imperio Inca en Perú. Todavía se cultiva ampliamente allí hoy en día, y el jugo de maíz morado y la harina para pan son alimentos populares en toda América del Sur. A escala comercial, solo se ha vendido en los Estados Unidos durante aproximadamente una década. Un par de cereales, chips de tortilla y otros productos ahora usan este ingrediente.

10. Semillas de chía

Sí, este es uno que ha recibido mucha atención durante la última década, pero se lo merece por completo.

Un beneficio notable de las semillas de chía es que contienen más omega 3 que el salmón (y por un precio mucho más barato para arrancar). Ha sido aclamado como un superalimento ideal para los atletas de resistencia debido a su capacidad para ayudar con la hidratación: estas semillas absorben hasta 27 veces su peso en agua. Pero a diferencia de un Gatorade, no lo va a orinar de inmediato, ya que su cuerpo necesita tiempo para descomponer estas semillas y absorber el agua.

Los atletas también respetan el alto contenido de proteínas de la chía y su excelente perfil de aminoácidos (que contiene los 9 esenciales). Eso lo convierte en uno de los mejores superalimentos veganos crudos para obtener proteínas. Pero las historias sobre sus beneficios para la pérdida de peso son falsas, al menos según un estudio (3). Dicho esto, incluyéndolos como parte de una dieta alta en fibra en general, es posible que pierda peso al comer menos.

Ah, ¿y su valor ORAC? Eso tampoco es nada despreciable. La chía negra es 9,800 y la chía blanca es 7,000. Si buscas una buena marca, aquí tienes la que solemos comprar.

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