10 mejores superalimentos para hombres y 1 que definitivamente debes evitar

Seamos realistas, los hombres tienen objetivos dietéticos diferentes a los de las mujeres. Su novia / esposa probablemente esté más preocupada por los alimentos para bajar de peso que son súper bajos en calorías o tienen fitoestrógenos.

Por otro lado, desea superalimentos proteicos para obtener energía y ganancia muscular. Más apoyo para niveles saludables de testosterona, fertilidad masculina y salud reproductiva. Esto es aún más cierto para atletas, culturistas y hombres / adultos mayores.

Con eso en mente, qué alimentos ricos en nutrientes debería priorizar en su dieta? ¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para la salud de los hombres, según lo que sugiere la investigación científica??

Si desea las respuestas basadas únicamente en contenido antioxidante, tenemos una lista de cientos clasificado en nuestra base de datos de valores ORAC.

Pero para ahorrarle la tarea, aquí están los mejores alimentos para hombres que tienen en cuenta los beneficios para la salud (p. Ej. antioxidantes), objetivos de aptitud / física, y que la investigación sugiere que pueden ser libido y potenciadores de testosterona.

Para aquellos con alergias y dietas especiales, todos no contienen gluten y la mayoría son veganos o vegetarianos.

Pero hay uno muy superalimento común en particular eso definitivamente debes evitarlo si eres un hombreY no, lo estamos. no hablando de tofu. El único alimento del que estamos hablando es 18 veces peor que eso! Más sobre esto a continuación.

1). Alimentos ricos en astaxantina

hombre sosteniendo salmón vivo con la boca abierta

El salmón rojo salvaje puede ser una fuente potente de astaxantina

No he oído hablar de astaxantina? Es hora de que lo hagas.

Este es uno de los antioxidantes más potentes conocidos por la humanidadQué potente preguntas. Se ha encontrado que depende? 6,000 veces más potente que la vitamina C al neutralizar los radicales libres dañinos in vitro (en experimentos con tubos de ensayo) (1).

Qué tan bien funciona la astaxantina en el cuerpo humano es la TBD. Pero incluso sin conocer su eficacia, probablemente no sea una mala idea incluirlo en su dieta, ¿no estaría de acuerdo??

Especialmente porque, a diferencia de muchos antioxidantes, la astaxantina cruza la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, podría ser un superalimento para la salud y la función cerebral.

Para los hombres en particular, la astaxantina podría Se aún más útil.

Piensa en tu exposición al sol. Ya sabes, ese constante golpe diario que obtienes en tu cara y cuerpo por los rayos UVA y UVB. Dándole arrugas, lunares y otras características poco atractivas.

Muchas mujeres probablemente tienen menos exposición que túPor qué. Debido a que estadísticamente, es mucho menos probable que tengan trabajos manuales que involucren mucho sol (techos, paisajistas, trabajadores de la construcción, etc.)? En segundo lugar, a menudo usan maquillaje que tiene protector solar SPF 15 incorporado.

Lo más probable es que, como hombre, no estés usando ese maquillaje.

Cómo todo esto se relaciona con la astaxantina es que la investigación lo sugiere ofrece a la piel y los ojos algunos beneficios protectores contra los rayos UV, como lo sugieren varios estudios (2) (3) (4). Aquí está el que usamos.

Comprenda que es solo un beneficio sospechoso y no está probado en humanos (quién querría ser un conejillo de indias para esos ensayos). Incluso si alguna vez se probara, definitivamente nunca sería un sustituto del protector solar, así que no tenga la impresión equivocada. Siempre debes usar protector solar.

Aquí están las fuentes más altas de alimentos con astaxantina

2). Bayas de Goji

bayas de goji secas de cercaAntes de rodar los ojos, escúchanos.

Somos conscientes de que los goji son los superalimentos de ayer. Nunca nos impresionaron particularmente, ya que la cantidad de antioxidantes en goji es comparable a los arándanos.

Sí, los secos tienen una concentración más alta, pero eso es solo porque se elimina el contenido de agua (entonces todas los nutrientes son más densos).

La verdadera razón por la que a menudo recomendamos goji es por su contenido de proteínasEn una fruta. Sí, eso es correcto?! Consulte nuestra lista de frutas con alto contenido de proteínas y verá goji clasificado como numero uno.

Cuánto tienen? Esta mucho…

NDB No. Informe de comida Calorías por tamaño de porción del USDA Proteína por tamaño de porción del USDA Convertido a proteína por 100 calorías
23508 USDA Productos básicos, carne de res, molida, molida a granel / gruesa, congelada, cruda (5) 194 calorías (85 g porciones) 14,76 g 7.62g
09110 Bayas de Goji, secas (6) 98 calorías (5 cucharadas / 28 g de porción) 3.99g 4.00g

Así es, más de la mitad de proteínas que la carne molida! Esto lo convierte en uno de los mejores superalimentos de culturismo. Obviamente, 4 gramos por porción no son suficientes, ya que usted es la única fuente, pero aún es una forma más de aumentar fácilmente el contenido de aminoácidos en sus batidos de avena, cereales y proteínas.

Ah, y hablando batidos, aquí están los polvos proteicos que no causan gases en exceso.

3). Sorgo

Muévete sobre la quinua, hay un nuevo supergrano en la ciudad. Bueno, en realidad no es nuevo, se come con frecuencia en otras partes del mundo y ocasionalmente en algunos estados del sur aquí en Estados Unidos. Pero en su mayor parte, se ignora.

Eso es una lástima porque mira la cantidad de proteína en sorgo versus quinua :

Perfil esencial de aminoácidos por porción de 100 gramos (3.5 onzas)
Sorgo Quinua
Cantidad (g) RDI * Cantidad (g) RDI *
Proteína total 11,3 23% 14.12 28%
Histidina 0.246 35% 0.407 58%
Isoleucina 0.433 31% 0.504 36%
Leucina 1.491 55% 0,84 31%
Lisina 0.229 11% 0.766 36%
Metionina 0.169 NA 0.309 NA
Fenilalanina 0.546 NA 0.593 NA
Treonina 0.346 33% 0.421 40%
Triptófano 0.124 44% 0.167 60%
Valine 0.561 31% 0.594 33%
Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 28
* I + D + i por ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud para un adulto que pese 70 kg (154,3 libras) (7)

tallo de sorgoEn comparación con una base calórica igual, el sorgo tiene un 86% de proteína como la quinua.

Sin mencionar que es exponencialmente más barato ya que la quinua se cultiva principalmente en partes seleccionadas de América del Sur, mientras que cultivamos sorgo aquí mismo en el granero de América.

En términos de contenido antioxidante, el sorgo rojo y negro supera cualquier color de quinua fácilmente.

Con la excepción de algunos cereales y galletas saladas, no muchos alimentos preparados lo usan. Sin embargo, dado que el sorgo es un grano sin gluten, muchos más alimentos están comenzando a usarlo. Si cocina desde cero, puede comprar fácilmente harina de sorgo y usarla en recetas que requieren harina de trigo.

4). Semillas de cáñamo

proteínas y carbohidratos en el cáñamoEl siguiente en la lista es otra rica fuente de proteínas. Una porción de semillas de cáñamo, 3 cucharadas, tiene 10 gramos de proteína.

Ser 170 calorías por porción puede parecer alto, pero tenga en cuenta las calorías que está tomando de la carne mencionada anteriormente.

Al ejecutar las matemáticas sobre eso, una porción de 170 calorías de carne produciría 13 gramos de proteína. Sí, una diferencia, pero no enorme.

A la derecha hay una mirada a cómo se comparan con las semillas de chía y lino. Esa imagen es cortesía de una marca superventas que nos pedimos todo el tiempo, corazones de cáñamo Manitoba Harvest.

Agréguelos a su avena, cereal, ensaladas y espolvoree pasta para obtener un impulso instantáneo de proteínas.

5). Pistachos

Los cacahuetes son la nuez proteica más alta, pero los pistachos están muy cerca en segundo lugar. Entonces, ¿por qué estamos recomendando pistachos versus maní?? Además de ser más amigable con las alergias, el beneficio es el perfil de aminoácidos del pistacho.

Ambos tienen casi exactamente las mismas calorías, pero los pistachos ofrecen más de los BCAA.

Contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Cacahuetes Pistachos Nueces Almendras Anacardos
Leucina 1535 mg 1600 mg 1170 mg 1461 mg 1285 mg
Isoleucina 833 mg 932 mg 625 mg 745 mg 731 mg
Valine 993 mg 1262 mg 753 mg 848 mg 1040 mg

Si eres un atleta, ya sea un levantador de pesas o un corredor de larga distancia, los BCAA son muy importantes para el aumento y la reparación muscular después de los entrenamientos.

Ya sea que sea un hombre adolescente o un hombre mayor, realmente no necesita complementar con BCAA siempre que los obtenga de fuentes dietéticas como esta. Son un gran bocadillo saludable para el corazón para obtener energía.

Los pistachos también tienen un valor ORAC de 7,675 que es más de 2 veces mayor que el de los cacahuetes.

6). Cacao

granos de cacao, polvo, barrasHablando de alimentos que Promover la producción de óxido nítrico, el siguiente en nuestra lista es el cacao.

No, no estamos hablando de la barra de Hershey de la estación de servicio, que según los informes es solo 11% de chocolate (12). Tampoco estamos hablando de otros chocolates con leche y productos de cacao altamente procesados.

Si tomas cacao puro o puntas – también conocido como cacao – en realidad es Uno de los alimentos antioxidantes más altos del mundoEn una comparación de igual peso, el cacao en polvo puro sin azúcar tiene un valor ORAC que se trata. 30x más alto que col rizada.

El cacao es un alimento saludable que tiene un atractivo casi universal. Tal vez no te guste la col rizada, pero todavía estás deprimido por el sabor de un par de cucharadas de cacao en tu batido de proteínas.

Luego está El contenido de proteínas¿Sabía que tiene una porción promedio de 2.5 cucharadas?. solo 60 calorías y contiene 3 gramos de proteínaEs otro beneficio para los hombres de culturismo?

Ese cafeína natural El contenido en chocolate lo convierte en un refuerzo de energía natural.

Volviendo al óxido nítrico, a lo largo de los años se han realizado varios estudios que han encontrado cacao para promover los niveles de óxido nítrico (13) (14). Quizás es por eso que tanta gente dice que el chocolate es un afrodisíaco.

7). Miel

gotero de mielEste jarabe dulce es una buena opción para ambos géneros desde entonces azúcares glucémicos inferiores a los refinados, pero los hombres en particular pueden beneficiarse de un químico natural llamado quirsina así como es óxido nítrico.

La crisina es un inhibidor de la actividad enzimática de la aromatasa, lo que significa ayuda a bloquear la conversión de testosterona en estrógenoComo se encuentra en las flores, naturalmente la miel es una de las mayores fuentes de alimentos.

Pero aumenta la testosterona en los hombres?

Solo se realizó un estudio que analizó la suplementación con miel en hombres durante un período de 21 días. Luego se midió su orina a los 7, 14 y 21 días para observar los niveles hormonales (8).

No hubo un aumento en la testosterona y el estudio teorizó porque la cantidad de miel consumida es demasiado baja para marcar la diferencia.

Otras personas han expresado diferentes puntos de vista, pero hasta que se realicen más estudios, sería prematuro contar esto como un beneficio. De cualquier manera, estaríamos de acuerdo en que un superalimento que contenga un potencial promotor de testosterona es mejor para los hombres que uno que sea un promotor de estrógenos!

Algo más sobre la miel es eso Es una fuente de metabolitos de óxido nítrico (9) (10). No en nuestras palabras, sino por jerga médica de la investigación (11) :

“Se cree que el óxido nítrico (NO) juega un papel regulador importante en la erección del pene.»

“Estos hallazgos indican que una mayor producción de NO en los cuerpos cavernosos es necesaria pero no suficiente para mantener la erección del pene.»

En inglés simple, el cuerpos cavernosos es el tejido esponjoso que se llena cuando um, te excitas. La investigación sugiere que NO juega un papel en eso. Y en otras partes del cuerpo, el NO es importante para los procesos de aprendizaje y memoria en su cerebro.

Hasta donde sabemos, no se han realizado estudios en humanos para determinar si los niveles de NO en la miel (o cualquier otro alimento) pueden ayudar a los hombres en el departamento de resistencia sexual.

De nuevo, nadie puede afirmar que esto es un beneficio de la miel, sino el hecho de que sí podría ser es una ventaja para cualquier hombre.

8). Champiñones Maitake

hongo maitake¿Tienes baja T? Parece que no puedes ver ESPN sin que te hagan esa pregunta, un comercial que vende algún tratamiento farmacéutico para hombres con baja testosterona.

¿Los hongos aumentan la testosterona?? No. Por lo tanto, no tenga la idea equivocada de que los hongos, o cualquier otro alimento, son un tratamiento médico.

Sin embargo, en términos generales, varios estudios lo han encontrado los bajos niveles de vitamina D se correlacionan con los bajos niveles de testosterona.

En un estudio en el que participaron 199 hombres mayores (de 65 años o más), se concluyó que era saludable niveles de vitamina D correlacionados con una mayor testosterona y un menor recuento de SHBG (Globulina fijadora de hormonas sexuales) versus los hombres mayores que eran deficientes (16).

Otro estudio, que duró un año, tuvo 54 hombres que lo completaron. Los que fueron complementados con 3,332 UI de vitamina D por día tenían un nivel promedio de testosterona que era aproximadamente un 25% más alto que el grupo placebo, que no recibió vitamina D (17).

¿O qué tal los estudios que parecen saludables? los niveles de vitamina D se correlacionan positivamente con la calidad de los espermatozoides (18).

¿Significa esto que alguien puede afirmar que las cosas ricas en vitamina D como el pescado, los hongos y la leche fortificada son superalimentos que aumentan la testosterona y aumentan la fertilidad masculina??

La investigación no habla de alimentos específicos (de hecho, la mayoría involucra suplementos de vitamina D), así que no, no puede afirmar eso. Más bien, lo que sugiere la investigación es eso tener niveles saludables de vitamina D puede ser muy importante para mantener los niveles de testosterona de un hombre. Para los mayores de 40 años, puede ser aún más crucial.

Si necesita más alimentos ricos en vitamina D en su vida para obtener su RDA de 600 UI (u 800 UI para mayores de 70 años), entonces maitake tiene exponencialmente más que cualquier otro tipo de hongo. 1 taza de maitake tiene 786 UI y solo 22 calorías.

Pero ten cuidado. Aunque el maitake es una fuente rica, ellos, junto con otros alimentos fortificados, pueden no ser lo que esperas. Asegúrese de ver nuestra vitamina D2 vs. D3 exposé antes de comprar alimentos. Los suplementos de D3 son una fuente mucho mejor que cualquier alimento.

9). Espinacas

tazón de espinacas frescasAquí hay otra buena comida para hombres que tiene múltiples beneficios asociados.

Por calorías, las espinacas tienen más proteínas que la carne molida.

Si es verdad. Busque en la base de datos de nutrientes del USDA si no nos cree (15). Cada 100 calorías contiene 12.5 gramos de proteína.

Sin embargo, comer 100 calorías de espinacas sería una tarea difícil. Su cubierta estándar de espinacas tiene alrededor de 20 a 30 calorías. Por lo tanto, necesitaría comer al menos 3 de esos (lo que sería más fácil de hacer si lo vaporizara).

Si eres un hombre atlético, apreciarás el contenido de BCAA en las espinacas :

Contenido de proteínas y BCAA en espinacas
3,5 onzas de servicio (100 g) 15,4 onzas de servicio (436 g)
Proteína total 2.86g 12,46 g
Calorías 23 cal 100 cal
Isoleucina (BCAA) 0.147g 0.641g
Leucina (BCAA) 0.223g 0.972g
Valine (BCAA) 0.161g 0.702g
Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 28

Otra ventaja es que las espinacas tienen algunas de las niveles más altos de nitratos naturales para aumentar el NO de su cuerpo.

10). Semillas de calabaza sin cáscara (pepitas)

pepitasPor último, pero no menos importante, es algo que llamamos la superalimento para hombres. Por qué? Porque podría ofrecer algo para cada macho, ya sea proteína, libido u óxido nítrico que busques.

Ah sí, y los hombres frugales lo apreciarán asequibilidad versus algo de comida exótica de una tierra lejana.

Porque seamos sinceros … nosotros los hombres somos cerdos, así que necesitamos nuestra comida barato ya que comemos mucho de eso!

Las semillas de calabaza son muy ricas en L-arginina, que es un aminoácido que juega un papel importante en la síntesis de óxido nítricoPara los hombres mayores de 40 años, los beneficios potenciales de la libido serán de particular interés.

En un estudio doble ciego y controlado con placebo que involucró a 50 hombres con DE, el 31% de los hombres que recibieron suplementos de L-arginina informaron «mejora significativa» en la función sexual (19). Reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y otros beneficios antienvejecimiento – incluso para el cerebro y la memoria – también se ha sugerido como posiblemente resultado de la L-arginina (20).

Como suplemento dietético a base de hierbas, el sitio web de la Clínica Mayo enumera la siguiente información de dosificación (21):

“Para la disfunción eréctil, se han tomado 5 gramos de L-arginina por vía oral durante seis semanas.»

Casualmente, 5,35 gramos es cuánto se encuentra en 100 gramos (aproximadamente 3.5 onzas) de semillas de calabaza sin cáscara. De hecho, de los 18 aminoácidos que se encuentran en estas semillas, solo el ácido glutámico está en mayor concentración que la L-arginina (22).

Uno de los periódicos más grandes del Reino Unido El telégrafo, enumeró las semillas de calabaza como 1 de 3 alimentos que «todo hombre necesita en su vida» específicamente por su contenido de zinc (23). De hecho, contienen mucho 7.8 mg de zinc por 100 gramos.

El zinc es un mineral esencial por muchas razones, incluso para usted glóbulos blancos y pielSin embargo, específicos para la salud de los hombres son. Los papeles importantes que juega en la motilidad de los espermatozoides y los niveles de testosterona.

Si eliminara por completo el zinc de su dieta hoy, en solo unas pocas semanas sus niveles de testosterona caerían en picado, porque el mineral es necesario para su producción (24).

Son las semillas de calabaza una proteína completa? Si y contienen mucho. Una porción de 1⁄4 de taza le proporciona 10 gramos de proteína. A diferencia de otras fuentes veganas de proteínas como el arroz integral que a menudo proviene de China, no tiene que preocuparse por el plomo o los contaminantes si las semillas de calabaza provienen de cultivos que se cultivan aquí en los EE. UU

Es por eso que el polvo de proteína de semilla de calabaza Sprout Living es uno de nuestros favoritos de todos los tiempos. Con todos esos nutrientes más una paliza 19 gramos de proteína por 110 calorías, lo que no es amar?

Y 1 superalimento debe evitarlo

Probablemente haya escuchado que los hombres deberían ser fáciles con la soya debido a sus fitoestrógenos. Ninguno de nosotros quiere senos masculinos!

Las semillas de lino son una excelente fuente de omega 3. ¿Sabes en qué más están drogados?? Fitoestrógenos (25). El tofu ni siquiera sostiene una vela sobre cuánto hay en el lino ..

1⁄4 taza de semillas de lino = 163,133.6 µg
1⁄4 taza de tofu = 8,688.0 µg

La cantidad de fitoestrógenos en el lino es más de 18 veces mayor que el tofu! Hombres … si es que lo hacen, consuman esas semillas con cuidado y con extrema precaución.

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.