10 nuevas formas de quedarse dormido r谩pidamente sin medicaci贸n

驴No est谩s cansado (sin juego de palabras) de escuchar el mismo consejo una y otra vez?? Sin alcohol ni cafe铆na, mantenga la habitaci贸n oscura, use su habitaci贸n solo para dormir, etc., etc

Todos son consejos honestos, pero por alguna raz贸n, todav铆a no puedes dormir! T

aqu铆 tiene que haber algo, alguna otra variable que te mantenga alejado de ese ojo cerrado tan necesario, incluso cuando est谩s completamente exhausto.

Y no, Ambien y Lunesta son no La soluci贸n, tampoco. 驴Qu茅 tal algunos? nuevo consejos sobre c贸mo puede conciliar el sue帽o naturalmente sin p铆ldoras?

Bueno, aqu铆 est谩n los 煤ltimas t茅cnicas respaldadas por la investigaci贸n Vale la pena intentarlo.

1). Tarta de jugo de cereza concentrado

Ante la primera impresi贸n, beber jugo antes de acostarse puede sonar como una idea horrible.

驴Por qu茅 demonios no consumir铆as jugo antes de acostarte?? 驴No aumentar铆a tu az煤car en la sangre y te despertar铆a??!

Resulta que hubo un ensayo cl铆nico convincente hace unos a帽os que quer铆a averiguar si el jugo de cereza agria afectaba los niveles naturales de melatonina y la calidad del sue帽o de una persona (1).

Fue un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo que involucr贸 a 20 personas. Cada uno recibi贸 concentrado de jugo de cereza agria o una versi贸n placebo (algo as铆 como un Kool-Aid) durante 7 d铆as.

Resultados? 芦El contenido total de melatonina fue significativamente elevado禄 para el grupo que recibe jugo. Mientras tanto, el grupo placebo no experiment贸 diferencia.

As铆 que toma un poco de concentrado de jugo de cereza agrio y mira si te ayuda a dormir m谩s r谩pido. Dado que una porci贸n, 2 cucharadas, todav铆a tiene 15 gramos de az煤car, es mejor tomarla una hora antes de meterse en la cama, por lo que su nivel de az煤car en la sangre tiene tiempo de caer nuevamente.

Y aseg煤rese de comprar el concentrado de jugo de cereza agrio porque la cereza dulce en realidad tiene 50 veces menos melatonina.

Las cerezas dulces tienen 50 veces menos melatonina que las tartas; las cerezas secas parecen no tener ninguna.

Encontrar cerezas agrias sin az煤car o incluso endulzadas para la venta en tiendas normales puede ser dif铆cil. Puede obtenerlos en Amazon por un buen precio.

2). Flexiona tus dedos de los pies

Como el jugo, los movimientos f铆sicos suenan contra-intuitivos. Pero la investigaci贸n respalda esto.

Conocido como Relajaci贸n muscular progresiva para el insomnio, en realidad ha existido por casi 100 a帽osLa idea es tensar un grupo espec铆fico de m煤sculos, luego liberarlo y repetirlo.

Se usa en todo el cuerpo, pero muchos investigadores sugieren centrarse en los dedos de los pies (2) :

Paso 1 : Acu茅state boca arriba y cierra los ojos
Paso 2 : Tire de los 10 dedos de los pies hacia la cara (como la foto, tirando lo m谩s atr谩s posible)
Paso 3 : Despu茅s de contar lentamente hasta 10, rel谩jate.
Paso 4 : Cuente lentamente hasta 10 nuevamente.
Paso 5 : Repita el ciclo 10x.

La idea es que al hacerlo, alejes la tensi贸n de tu cuerpo.

3). Inhalando a trav茅s de la fosa nasal izquierda

Otro consejo que suena extra帽o, pero funciona para muchos. Esta forma natural proviene del yoga.

Peter Smith es un consultor m茅dico hol铆stico con sede en Londres con m谩s de 25 a帽os de experiencia en el campo. En su libro 芦Dormir mejor con terapias naturales禄 茅l te instruye a (3) :

鈥淎cu茅stese sobre su lado izquierdo, descansando un dedo sobre su fosa nasal derecha para cerrarlo. Comience a respirar lentamente y profundamente en la fosa nasal izquierda.禄

4). Si tienes una mecedora o una hamaca ..

鈥 prueba esto. Si no tiene uno, puede querer uno despu茅s de leer esto!

Alguna vez se pregunt贸 por qu茅 los beb茅s se duermen tan f谩cilmente cuando se balancean? Aunque no est谩 probado, se teoriza que los beb茅s sienten una sensaci贸n de consuelo por el movimiento porque les recuerda el balanceo que sintieron mientras estaban en el vientre de su madre. El balanceo proviene de los pasos de la madre.

Adivina qu茅? Esta sensaci贸n de facilidad por el balanceo no disminuye con la edad, y los adultos pueden caer en trance m谩s f谩cilmente con este m茅todo natural (5). Preferiblemente tenga una mecedora para hacer esto, o mejor a煤n, un gran sill贸n reclinable La-Z-Boy, pero incluso una c贸moda silla de computadora podr铆a hacer el trabajo.

A diferencia de otros consejos, que solo pueden ayudar a algunas personas y no a otras, muchos creen que este m茅todo es la mejor manera de conciliar el sue帽o de forma r谩pida y natural. Por qu茅? Porque Todos estamos preinclinados para encontrar reconfortante el movimiento oscilante suave y repetitivo, ya que estaba conectado a nuestros cerebros incluso antes de que naci茅ramos.

5). Simula la puesta de sol

Nuestros cuerpos producen melatonina naturalmente cuando estamos expuestos a la oscuridad (4).

Por supuesto, eso funcion贸 muy bien en los d铆as previos a la electricidad, pero no ahora! Probablemente est茅 viendo televisi贸n, leyendo a la luz de las l谩mparas o revisando Instagram (con suerte el nuestro) en su tel茅fono antes de acostarse.

En lugar de obligarnos a sentarnos en la oscuridad sin hacer nada todas las noches (como lo hicieron nuestros antepasados), podemos ser creativos y simular el anochecer.

Intenta apagar las luces de tu casa y solo usa la luz de la luna que entra por tu ventana para verSi est谩 en su tel茅fono o computadora, intente atenuar el brillo tanto como pueda. Tambi茅n intente usar gafas de sol mientras mira televisi贸n.

La reducci贸n de estas diversas fuentes de luz ayudar谩 a su cerebro a darse cuenta de que es de noche y cambiar al modo de suspensi贸n.

6). M谩s alternativas de p铆ldoras de melatonina

El tript贸fano de amino谩cidos ayuda a producir serotonina y melatonina naturalmente en su cuerpo.

Cada noviembre, como el reloj, escuchamos los llamados 芦informes de noticias禄 sobre por qu茅 esta es la raz贸n por la que todos quieren tomar una siesta despu茅s de comer un pavo en Acci贸n de Gracias.

C谩llate ya, periodista! No solo hemos escuchado ese hecho cincuenta veces antes, tambi茅n es enga帽oso. Claro, el tript贸fano est谩 en Turqu铆a, pero no es muy relativo a otros alimentos. Hay una buena posibilidad de que consuma m谩s en otros d铆as, de otros alimentos.

Seg煤n SELF Nutrition Data, el pavo ni siquiera hace que el corte para los 100 mejores alimentos sea m谩s alto en tript贸fano (6). Est谩 all谩 abajo en el n煤mero 194!

En lugar de obtener 350 mg por 100 gramos de pavo, puede obtener casi tres veces la cantidad de aislado de prote铆na de soya (1116 mg). Hay harina de semillas de s茅samo con 1097 mg, espirulina con 929 mg y semillas de ch铆a con 721 mg. Omita la medicaci贸n en las p铆ldoras de melatonina y pruebe cualquiera de estas.

7). Tarareando

No, no estamos hablando del p谩jaro, sino del acto de ti tarareando mientras est谩s en la cama.

Es otra punta de yoga, una t茅cnica de respiraci贸n conocida como brahmari (que significa 芦abeja禄 en s谩nscrito).

Paso 1 : Acu茅stese en su c贸moda posici贸n para dormir con los ojos cerrados
Paso 2 : Inhala profunda y completamente, haciendo un zumbido de tono bajo a medio todo el tiempo
Paso 3 : Exhalar
Paso 4 : Repita para 6 rondas
Paso 5 : Regresa a tu respiraci贸n normal. Su cuerpo debe sentirse menos estresado y m谩s relajado.

8). En tu mente, narra una historia improvisada

Para aquellos de ustedes que en realidad son narradores expertos, este podr铆a no funcionar.

Pero para el resto de nosotros, crear una idea de trama interesante y desarrollar personajes puede ser un lastre.

Centra tu mente en la historia y hacia d贸nde va, y narrarla en tu cabeza. A menos que est茅 en l铆nea para un Pulitzer, la historia ser谩 aburrida, la tarea se sentir谩 como una tarea tediosa y su cerebro querr谩 renunciar a ella. Es el momento en que comenzar谩s a sentirte somnoliento.

9). Escribe tus problemas

La Asociaci贸n Americana de Psicolog铆a ha recomendado este consejo como m茅todo natural para ayudarlo a conciliar el sue帽o por la noche (7).

La mayor铆a de nosotros somos culpables de permanecer despiertos en la cama reflexionando sobre lo que est谩 fuera de servicio en nuestras vidas. Esto puede manifestarse como una larga lista de tareas pendientes, o preocuparse por diferentes problemas e intrigar formas de solucionarlo.

Nunca te vas a dormir con esas cosas en tu cabeza.

Saque un bloc de papel (no su tel茅fono o tableta) y escriba exactamente lo que le preocupa (o su larga lista de tareas pendientes). Tal vez incluso anote algunas posibles soluciones. Sea minucioso y detallado. Tome la almohadilla y col贸quela en un caj贸n, preferiblemente fuera del dormitorio.

10). Enga帽a tu mente con un gatillo para dormir

Esto no funcionar谩 la primera noche. Pero al acostumbrarte, puedes jugar este truco peculiar en tu mente.

驴C贸mo sabe tu cuerpo cu谩ndo conciliar el sue帽o y cu谩ndo no?? Parte de esto es lo que su mente asocia con su patr贸n de sue帽o.

Ya hablamos sobre el desencadenante de la oscuridad, algo que su cerebro asocia con la noche y el sue帽o. Pero hay otros desencadenantes para, desde su propia cama y almohada, hasta varios procedimientos y otras cosas que hace regularmente antes de acostarse.

De hecho, el acto mismo de tomar medicamentos para dormir es un desencadenante psicol贸gico, raz贸n por la cual se ha demostrado que el placebo (falso) Ambien ayuda a las personas a conciliar el sue帽o y permanecer dormidas por esta misma raz贸n (8).

Obviamente, enga帽arse con medicamentos falsos no es factible, pero hay otros desencadenantes que puede usar para entrenar su mente para asociarlos con su hibernaci贸n nocturna.

Uno de esos disparadores que puede crear es elegir una acci贸n extra帽a y 煤nica, como acariciar el costado de la mejilla, mientras ingresa a su sue帽o cada noche. Este m茅todo fue recomendado por la hipnoterapeuta brit谩nica Sharon Stiles.

Dado que es una acci贸n 煤nica que no haces en ning煤n otro momento durante el d铆a, despu茅s de hacerlo repetidamente cada noche, tu mente comenzar谩 a asociar ese acto con quedarse dormido. Luego puede usarlo como disparador para quedarse dormido m谩s r谩pido, incluso cuando no se siente cansado.

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