100 Quercetin Foods: mejores fuentes naturales clasificadas

El resveratrol es lo que se conoce como compuestos activadores de sirtuina (STAC). Estos influyen en los sirtuins. En inglés simple, ralentizan el envejecimiento celular.

Un STAC menos discutido es la quercetina.

Cortaremos directamente a la persecución y le diremos la fuente más alta … sus alcaparras. El número uno es para alcaparras frescas e incluso cuando están sacudidas, todavía se llevan la medalla de plata.

El problema?

Estos son capullos del Mediterráneo. No puede comprarlos frescos en los Estados Unidos, el Reino Unido, etc. Su única opción son los frascos / latas y todas son bombas de sodio. Para este polifenol vegetal, el consumo de la cantidad de alcaparras que se enumeran a continuación también vendría con 2,000 a 3,000 mg de sodio (para 100 gramos de alcaparras).

Eso solo es mucho más que los 1,500 mg por día de sodio recomendados por la American Heart Association. (1)

Las hierbas ricas en quercetina como el eneldo, el cilantro y el orégano mexicano plantean otro problema. Claro que están concentrados, pero puede consumir 1 o 2 gramos por porción, no 100 gramos.

Es por eso que las fuentes naturales más ricas no son necesariamente las mejores. Aún más importante es cuán factibles son para consumir en grandes cantidades.

¿Qué es la quercetina??

El nombre del Quercus (roble) árbol en el que se descubrió por primera vez, la quercetina es un tipo de flavonoide que prevalece en todo el reino vegetal. Además de tener una potente actividad antioxidante, se está investigando para obtener beneficios potenciales para la salud, incluida la antiinflamación, la antialergia, el alivio del asma, la longevidad mediante la imitación de la restricción calórica, la reducción del colesterol y la investigación del cáncer. (2) (3) (4) (5) (6) (7)

molécula de quercetina y fórmula químicaSi bien puede tener algunos efectos vasodilatadores y antiplaquetarios, una de las cosas que más se promociona, la presión arterial, tiene algunas de las pruebas más débiles entre los temas investigados. (8)

¿La quercetina reduce la presión arterial?? Se observó una caída de 4.4 puntos en diastólico (el número inferior) en un estudio doble ciego y controlado con placebo con 18 participantes en la Universidad de Utah. Sin embargo, es irrelevante ya que usaron una mezcla de varias plantas que incluyen té verde, extracto de semilla de uva, resveratrol, ginkgo biloba y arándano. Aunque muchas personas alegan una ventaja de presión arterial, simplemente no hay evidencia clínica que lo respalde en humanos. (9)

Las reclamaciones de pérdida de peso de quercetina y resveratrol son rampantes en el mundo de los suplementos. Estos también tienen evidencia insuficiente en humanos.

In vitro (investigación de laboratorio) se ha encontrado que la quercetina altera la vía del metabolismo energético al afectar ciertas especies bacterianas fecales. Y sí, se ha encontrado que ayuda a suprimir algunos efectos secundarios de la obesidad en ratones. Su aparente activación de AMPK es otra vía que podría ayudar a perder peso. Aunque todos estos siguen siendo teóricos en este momento. (10) (11) (12) (13) (14)

¿Para qué sirve la quercetina??

Los efectos positivos de este polifenol vegetal solo se documentan adecuadamente en entornos de laboratorio. En la investigación en humanos hay varios estudios prometedores, pero no hay suficientes datos clínicos para validar cualquier uso médico. Sin embargo, dado que parece beneficioso sin efectos secundarios, sigue siendo un buen fitonutriente para seguir en su dieta a pesar de que no está probado.

Dr. Stephan Bischoff, director de medicina nutricional y prevención de la Universidad de Hohenheim en Stuttgart, resume muy bien lo que los científicos creen actualmente sobre este compuesto fenólico (15):

“La quercetina es el compuesto más prometedor para la prevención y terapia de enfermedades; sin embargo, muchos de los efectos aún necesitan confirmación por ensayos de intervención humana.»

¿Cuáles son las mejores fuentes??

¿De dónde viene la quercetina?? No hay un patrón definido en el reino vegetal. Cuando se aísla como un polvo deshidratado, su color es amarillo. Sin embargo, eso no significa que los alimentos amarillos sean una buena fuente. Los plátanos no tienen literalmente ninguno, mientras que los pimientos amarillos de plátano se encuentran entre las 10 principales fuentes. Muchos de los mejores no son amarillos, como las frutas azules y las verduras y hierbas de hoja verde.

Justo cuando crees que encuentras un patrón, la madre naturaleza te muestra lo contrario.

Aunque muchos pimientos picantes son una fuente rica, los alimentos picantes no siempre contienen quercetina. Uno de los pimientos más populares, el habanero, casi no tiene solo 0.3 mg por 100 gramos.

Incluso cuando está mirando una especie específica, no es necesariamente en cada parte de la planta. Las hojas de rábano son una gran fuente de quercetina, sin embargo, la raíz de rábano en sí misma, la parte que típicamente comemos, tiene literalmente cero.

Es por eso que es importante conocer realmente los alimentos y bebidas que lo tienen. Marque esta página para referencia futura porque recordarlos a todos puede ser difícil, dada la falta de patrones y muchas anomalías.

Alimentos ricos en quercetina

Comida Nombre científico Contenido de quercetina (mg por 100 g seco o 100 ml de líquido) Fuente
1). Alcaparras frescas Capparis spinosa 233,84 dieciséis
2). Alcaparras, enlatadas Capparis spinosa 172,55 dieciséis
3). Hojas de amor, crudas Levisticum officinale 170,0 dieciséis
4). Concentrado de jugo de saúco Sambucusspp. 108,16 dieciséis
5). Muelle crudo Rumex spp. 86,2 dieciséis
6). Hojas de rábano Raphanus raphanistrum subsp. sativus 70,37 dieciséis
7). Cohete salvaje Diplotaxis tenuifolia 66,19 dieciséis
8). Eneldo de hierba, fresco Anethum graveolens 55,15 dieciséis
9). Cilantro, fresco Coriandrum sativum 52,9 dieciséis
10). Pimientos de plátano, crudos Capsicum annuum 50,63 dieciséis
11). Hojas de hinojo, crudas Foeniculum vulgare 48,8 dieciséis
12). Bayas de enebro Juniperus communis 46,61 dieciséis
13). Orégano mexicano Lippia graveolens 42,0 dieciséis
14). Cebolla amarilla, cocida (cosecha de invierno) Allium cepa L . 41,9 17)
15. Cebollas rojas, crudas Allium cepa L . 39,21 dieciséis
dieciséis. Harina de algarroba Ceratonia siliqua 38,78 dieciséis
17). Radicchio Cichorium intybus 31,51 dieciséis
18). Lechuga de hoja roja Lactuca sativa L. var. crispa 30,6 17)
19). Cebollas de resorte, porción de bulbo rojo Allium cepa L . 30,6 dieciséis
20). Berros, crudos Nasturtium officinale 29,99 dieciséis
21). Hartwort se va Tordylium apulum 29,3 dieciséis
22). Ancho pimientos Capsicum annuum 27,6 dieciséis
23). Elderberrines Sambucus spp. 26,77 dieciséis
24). Hojas de espino Crataegus monogyna 24.1 dieciséis
25). Espárragos, cocidos Asparagus officinalis L . 23,6 17)
26). Kale, crudo Brassica oleracea 22,58 dieciséis
27). Okra, crudo Abelmoschus esculentus 20,97 dieciséis
28). Polen de abeja n / a 20,95 dieciséis
29). Cacao en polvo Theobroma cacao 20.0 18)
30). Manzanas (solo piel) Género Malus 19.36 dieciséis
31). Semillas de chía, crudas Salvia hispánica 18.42 dieciséis
32). Moringa Moringa oleifera 16.65 dieciséis
33). Saskatoons Amelanchier canadensis 16,64 dieciséis
34). Cardo anual de cerdas, hojas Sonchus oleraceus 16.0 dieciséis
35). Pimientos serrano, crudos Capsicum anuum 15.98 dieciséis
36). Alforfón Fagopyrum esculentum Moench 15.38 dieciséis
37). Chiles verdes calientes, crudos Capsicum annuum 14.7 dieciséis
38). Arándanos Vaccinium oxycoccos 14.0 18)
39). Bayas de Goji, secas Lycium barbarum 13,6 dieciséis
40). Cebollas rojas de primavera, hojas Allium cepa L . 12,6 dieciséis
41). Ciruelas de diamantes negros, crudas con cáscara Prunus domestica 12,45 dieciséis
42). Lechuga romana Lactuca sativa L. var. longifolia 12.0 17)
43). Cebolla amarilla, cocida (cosecha de verano) Allium cepa L . 11,0 17)
44). Scallions Allium cepa o Allium
fistulosum
10,68 dieciséis
45). Lechuga de hoja roja, cosecha de invierno Lactuca sativa L. var. crispa 10.3 18)
46). Estragón, fresco Artemisia dracunculus 10.0 dieciséis
47). Ají verde, cocido Capscicum annuum L . 9.9 18)
48). Hojas de batata, cocidas Ipomoea batatas 9.84 dieciséis
49). Granos de mostaza, crudos Brassica juncea 8.8 dieciséis
50). Arugula Eruca sativa 7.92 dieciséis
51). Arándanos Vaccinium spp. 7.67 dieciséis
52). Espino amarillo Hippophae rhamnoides 7.58 dieciséis
53). Acelga roja suiza, cruda Beta vulgaris subsp. Vulagaris 7.5 dieciséis
54). Lingonberries Vaccinium vitis-idaea 7.4 18)
55). Orégano, fresco Origanum vulgare 7.3 dieciséis
56). Frijoles rojos, hervidos Phaseolus vulgaris 6.82 dieciséis
57). Achicoria verde, cruda Cichorium intybus 6.49 dieciséis
58). Pimientos amarillos largos, crudos Capsicum annuum 6.45 dieciséis
59). Higos Ficus carica 5.47 dieciséis
60). Frijol largo, cocido Vigna unguiculata ssp. sesquipedalis 5.3 dieciséis
61). Jalepeño pimientos, crudo Capsicum anuum 5.07 dieciséis
62). Cúrcuma al vapor Curcuma
longa
4.92 dieciséis
63). Cebollino crudo Allium schoenoprasum 4.77 dieciséis
64). Acerola Malpighia emarginata 4.74 dieciséis
65). Coles de Bruselas, cocidas Brassica oleracea 4.33 dieciséis
66). Lechuga de hoja verde Lactuca sativa var. crispa 4.16 dieciséis
67). Productos de tomate sin sal añadida, enlatados (promedio) n / a 4.12 dieciséis
68). Manzanas, todas las variedades (frutas con piel) Género Malus 4.01 dieciséis
69). Espinacas crudas Spinacia oleracea 3.97 dieciséis
70). Tarta o jugo de cereza agria Prunus cerasus 3.88 dieciséis
71). Moras Rubus spp. 3.58 dieciséis
72). Tomates de cereza Solanum lycopersicum 3.3 17)
73). Brócoli crudo Brassica oleracea var. italica 3.26 dieciséis
74). Hojas de la bahía, frescas Laurus nobilis 3.19 dieciséis
75). Uvas Concord Vitis vinifera 3.11 dieciséis
76). Chasquear guisantes verdes, crudos Pisum sativum 2.73 dieciséis
77). Lechuga Butterhead Lactuca sativa var. capitata 2.73 dieciséis
78). Té verde regular, preparado Camellia sinensis 2.69 dieciséis
79). Collard greens, crudo Brassica oleracea var. viridis 2.57 dieciséis
80). Pimientos de cayena, crudos Capsicum annuum 2.48 dieciséis
81). Brócoli raab, crudo Brassica ruvo 2.25 dieciséis
82). Pimientos verdes Capsicum annuum 2.21 dieciséis
83). Acelga blanca suiza, cruda Beta vulgaris subsp. vulagaris 2.2 dieciséis
84). Lechuga romana Lactuca sativa var. logifolia 2.2 dieciséis
85). Té negro, preparado Camellia sinensis 2.19 dieciséis
86). Té verde japonés, preparado Camellia sinensis 2.1 17)
87). Salsa de manzana, enlatada Género Malus 2.0 dieciséis
88). Ajo crudo Allium sativum 1.74 dieciséis
89). Albaricoques crudos Prunus armeniaca 1.63 dieciséis
90). Nueces de pistacho, crudas Pistacia vera 1.46 dieciséis
91). Papas rojas con piel, al horno Solanum tuberosum 1.43 dieciséis
92). Lechuga iceberg Lactuca sativa var. capitata 1.42 dieciséis
93). Té Oolong, preparado Camellia sinensis 1.3 dieciséis
94). Cerezas Prunus avium L . 1.2 17)
95). Fresas Fragaria X ananassa 1.11 dieciséis
96). Manzanas, todas las variedades (frutas sin piel) Género Malus 1.05 dieciséis
97). Brócoli raab, cocido Brassica ruvo 1.05 dieciséis
98). Frambuesas rojas Rubus spp. 1.05 dieciséis
99). Uvas rojas Vitis vinifera 1.04 dieciséis
100. Vino tinto n / a 1.04 dieciséis
Fuentes: Bases de datos de interés especial del USDA sobre flavonoides (16)
Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, et al. Ingesta diaria estimada y fuentes alimenticias estacionales de quercetina en Japón. (17)
Larson AJ, Symons JD, Jalili T. Quercetin: Un tratamiento para la hipertensión? Una revisión de la eficacia y los mecanismos. (18)

La dosis óptima de quercetina

Los estudios en humanos que sugieren beneficios usaron cantidades diarias iguales a 12.5 a 25 mg de quercetina por kg de peso corporal. Por 150 lb. persona, eso equivale a 850 mg a 1,700 mg por día. Obtener esa dosis a través de frutas, verduras y especias es difícil ya que incluso los mejores alimentos contienen menos de 100 mg por porción de 3.5 onzas. (19) (20) (21)

cebollas blancas picadasLos estudios clínicos en hombres y mujeres que usan dosis más bajas, como 50 a 400 mg por día, parecen mostrar pocos beneficios, si es que hay alguno. 500 mg diarios parece ser el umbral mínimo necesario antes de ver efectos positivos. (22) (23) (24)

Por supuesto, eso no quiere decir que las cantidades bajas sean inútiles. Es solo que no parecen ser suficientes para mover la aguja en los estudios clínicos realizados.

Las cebollas blancas o amarillas tienen de 11.0 a 41.9 por 3.5 onzas (100 g) de acuerdo con la tabla de alimentos anterior. Esa variación se debe a las estaciones. La cosecha de verano tiene poco contenido, mientras que el invierno es casi cuádruple. Eso fue de una extensa investigación realizada en Japón, aunque se espera que EE. UU., Cananda y Europa sigan una tendencia similar, ya que todos estamos en el hemisferio norte.

Incluso cuando los niveles de quercetina están en su apogeo, obtener 500 mg requeriría comer casi 3 libras de cebolla cocida! Para las cebollas crudas, tomaría un peso aún mayor, ya que la cocción disminuye el peso del agua y, por lo tanto, intensifica la concentración.

Eso plantea el siguiente punto sobre el calor de la cocina. La buena noticia es que tiende a mantenerse bastante bien durante la ebullición y otras formas de cocción con calor no concentrado (p. Ej. no asar a la parrilla).

Sin embargo, el berros es un caso atípico: es una fuente rica hasta que lo vaporiza, luego casi todo se ha ido (0,63 mg / 100 g).

Sobredosis en humanos no se ha documentado en la literatura de casos, pero eso no quiere decir que sea imposible la quercetina. Hasta que se realice más trabajo clínico, nadie puede decir de manera concluyente cuánto es seguro vs. no.

La vida media terminal promedio de quercetina, que es el tiempo que tarda un compuesto en perder la mitad de su efecto farmacológico o fisiológico, se ha informado como 3.5 horas. La vida media de eliminación, que es el tiempo que tarda la mitad en excretarse o descomponerse, se ha medido de 11 a 28 horas. Ambos son relativamente largos, lo cual es una ventaja sobre compuestos como el resveratrol que tienen una vida media en minutos en lugar de horas. (25) (26)

Otra ventaja sobre el resveratrol y muchos otros compuestos antienvejecimiento / antioxidantes es que la biodisponibilidad de quercetina puede ser desafiante, pero aún factible. El factor más importante son los glucósidos conjugados que se pueden unir.

moléculas de quercitrina, quercetina 3-D-galactosida y quercetina-3-O-rhamnosida

Por ejemplo, las manzanas lo tienen en forma de quercetina galactosida y quercetina ramnosida. Estas son moléculas más grandes que se ha encontrado que tienen menos absorción a través de la pared intestinal y, por lo tanto, una menor tasa de absorción.

Las cebollas, por otro lado, proporcionan principalmente glucósidos de quercetina, que son la mejor forma de quercetina de los alimentos. Todavía tiene una absorción mínima probada, con porcentajes que van desde los dígitos individuales hasta los adolescentes medios. (27)

Revisiones de suplementos

Además de ofrecer cantidades exponencialmente más altas, el mayor caso para usar suplementos de quercetina es su biodisponibilidad. Las mejores marcas usan un formulario llamado quercetina dihidrato que parece tener una excelente biodisponibilidad. Lamentablemente, no se encuentra en fuentes de alimentos comunes o incluso poco comunes. Los suplementos a menudo lo derivan del árbol de pagoda japonés (Sophora japonica).

Aunque no está en forma de dihidrato, la Quercetina activada por Source Naturals es un nombre registrado para lo que dicen es una fórmula hipoalergénica que contiene ingredientes añadidos, como la enzima bromelina, para aumentar la absorción.

Está disponible en cantidades de 50, 100 y 200 tabletas, ofreciendo 300 mg de quercetina por dosis de 3 tabletas. Si bien es cierto que la bromelina puede ayudar, sin literatura publicada sobre su suplemento de Quercetina activada, es imposible para nosotros emitir un veredicto sobre la fórmula de Source Naturals de una forma u otra. (28)

Jarrow Formulas 500mg quercetina cápsulas veganas

También nos gusta la marca Jarrow Formulas, pero para este producto en particular, usan una forma no dihidrato. Del mismo modo para NOW Foods quercetina con bromelina.

A menos que un cable diga específicamente dihidrato, es probable que no sea del tipo que se está utilizando.

Tome quercetina con o sin alimentos? Independientemente del tipo y si tiene la forma de un complemento o un alimento completo, todas las fuentes tienen baja solubilidad en agua. Realmente es más una sustancia liposoluble que idealmente debería tomarse con comidas o un refrigerio que contenga algo de grasa. Algunas nueces o semillas deberían hacer el truco.

Nuestros suplementos favoritos son los que usan dercetina dihidrato. Puede encontrar lo siguiente a la venta en Amazon:

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.