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Aminoácidos: suero vs cáñamo vs guisante vs arroz vs proteína de calabaza

Todos sabemos que los polvos y los batidos se encuentran entre las formas más eficientes (en cuanto a calorías) para obtener esa proteína tan necesaria después del entrenamiento. Sin embargo, tanto los productos animales como los vegetales tienen sus inconvenientes.

Para que la comparación sea lo más precisa posible, hemos vuelto a calcular las cantidades basado en una porción de 100 calorías para cada tipo de proteína (que es diferente de los tamaños de porción enumerados en sus etiquetas). Todas las cantidades enumeradas a continuación están en gramos.

Perfiles de aminoácidos

Calabaza Suero Cáñamo Guisante Arroz marrón
Aminoácidos esenciales
Isoleucina (BCAA) 0,77 1.16 0.56 0.91 1.24
Leucina (BCAA) 1.21 1.94 0,89 1.67 1.93
Valine (BCAA) 0.60 1.09 0,78 0.99 1.28
Fenilalanina 0,77 0.65 0.56 1.10 0.93
Metionina 0.33 0,47 0.33 0.18 0,49
Lisina 0.60 1.61 0,44 1.50 1.09
Triptófano 0.20 0,45 0.11 0.18 0.33
Treonina 0,48 1.31 0,78 0,78 1.01
Arginina (semiesencial) 2.25 0,45 2.67 1.70 1.45
Histidina 0.38 0.35 0.56 0,49 0,48
Aminoácidos no esenciales
Alanine 0,74 0.94 0.56 0,81 1.04
Ácido aspártico 1.23 2.52 2.00 2.35 1.93
Cisteína 0.25 0,54 0.33 0.30 0.51
Glutamina + ácido glutámico 2.65 3.45 3.11 3.57 3.66
Glicina 0.94 0.35 0.56 0,82 0.67
Proline 0.60 1.12 0,78 0,87 1.30
Serina 0,73 0.94 0,89 1.04 1.05
Tirosina 0,75 0,57 0,44 0,75 0,87
Proteína total por 100 calorías 17.27 19.15 16,67 20.00 21,25
Fuente Sprout Living Pumpkin Seed Protein Powder Jarrow Formulas Whey Protein Nutiva Hemp Protein Ahora alimentos Pea Protein Powder Sunwarrior Classic Brown Rice Protein

Fuentes animales

Muchos dicen «de ninguna manera» al suero debido a la efecto secundario desagradable del exceso de gasClaro, los pedos de proteínas pueden suceder y suceden con cualquier fuente, pero el consenso entre las revisiones tiende a ser que el suero en particular podría producir más y también crear peores olores.

Pero ya sea suero, caseína u otra fuente derivada de animales, hay una gran cantidad de problemas de salud a considerar.

Uno de los estudios más grandes, más largos y más completos jamás realizados sobre nutrición humana es lo que se ha acuñado en el «Estudio de China».»6.500 personas, en 65 condados diferentes en toda China, que miden 367 variables durante un período de 20 años.

Para no picar palabras, las conclusiones fueron claras: hay fuentes animales de proteínas que, según los informes, promueven el crecimiento del cáncer. Además, fuertes correlaciones con la enfermedad cardíaca y una larga lista de otras cosas desagradables. Estos supuestamente fueron La razón por la cual Bill Clinton se volvió vegano (aunque como es el patrón en su vida, escuchamos que Slick Willie también engaña a su dieta). El estudio de China del Dr. T. Colin Campbell es uno de los libros de nutrición más vendidos.

El difunto Dr. William Harris había estudiado ampliamente las diversas plantas vs. estudios de alimentos para animales y publicaron los siguientes cuadros de ellos:

El colesterol es a menudo bastante alto en el suero y los productos de caseína. Eso es especialmente problemático para los culturistas que pueden estar usando 3, 4 o más cucharadas por día. Pueden ser maximizando la ingesta diaria de colesterol solo con el uso de polvo soloComo solo los animales producen colesterol, es un problema exclusivo de esta categoría.

L arginina se considera un aminoácido semi-esencial / condicionalmente esencial. Aunque los humanos pueden sintetizarlo, la razón por la que a veces se considera esencial es porque las condiciones de salud y la edad pueden afectar la cantidad que produce.

Los culturistas y atletas estarán interesados en escuchar lo que algunos estudios clínicos han sugerido La arginina puede aumentar el rendimiento.

Se ha afirmado que estimula la liberación de la hormona del crecimiento (1).

En hombres entrenados por resistencia, cuando se ingirieron 1.2 gramos junto con 1.2 gramos de lisina, plasma máximo de las hormonas de crecimiento fueron 800% más altas después de 90 minutos (2). No se observó el mismo efecto cuando estos 2 aminoácidos se usaron por separado.

La ingesta dietética es importante porque, a diferencia de los otros elementos no esenciales, la tasa de síntesis de arginina en nuestro cuerpo no aumenta para compensar cuando no estamos comiendo lo suficiente.

Desafortunadamente, como verá en su descomposición de aminoácidos a continuación, El suero es una fuente terrible de argininaLas proteínas de semillas de arroz integral, guisantes, cáñamo y calabaza tienen un 200-400% más que el aislado de proteína de suero.

Lo mejor que tiene el suero es su gran cantidad de BCAA, que son leucina, isoleucina y valina. Estos son vitales para desarrollar músculo. Algunas fuentes vegetales tienen concentraciones significativamente más bajas de ellas.

Fuentes vegetales

Como verá a continuación, cuando compare los perfiles de aminoácidos de la proteína de suero versus la semilla de cáñamo y calabaza, los dos últimos tienen mucho menos de los BCAA. Esa es su mayor trampa.

Lo que puede ser la fuente vegana más común, la proteína del arroz integral, tampoco es exactamente un modelo o perfección, sino por una razón diferente niveles de arsénico y cadmio puede ser alarmantemente alto en polvos de arroz.

Puede suponer que la contaminación entre los cultivos chinos es la culpable, y esa es una causa importante, pero incluso cuando se cultiva en los Estados Unidos que todavía puede ocurrir.

No es culpa de los agricultores o fabricantes (aunque hacemos fallas a los fabricantes que no prueban regularmente los ingredientes crudos que compran). La razón es por cómo están diseñadas las raíces de la planta de arroz tomar la mayor cantidad de silicato posible, que es una sustancia natural que se encuentra en el suelo que las plantas usan para fortalecer sus tallos (3). Adivina qué es similar en tamaño y estructura al silicato? Compuestos de arsénico.

Entonces, naturalmente, el arroz a menudo tiene niveles más altos que muchos otros alimentos. Es por eso que es posible que desee reducir el consumo de proteína de arroz si actualmente está consumiendo algunas cucharadas por día. Afortunadamente, la mejor proteína vegana en polvo del mercado usa una mezcla de diferentes fuentes, por lo que está obteniendo una cantidad fraccional.

Aunque para ser claros, el arroz integral es en realidad una proteína perfecta siempre que se cultive en áreas sin arsénico en el suelo. Pero debido a la contaminación, así como a niveles naturalmente altos en algunas regiones, renunciar al mejor arroz integral a favor de fuentes más baratas es un atajo hecho por muchos fabricantes.

Ni siquiera nos vamos a molestar en incluir la proteína de soya en este enfrentamientoLa mayoría de las personas se alejan de esto en estos días y creemos que eso está justificado si eres un hombre, dado que es uno de los alimentos con más alto contenido de estrógenos (como en. fitoestrógenos que a veces puede imitar los efectos del estrógeno humano).

En la mencionada lista de alimentos con estrógeno donde estudiamos las 100 fuentes más altas se sentirá aliviado al escuchar que en realidad solo es lino, soja y sésamo preocuparse en grandes cantidades, si eres un chico. Las semillas de lino tienen aproximadamente 3 veces más fitoestrógeno que la soya cruda y 13 veces más que el tofu.

Para una comida que hace no contiene esos 3 ingredientes, tendría que ir hasta el # 16 en la lista, que son donas. Los miden a 2.904 frente a 379.380 para semillas de lino (µg por 100 g). En otras palabras, el lino es 130 veces más alto que las donas.

Entonces todos los demás alimentos sin rango de lino / soja / sésamo más del 99% más bajo que la fuente más alta.

Como hombre, no hay nada de malo en comer tofu o tempeh un par de veces por semana. El lino en el pan o la avena tampoco es una preocupación, dado que las semillas solo representan una pequeña parte de los ingredientes (la medida antes mencionada fue la cantidad de fitoestrógenos en 100 gramos o alrededor de 3.5 onzas de semillas, que es mucho).

Esta? Gracias pero no gracias.

Sin embargo, tragar aislado de proteína de soya pura un par de veces al día podría no ser la mejor idea, al menos si eres un chico y no quieres senos masculinos (ginecomastia). Cuánto o cuán poca soya puede influir es muy discutible, pero la investigación parece sugerir Se justifica una precaución prudente, solo un consumo moderado.

Cuando los culturistas desarrollan senos masculinos, la evidencia sugiere que a menudo es causada por andrógenos, también conocido como el uso de esteroides de testosterona, nandrolona y danazol (4).

Pero incluso si los efectos del fitoestrógeno de la soya son muy exagerados, las barras proteicas y fuentes fortificadas similares que agregan el aislado a menudo usan soya no orgánica, que generalmente se produce utilizando métodos de extracción de hexano (un solvente volátil malo). Además, el hecho de que la soya sea un alergeno importante nos da otras razones para tachar el polvo de soya de la lista.

Aunque para ser justos, demonizar la soja (o lino y sésamo) está sesgado porque, según los informes, es así «Resulta que su leche» libre de hormonas «está llena de hormonas sexuales» como el estrógeno (5). Y uno presumiría que el estrógeno de la leche de vaca está más relacionado con el estrógeno humano, en comparación con los tipos producidos por algunas plantas. No tenemos conocimiento de ningún estudio que mida si el aislado de proteína de suero (derivado de la leche) contiene niveles elevados de hormonas o no.

Animal vs. planta, que gana?

Cuando consideras los pros y los contras de planta vs. proteínas animales, es fácil realizar investigaciones para defender a ambos lados. Ambos potencialmente tienen inconvenientes.

Teniendolos en cuenta a todos, el ganador puede ser arroz integral siempre que sea de origen seguro.

En realidad lo ha hecho más gramos totales de proteína en a por caloría base en comparación con el suero. Y para aquellos que no creen que las fuentes vegetales puedan proporcionar cantidades adecuadas de los aminos de cadena ramificada, sepan eso el arroz integral en realidad excede la cantidad de BCAA que se encuentran en el suero para 2 de los 3 (isoleucina y valina)Para la leucina, el suero es más alto pero solo por. menos que la mitad de un punto porcentual.

La proteína de guisante amarillo es otra excelente opción. Su inconveniente es que, al igual que el suero, es bien conocido por causar gas (más que algunas de las otras fuentes veganas). Sin embargo, la mayoría de las personas están de acuerdo en que los olores del guisante no son tan malos como los pedos que obtienes del suero o la caseína. Por supuesto, sus experiencias pueden diferir totalmente, pero ese es generalmente el consenso.

Una nueva opción; semilla de calabaza en polvo

Este es definitivamente el que son las personas menos familiarizado con, por lo que le informaremos sobre algunos de sus beneficios.

Es la proteína de semilla de calabaza completa? Ya sea que sea un culturista o cualquier otro atleta, es probablemente la primera pregunta en su mente.

Se sentirá aliviado al escuchar que la respuesta es sí. ¿Cómo se compara?? A continuación revisamos su perfil de aminoácidos versus cáñamo, suero, arroz integral y guisantes.

La proteína no es lo único que el Sr. Jack O’Lantern lo tiene a su favor. Los beneficios para la salud informados de las semillas de calabaza son particularmente atractivos para los hombres e incluyen ..

1). Beneficios de la libido

Hay una buena razón por la que lo tenemos en nuestra lista de superalimentos para hombres. Son una fuente potente del aminoácido L-arginina, que juega un papel importante en la síntesis de óxido nítrico en nuestro cuerpo. Un estudio doble ciego y controlado con placebo de hombres con DE encontró una «mejora significativa» en el grupo que recibió 5 gramos de suplementos de L-arginina (6).

Adivina qué más tiene 5 gramos de L-arginina? Aproximadamente 3.5 onzas de pepitas (semillas sin cáscara). De eso está hecho el polvo.

2). Formador alcalino

Uno de los principales beneficios del vinagre de sidra de manzana es su alcalinización, lo que significa que puede ayudarlo a crear un ambiente más básico en su cuerpo. Compare eso con las fuentes animales de proteínas como el suero, que casi siempre forman ácido.

¿Qué más está formando alcalino?? Semillas de calabaza.

3). Apoya el sueño

Otro aminoácido que contiene cantidades abundantes de es triptófano. Esa es particularmente importante cuando se trata de dormir, ya que nuestro cuerpo la necesita para crear serotonina, que luego se convierte en la melatonina de la «hormona del sueño».

4). Vitaminas

Si bien tienen pequeñas cantidades de todas las vitaminas del complejo B (excluyendo B12) y vitamina K (importante para la salud ósea) El verdadero destacado es la vitamina E antioxidante.

Citar la cantidad exacta por porción es difícil, porque la investigación ha demostrado que el contenido de vitamina E varía mucho entre las diferentes variedades de las especies utilizadas para los alimentos Cucurbita pepo L . (7).

La cantidad de vitamina E que hay en las semillas de calabaza, la versión con toda la cáscara, es de 35.10 mg por 100 gramos. Eso es el 237% de su valor diario. Sin embargo, una porción típica es una fracción de ese tamaño.

El contenido de vitamina E para las pepitas no se mide por el USDA, sino si está comiendo las semillas enteras o sin cáscara Lo más intrigante son las formas de vitamina E que contienen.

Menos del alfa-tocoferol común, pero muchas otras formas como el alfa-tocomonoenol, el gamma-tocomonoenol, el delta-tocoferol y el gamma-tocoferol. Algunos de estos se han descubierto recientemente y se están investigando para posibles beneficios adicionales (8).

5). Rico en minerales

Un cuarto de taza de semillas enteras registrará 180 calorías y le proporcionará amplias cantidades de minerales esenciales:

  • manganeso – 74% de RDI
  • fósforo – 57%
  • magnesio – 48%
  • cobre – 48%
  • zinc – 23%
  • hierro – 16%

Comparando datos nutricionales

Comencemos comparando los datos nutricionales para los mejores tipos de proteínas. Como saben, la mayoría de las marcas usan una combinación de ingredientes (sabores, cosas para hacerlos cremosos, etc.). Para mantener esta comparación de manzanas con manzanas, elegimos una fuente pura para cada una. Sí, el suero tiene una cantidad minúscula de lecitina de soja, pero eso es porque lo tienen todas tiene lecitina, que es un emulsionante necesario para evitar que el polvo se pegue.

Como puede ver, la cantidad de proteína que hay en la proteína de semilla de calabaza está a la par con el suero. Es cierto que la fuente derivada de lácteos tiene una concentración ligeramente mayor por caloría, pero son cuello y cuello.

Sin embargo, donde la calabaza claramente late está en fibra (3 gramos vs. ninguno) y colesterol. Muchos hombres que conocemos usarán 2 cucharadas por batido, lo que significa que obtienen 1/3 del máximo diario de colesterol solo por eso.

Tenga en cuenta que los humanos no necesitan cualquier colesterol en la dieta, ya que nuestro cuerpo produce lo que necesitamos. Los exceso obtenemos de los alimentos lo que causa esos desagradables efectos secundarios cardiovasculares.

El cáñamo pierde con proteínas pero gana con fibra. La fibra cero es mala, pero 8 gramos pueden ser excesivos si está usando más de 2 cucharadas a la vez.

Una cantidad saludable de fibra reduce la hinchazón y lo ayuda a mantenerse regularSin embargo, todo el marketing de alimentos no menciona eso. hay demasiada fibra, que puede causar dolores de estómago para muchas personas.

Para el hierro, el suero es el verdadero perdedor con un mísero 2%, mientras que los otros proporcionan hasta el 40% de su valor diario por porción.

Hay beneficios y inconvenientes para cada tipoPara aquellos que actualmente solo hacen aislado de suero, puede ser una buena idea reducir el consumo y complementar con otra fuente de planta o dos. Especialmente los hombres, dadas las fuentes de plantas anteriores, proporcionan cantidades exponencialmente más altas de L arginina (recuerden la libido y los beneficios deportivos que la investigación sugiere para ella).

Para proteínas puramente vegetales o veganas, el arroz integral como medio independiente es realmente ideal. Aunque para cubrir sus riesgos contra la posibilidad de niveles más altos de arsénico, recomendamos usarlo como parte de una mezcla (como guisante + semilla de calabaza + arroz integral). Y en cuanto al aislado de soja, ese es un desastre total para la suplementación hardcore. Aunque una barra de proteína ocasional que lo contiene no es nada para preocuparse.

miguelnet1

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