Beneficios del ajo negro sobrevalorados, pero aún bueno para las recetas

Cuando paga un suplemento, espera que haya estudios clínicos o al menos investigaciones in vitro (laboratorio) para respaldar su precio.

En una tienda independiente de alimentos saludables aquí en Los Ángeles, nos topamos con este Dr. Suplemento de ajo negro fermentado con mercola.

60 cápsulas por $ 21.29 + impuestos. Vale la pena?

Probablemente no a ese precio.

Ahora eso no es un disgusto en el médico. Respetamos a Mercola y apreciamos el hecho de que no usa estearato de magnesio o dióxido de titanio en sus suplementos.

Pero este es uno de sus productos que es caro, dada la limitada investigación sobre los beneficios.

Sin embargo, creemos que valer la pena comprarlo como fuente de alimento. Aquí está el de Amazon que nos gusta.

¿Qué es el ajo negro??

Tanto el ajo blanco regular como el negro provienen de la misma especie (Allium sativum). Para hacerlo negro, se somete a un proceso de fermentación. El resultado es un alimento dulce y pegajoso sin la picante normal de la especia. Las recetas coreanas y chinas lo utilizan, pero se desconoce el origen exacto.

Si bien se cree que ha existido durante siglos, si no milenios, en realidad solo durante la última década ha estado a la venta aquí en los Estados Unidos. Escuchamos que nuestros amigos en Canadá y el Reino Unido están incluso más tarde en el juego.

sosteniendo un diente de ajo negro crudo

foto: Mokkie [CC BY-SA 4.0], a través de Wiki Commons

Cómo hacer ajo negro en casa es difícil pero no imposible. El proceso implica un proceso cuidadosamente controlado de aplicación de bajo calor y alta humedad en el transcurso de unas pocas semanas. Después del enfriamiento, generalmente se envasa en plástico sellado o frascos. Esto proporciona una larga vida útil de varios meses a temperatura ambiente.

Además de apestar su casa durante varias semanas, el gran peligro de hacerlo usted mismo son las bacterias y los hongos, ya que prosperan en calor y humedad. Es por eso que es mejor comprar a expertos que tienen un proceso probado para hacerlo de manera segura.

Por supuesto, el proceso de fabricación puede diferir dependiendo de quién lo está haciendo y para qué se está utilizando. Todos permanecen en silencio en cuanto a exactamente cómo lo están haciendo, por lo que puede haber otros pasos involucrados que no son de conocimiento público. Pero en pocas palabras, es la fermentación la que ennegrece y suaviza los dientes.

Y sí, esta comida es vegana y sin gluten. Al menos típicamente.

¿A qué sabe??

El ajo negro sabe a fruta dulce. Si cruzaras las fechas de Medjool con hongos shiitake, este sería su hijo amoroso. Si puede creerlo, muchos comparan su sabor y cremosidad con el del chocolate o la melaza. Esta dulzura proviene de los carbohidratos en el ajo, que se han convertido en azúcares durante la fermentación.

Información nutricional

información nutricional del ajo negroSi comiera 35 gramos (1.24 onzas) de dientes de ajo crudos normales, el recuento de calorías sería de 52 y menos de 1 gramo de azúcar. (1)

Ahora cuando comparas ajo negro vs. ajo blanco, la diferencia es noche y día.

El mismo tamaño de porción de los dientes negros producirá 8 gramos de azúcar y 70 calorías. Eso está de acuerdo con los datos nutricionales del ajo negro Sadaf, que se muestran aquí. No pudimos encontrarlo en Whole Foods. Se vende en un frasco y se puede encontrar a la venta en supermercados especializados en cocina mediterránea y del Medio Oriente.

Ninguno de los colores es una buena fuente de vitaminas y minerales teniendo en cuenta el pequeño tamaño típico de la porción. Además, cuando se trata de fermentados, la vitamina C y algunos otros nutrientes inevitablemente serán destruidos. Pero para reiterar, no había mucho para empezar.

El aceite de ajo negro es no nutritivo. Por lo general, es solo un aceite vegetal malo, como el aceite de palma, mezclado. Agregar los dientes enteros y el aceite de oliva a su licuadora es una mejor alternativa.

Ni siquiera nos hagas llevar a los fideos ramen de aceite de ajo negro Nissin Demae. El sabor tonkotsu tiene ingredientes artificiales.

Beneficios para la salud

Hemos descartado el contenido de vitaminas y minerales, pero ¿qué hay de otros fitonutrientes??

Lo que sigue son los beneficios del ajo negro y la letra pequeña de cada uno.

1). Contiene antioxidantes

Esto es lo que verá promocionado en suplementos, pero seamos honestos aquí, incluso la cerveza Bud Light tiene algunos antioxidantes. La pregunta no es si, sino cuánto?

En comparación con crudo, el Dr. El sitio web de Mercola informa que la fermentación conduce a «a menudo se duplicó o más, el valor de la capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC).» Esa es una medida de antioxidantes.

Su sitio no enumera el valor real de ORAC, pero de la investigación en otro lugar, sabemos que el ORAC del ajo crudo es de 5,708. Eso es por 100 gramos, que es de aproximadamente 3.5 onzas.

Obviamente nunca comerías tanto ajo crudo!

pinta de arándanosIncluso si el valor de ORAC se duplicó, eso solo equivale a alrededor de 11,400 por 3.5 onzas. Sí, eso es más del doble del valor de los arándanos (4,669), pero tenga en cuenta el tamaño de la porción.

Cortar un cuarto de bayas podría equivaler fácilmente a 3 o 4 onzas, si no más. Compare eso con 2 cápsulas, que se enumeran como 800 mg de ingredientes activos.

800 mg es en realidad menos del 1% de 100 g, aunque seamos generosos y redondeemos hasta el 1%. Tomar el 1% de 11,400 significa que cada porción de cápsulas puede ser igual a 114 unidades ORAC.

Para poner en perspectiva cuán bajo es para un suplemento antioxidante, considere que el mismo peso de astaxantina sería de alrededor de 28,000 unidades ORAC (casi 250x más). Esto se debe a que 2,822,200 es el valor ORAC de la astaxantina.

2). La mejor fuente natural de S-alil-cisteína

fórmula molecular y estructura química de S-Allyl-L-cisteínaAhora, en defensa de las formas complementarias, sería injusto simplemente decir que hay un bajo contenido general de antioxidantes y dejarlo así.

Hay miles de diferentes tipos de antioxidantes y cada uno tiene diferentes tasas de biodisponibilidad e interacciones en el cuerpo. Por ejemplo, se cree que algunos suplementos de curcumina pasan a través de la barrera hematoencefálica mientras que otros no.

El mayor beneficio del ajo negro vs. Kyolic y otras marcas de suplementos blancos es que hay más S-alil-cisteína (SAC) en el negroEste compuesto de organosulfuro se crea durante la fermentación. La alicina muy inestable se convierte en la S-alil-cisteína bastante estable.

Desde una perspectiva de suplemento, esto es atractivo porque significa que el ingrediente activo o beneficioso se está degradando lentamente. La investigación ha encontrado que SAC es estable por hasta 2 años. (2)

Si bien no está probado en humanos, en estudios en animales y laboratorios se han informado los siguientes beneficios de S-alil-cisteína:

Neuroinflamación, que es un factor de riesgo para la demencia, disminuyó en ratas. (3) (4)

Cirrosis hepática en ratas se mejoró cuando se trató con SAC. (5)

Anti-glicación Se observaron efectos en células de vaca cultivadas. La glicación contribuye a los signos de envejecimiento y es aún más problemático para las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. (6)

Beneficios para la piel fueron vistos en ratones sin pelo expuestos a radiación UV; menos degradación del colágeno debido a su aparente influencia en las vías de señalización matriz-metaloproteinasa (MMP) y NF-kB. (7)

Disfunción eréctil (DE) en ratas también fue restaurado con su uso. (8)

Disfunción de esperma relacionada con la edad en ratas parecía tener mejoría. (9)

Eso es solo una muestra de lo que se ve en la investigación con S-alil-cisteína. La actividad antioxidante por sí sola no puede explicar muchos de estos beneficios aparentes, lo que sugeriría que este compuesto también está actuando de otras maneras.

Hasta la fecha, no se han realizado estudios en humanos.

etiqueta de hechos de suplemento de extracto de ajo negro envejecido

La cantidad de S-alil-cisteína que hay en el ajo negro envejecido es mayor, pero sigue siendo una cantidad relativamente baja en general; 1.2 mg aparece como parte del suplemento de 800 mg (dosis de 2 cápsulas vegetarianas).

Desafortunadamente, no hay suplementos en el mercado que vendan formas aisladas o más purificadas de SAC

A pesar de su baja concentración, el ajo negro y envejecido tiene hasta 18 veces la concentración de SAC versus el crudo fresco. Entonces, a partir de hoy, sigue siendo la mejor fuente, pero desde una perspectiva tecnológica, se siente como en los años 90 cuando tomar 50 mg de L carnosina, otro agente antiglicación, se promocionó como útil. Hoy, 500 mg y más se considera el comenzando La dosis y la investigación sugieren que cantidades más bajas son como una gota en el cubo.

Como finalmente hicieron con la carnosina, realmente necesitan encontrar formas de crear concentraciones más altas de S-alil-cisteína.

3). Fuente de alicina

dientes de ajo enterosSi no está familiarizado con la alicina, es el compuesto aclamado tanto para la salud como para el sabor.

Cuando tritura o corta un diente fresco, una enzima en el ajo llamada alliinasa convierte la aliina en alicina.

Esto es lo que le da ese aroma característico que solo los frescos pueden proporcionar. También es la razón por la cual los científicos sospechan por qué este vegetal puede ser útil para la gripe y los resfriados.

El problema es que la alicina es inestable y se descompone en otros compuestos a los pocos minutos de su creación.

En el caso de la fermentación, eso crea más de la S-alil-cisteína que acabamos de revisar. Por otro lado, significa que el ajo negro tiene muy poca alicina(10).

Tan seguro, es una fuente, pero el ajo crudo para los resfriados tiene más ciencia para apoyarlo.

4). Puede tener más proteínas

La forma en polvo tiene alrededor del doble del contenido de proteínas en peso, aunque parece que se debe a la eliminación del peso del agua.

En realidad, muchos de los aminoácidos en el ajo negro se degradan durante el proceso de envejecimiento, como se ve en esta tabla que muestra las cantidades al principio (día 0) y al final (día 35).

cambios en las cantidades de proteínas a medida que el ajo envejece

Fuente: Moléculas, Volumen 19 Número 10 (11)

La isoleucina BCAA sube, mientras que la valina baja. Como puede ver, es una bolsa mixta.

De todos modos, la ventaja de la proteína es nula. Ya sea que esté comiendo dientes en escabeche crudos y enteros, o tragando cápsulas, la pequeña cantidad que está consumiendo en un momento dado significa que solo se están consumiendo pequeñas cantidades de proteínas.

5). Aliento más fresco

Al menos en términos relativos, no se argumenta que el negro creará menos olores ofensivos que el blanco.

Para algunos, ese beneficio puede ser importante. Para otros, la respiración maloliente temporal es una compensación valiosa para el mayor contenido de alicina del blanco.

6). Puede bajar la presión arterial

Basado en 4 metanálisis y 2 estudios originales que involucraron a pacientes humanos, se encontró que los suplementos de ajo redujeron la presión arterial sistólica en 7 a 16 puntos y de 5 a 9 para diastólica. Más relevante, también se observó que ..

“Los beneficios más consistentes se mostraron en estudios que usaron extracto de ajo envejecido.»

Para ser claros, la mayoría de las formulaciones envejecidas son de color blanco y no implican fermentación. Los efectos del ajo sobre la enfermedad cardíaca no se prueban de manera concluyente, aunque evidencia como esta presenta un fuerte argumento en apoyo de comer este alimento en casi cualquier forma. (12)

7). Puede retrasar la progresión de la aterosclerosis

Los depósitos grasos (placa) se acumulan en las paredes arteriales con el tiempo. Esto los endurece y estrecha el camino para que la sangre fluya.

En un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo en el que participaron 65 pacientes con «riesgo intermedio», los tratados con una dosis diaria de 250 mg de extracto de ajo añejo más vitaminas experimentaron una desaceleración de la progresión de la aterosclerosis.

Eso fue después de que el régimen se usara durante un año completo y cómo sus biomarcadores se compararon con el grupo placebo. (13)

La investigación sugiere que esto sucede porque el extracto inhibe la calcificación de la arteria coronaria y la placa de baja atenuación. (14)

8). Investigación de diabetes

En un modelo animal de diabetes tipo 2, el negro envejecido se alimentó en una cantidad igual al 5% de su dieta. Para otro grupo, el blanco liofilizado fue del 5%. Por último, había un grupo de control en una dieta normal.

«Actividades de superóxido dismutasa (SOD) y glutatión peroxidasa (GSH-Px) del grupo de ajo y ajo negro envejecido fueron significativamente elevados en comparación con el grupo control. Catalase La actividad (CAT) del grupo de ajo negro envejecido aumentó en comparación con el grupo control.»

Esas palabras en negrita son antioxidantes creados internamente, lo que sugiere que este alimento en realidad puede impulsar la producción interna de antioxidantes. Tal vez su bajo valor de ORAC no sea un factor decisivo después de todo?

Además, el grupo negro envejecido tenía niveles «significativamente disminuidos» del marcador diabético conocido como TBARS, que es una medida de peroxidación lipídica. (19) (20)

Otros estudios en animales han demostrado ventajas potenciales para la diabetes. Es demasiado pronto para saber si la investigación de roedores se traduce en salud humana.

9). Investigación del cáncer

En PubMed.gov encontrará casi 4,000 citas de literatura médica que contienen las palabras clave ajo y cáncer. No muchos, pero algunos de ellos involucran extracto de ajo negro envejecido.

Por ahora, los efectos beneficiosos solo se han demostrado en el laboratorio. Es demasiado preliminar para sacar conclusiones.

Usando humanos cultos cáncer de colon células, se encontró que interfería con su crecimiento y desencadenaba la apoptosis (muerte celular controlada) a través de la vía de señalización PI3K / Akt. (15)

En culto leucemia células, la apoptosis se desencadenó de manera dependiente de la dosis. Se creía que el mecanismo de cómo funcionaba era a través de lo que se conoce como la cascada de caspasa. (dieciséis)

Se ha encontrado que el disulfuro de dialilo, otro compuesto de organosulfuro que se encuentra en el ajo negro y fresco, inhibe el triple negativo cáncer de mama (TNBC) líneas celulares. (17) (18)

10). Más fácil de digerir

foto de primer plano de cómo se ve el clavo negro¿Para qué sirve el ajo negro?? Al igual que con otros alimentos fermentados, es más fácil de digerir. Algunas personas no pueden comer lo crudo o lo ligeramente cocinado debido a que causa indigestión. En particular, la acidez estomacal, aunque algunos experimentan gases e hinchazón. No escuchas mucho sobre estos efectos secundarios cuando se trata de comer ajo añejo. Esto lo convierte en una buena opción para las personas que no pueden o se niegan a comer la versión picante fresca.

Al ser suave, es más fácil para los ancianos masticar. Ese rasgo, junto con su sabor dulce, también cautivará a los niños.

Cómo usar

Al igual que con la maca y muchos otros supuestos superalimentos, a menudo la exageración no coincide con la prueba. Este es otro ejemplo de eso. Casi todos los supuestos beneficios no están probados y muchos provienen solo de la investigación en animales. Algunos son totalmente fabricado y basado en cero investigación, como ayudar a la caída del cabello o que puede impulsar el crecimiento del cabello. No se encuentra evidencia de pérdida de peso.

cápsulas de ajo a la venta en el estante de la tienda

En una tienda local independiente de vitaminas, ninguno de estos suplementos era barato.

La buena noticia es que no hay nada que sugiera que el ajo negro sea malo para usted, con la excepción de su billetera. Tomar los suplementos es un compromiso costoso. A menos que tenga dinero para quemar, agregar esto a su régimen de suplementos podría no valer la pena. Al menos hasta que se publiquen más estudios.

Su uso como alimento es otra historia. Estás obteniendo lo mejor de ambos mundos: el disfrute de lo que comes y quizás algunos beneficios para la salud.

A diferencia de los dientes frescos y crujientes, se supone que el ajo negro es suave. No tiene que cocinarlo si no quiere. Puede extenderlo tal cual sobre el pan con un cuchillo de mantequilla o incluso mezclarlo con helado.

Sí, lo leíste correctamente. La dulzura funciona con muchos alimentos a los que nunca comprendería agregar ajo. Como el sabor es suave, brillará mejor en platos suaves. Pruébelo con arroz, pasta, sopa y salsas. Hummus es como un lienzo en blanco para ello.

También baila bien con vinagre para hacer aderezos para ensaladas y adobos. Si quieres hacer que tus amigos piensen que eres un entusiasta de la comida, úsalo con champiñones crimini y cubre una pizza casera o incluso en puré y unte sobre el maíz en la mazorca. Todos son deliciosos y sí, el ajo negro agregado es bueno para ti. No se puede decir lo mismo de la mayoría de los otros potenciadores de sabor.

Dónde comprar ajo negro

frascos de ajo picado y picadoIncluso aquí en Los Ángeles, todavía tenemos que verlo a la venta en una tienda de comestibles normal, como Whole Foods o Ralph’s (Kroger en California).

Cuando somos demasiado flojos para molestarnos con productos frescos, a menudo terminamos comprando algo como el ajo picado de Gilroy Farms en agua. Ciertamente no hay nada que destacar!

Con una planificación adecuada, ordenarlo con anticipación resuelve ese enigma.

En Amazon, nos gusta el ajo negro orgánico de RioRand. Esta marca reclama un alto contenido de S-alil-cisteína. Si estás en la cerca, comienza con su pequeño frasco, aunque recomendamos el valor del frasco de dos libras.

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.