Best Foods High en CLA: Lista de 25 fuentes naturales

Es uno de los ingredientes dietéticos más populares del mercado. Claro, puede comprar los suplementos que lo contienen, pero el ácido linoleico conjugado se encuentra en qué alimentos?

La buena noticia es que hay muchas fuentes naturales de CLA y los artículos que lo contienen son cosas comunes, no superalimentos exóticos y caros.

La mala noticia es que incluso las mejores fuentes tienen pequeñas cantidades, en relación con las dosis que se usaron en ensayos clínicos en humanos (donde se observaron beneficios de pérdida de peso y grasa abdominal). De todos modos, obtener un poco más de sus comidas y refrigerios probablemente tampoco sea una mala idea, ¿verdad??

Dicho esto, la cantidad que obtendrá de cualquier fuente de alimento será una pequeña cantidad en relación con la cantidad que contiene un buen suplemento, como este.

Los rumiantes son la principal fuente de alimento

estómago rumianteDejando a un lado a los agricultores, muchas personas no han oído hablar de esta palabra antes. Es el término utilizado para describir animales que tienen cuatro compartimentos diferentes en el estómago; abomasum, omasum, retículo y rumen.

Los humanos no tienen esto, pero muchos animales tienen vacas, ciervos, cabras, alces, bisontes, búfalos y jirafas. Hay alrededor de 150 especies en total que son rumiantes. Algunos llaman a estos animales de «cuatro estómagos», pero en realidad es un estómago con cuatro partes.

La diferencia entre un estómago humano y así es como se digiere la comida. Con los ron, la comida se convierte en lo que se conoce como cud, que se regurgita, se vuelve a masticar y luego se vuelve a tragar. Bastante asqueroso, ¿eh??

Dejando a un lado la grosería, un beneficio que tienen para ellos es el CLA que se crea a partir del proceso.

¿De dónde viene el ácido linoleico conjugado?? Cuando los ácidos grasos omega 6, también conocidos como ácido linoleico, son fermentados por bacterias en el tracto digestivo, algunos se convierten en forma conjugada. Los animales que tienen ron fermentan sus alimentos ampliamente, lo que conduce a una concentración significativamente mayor de los conjugados. Es por eso que los alimentos derivados de ellos son algunas de las mejores fuentes de CLA

¿Los humanos hacen alguno??

Como no tenemos ron, no fermentamos alimentos en nuestro estómago. Eso es realmente algo bueno, porque mayores cantidades de fermentación a menudo se correlacionan con mayores cantidades de pedos. Es por eso que el ganado crea tantas emisiones de gases de efecto invernadero!

Dicho esto, las bacterias en sus intestinos fermentan nutrientes para descomponerlos. Durante eso, algunos ácido linoleico conjugado que se crea a partir de la fermentación de ácido linoleico regular / omega 6 (1) (2).

Realmente no hay una gran cantidad de investigación sobre cuánto se hace, pero se cree que es muy poco y de los 28 tipos de conjugados, solo se sabe que algunos se producen. Por qué eso importa es porque solo se cree que tipos específicos tienen pérdida de peso y beneficios para la salud.

CLA fuentes de alimentos

Aquí hay una lista de 25 elementos y cuánto se ha encontrado en cada uno. Algunos contienen CLA en una concentración alta, mientras que otros apenas tienen ninguno, al menos en relación con el tamaño promedio de la porción.

Alimentación y tamaño de la porción mg de CLA por gramo de grasa mg de CLA por porción (redondeado)
1). carne de res alimentada con pasto (4 oz) 30) 433
2). queso, de leche de vaca alimentada con pasto * (1 oz) 20 a 30 180 a 270
3). leche entera, de vacas alimentadas con pasto * (8 oz) 20 a 30 160 a 240
4). cordero (4 oz) 5.6 148)
5). leche entera (8 oz) 5.5 44)
6). suero de leche (8 oz) 5.4 44)
7). quesos procesados, promedio (1 oz) 5.0 43)
8). yogur natural (contenedor de 6 oz) 4.8 26)
9). mantequilla (1 cucharada) 4.7 54)
10). crema agria (1 cucharada) 4.6 11)
11). requesón (4 oz) 4.5 22)
12). yogurt bajo en grasa (contenedor de 6 oz) 4.4 12)
13). carne molida fresca, de vacas regulares (4 oz) 4.3 71)
14). queso cheddar (1 oz) 4.1 39)
15. 2% de leche (8 oz) 4.1 20)
dieciséis. helado (1/2 taza) 3.6 26)
17). ternera (4 oz) 2.7 40)
18). pavo molido fresco (4 oz) 2.6 23)
19). pollo (4 oz) 0.9 8)
20). aceite de cártamo (1 cucharada) 0.7 3)
21). yema de huevo (1 grande) 0.6 3)
22). cerdo (4 oz) 0.6 6)
23). aceite de girasol (1 cucharada) 0.4 2)
24). salmón (3 oz) 0.3 1)
25). aceite de coco 0.1 0
Fuentes de cantidad de CLA: (3) (4) (5) (6) (7)
Fuentes de datos nutricionales: USDA National Nutrient Database, versión 28 (8)
* Los datos de leche y queso alimentados con pasto no son proporcionados por el USDA. Para aquellos, calculamos gramos de grasa en función de las líneas de leche de pasto de Organic Valley de leche entera y queso cheddar crudo, los cuales provienen de vacas 100% alimentadas con pasto.

Como puede ver, la cantidad de CLA que hay en la carne de res alimentada con pasto y queso / leche proveniente de vacas alimentadas con pasto son los verdaderos sobresalientes. La carne tiene un 500% más conjugada que las vacas que siguen una dieta moderna de granja industrial.

Esto se debe a que quienes comen hierba consumen cantidades mucho más altas de ácidos grasos omega 6 y, a su vez, están produciendo grandes cantidades de CLA. Compare eso con la vaca común de fábrica, comiendo maíz y otros alimentos que no son naturales para la dieta de ese animal.

Fuentes naturales vs. suplementos

cápsulas suplementariasObtener cantidades decentes de la dieta puede ser un problema para usted.

Por qué? Porque las mejores fuentes, que son los alimentos más altos en ácido linoleico conjugado, también son algunas de las más engordadas!

Esto tiene sentido porque dado que el CLA es una forma de grasa, por supuesto, eso significa que los alimentos con mayor contenido de grasa en la lista tienen más. Pero eso también significa que son algunos de los más densos en calorías, lo que puede ser un desastre para la dietaPodrías comer fácilmente varios cientos de porciones de calorías y no sentirte lleno en absoluto.

Para mujeres y hombres sanos y delgados, esto no es un gran problema, suponiendo que coman las carnes altas en grasa y los lácteos con moderación. Aunque para cualquiera que esté haciendo dieta y tratando de perder peso que obviamente es la audiencia más interesada en comer más CLA puede tener consecuencias no deseadas de aumentando de peso.

Lo cual es lo mejor para ti?

Puede preguntarse por qué los suplementos de aceite de cártamo CLA son tan populares, dado que el aceite contiene muy poco de los conjugados.

Eso es porque las dos fuentes para esos Tonalin y Clarinol use procesos patentados para convertir y concentrar los isómeros beneficiosos. Cualquiera de esas marcas generalmente tiene 1,000 mg (o más) por cápsula. No hay fuentes naturales de tonalina o clarinol en la dieta ya que se sintetizan.

Para obtener la misma cantidad que una sola cápsula de 1,000 mg de fuentes alimenticias de CLA, necesitaría comer tanto de uno de estos artículos:

  • 9.25 onzas de carne de res alimentada con pasto: 518 calorías y 33 gramos de grasa
  • 50 onzas de leche de vacas alimentadas con pasto (más de 6 tazas): 938 calorías y 50 gramos de grasa
  • 1.5 libras de queso: 2,928 calorías y 209 gramos de grasa
  • 182 onzas de leche entera (más de 22 tazas): 3,387 calorías y 180 gramos de grasa
  • 19 tazas de helado (9.5 pintas): 5,269 calorías y 269 gramos de grasa

cuánto helado es igual a la cápsula CLAPero espera, empeora ..

Los cálculos anteriores son de solo 1,000 mg de CLA, que es cuánto encontrará en una sola cápsula.

Los estudios que sugirieron pérdida de peso y pérdida de grasa abdominal involucraron dosis diarias que varían de 3 a 8 gramos (3,000 a 8,000 mg). Eso significa tendría que comer de 3 a 8 veces las cantidades mencionadas anteriormente!

Por mucho que todos disfrutemos del helado, es seguro decir que a nadie le gusta lo suficiente como para comer de 28 a 78 pintas por día!

Scomplementos a considerar

BASF Personal Care and Nutrition (el dueño de Tonalin) y Stepen Lipid Nutrition (el dueño de Clarinol) no venden los ingredientes directamente. En cambio, lo venden para complementar a los fabricantes que a su vez lo usan en sus píldoras de dieta.

Eso hace que elegir uno sea mucho más fácil, ya que puede estar seguro de que el ingrediente activo es legítimo si enumera una de esas marcas como fuente de CLA.

Hay literalmente docenas de opciones dignas en el mercado. Si necesita ayuda para elegir uno, aquí hay una pareja para la que hemos escuchado buenas críticas:

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.