Cómo aumentar el metabolismo rápidamente

No te pierdas los días en que eras joven y podías gastar lo que quieras, sin ganar una libra?

Pizza, batidos, papas fritas estilo animal In-N-Out … todo era un juego justo en ese entonces. Ahora, cuando comemos esos alimentos, nos queda una barriga abultada como efecto secundario!

Para las mujeres, especialmente si tiene más de 40 años, perder peso puede ser un desafío adicional. Esto se debe a los cambios metabólicos en su cuerpo que ocurren antes y después de la menopausia. Y eso es parejo sin la grasa del bebé agregada después de dar a luz, si ha tenido hijos. El exceso de grasa de antes todavía puede estar cargando en sus 40 y 50.

Es por eso que los suplementos con ingredientes que estimulan el metabolismo son tan populares, como Genius Burn.

Para los hombres, la década de cambio más dramática es de 20 a 30 añosClaro, el hecho de que fueras una estrella de atletismo o un jugador de fútbol en la escuela secundaria te ayudó a mantenerte en forma, pero esa no es la única razón por la que puedes haber engordado desde que te graduaste. Solo mire la tabla para ver cuánto disminuye su metabolismo a medida que envejece y envejece.

¿Cuánto se ralentiza su metabolismo a medida que envejece??

Fuente de datos: Universidad Estatal de Montana, Facultad de Educación, Salud y Desarrollo Humano, informe de 1998

Su tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que quema con solo estar vivoNo, no estamos hablando de lo que quemas en el gimnasio o incluso dando un paseo por la calle. Más bien, cuántas calorías quemará su cuerpo por día si literalmente se acostara en la cama y no hiciera nada más que lo mínimo. En otras palabras, cuánto usa solo existente.

El gasto de energía basal (BEE) y el gasto de energía en reposo (REE) son sinónimos que hablan de lo mismo (bueno, técnicamente, algo bastante cercano).

Crédito: Dominic Holland et al., Universidad de California, Escuela de Medicina de San Diego

¿Cuándo comienza a disminuir su metabolismo?? Es después de que solo tenías 1 año. Tan pronto como saliste del vientre de tu madre, solo tu cerebro creció a una tasa del 1% por día durante los primeros 3 meses como recién nacido (1). ¿Sabes cuántas calorías de energía se necesitan para hacer?? Mucho!

Cuántas calorías quemas cuando eras adolescente es aproximadamente un 25% menos de lo que necesitabas durante tu primera década de vida cuando eras niño / niña.

Al entrar en sus 20, su BMR cae como una roca. Las hembras son golpeadas primero con la disminución más dramática que ocurre durante su adolescencia tardía. Injustamente, los machos llegan a la costa una disminución más gradual de 20 a 30 años.

No es de extrañar que sea tan difícil perder peso naturalmente. Aislando este cuadro únicamente a su edad adulta, su metabolismo alcanza su punto máximo incluso antes de tener la edad suficiente para beber! Comenzando literalmente en su cumpleaños número 18, solo disminuye y empeora a medida que envejece.

En resumen, toda su vida adulta es un viaje cuesta abajo. Nuestros días pico más altos de BMR han quedado atrás.

Creo que puedes culpar a la genética? Piensa otra vez.

Seamos realistas. Como humanos, nos encanta culpar a todos por nuestros propios problemas. El aumento de peso no es diferente.

Antes de quejarse y gemir que lo tiene peor que el próximo tipo o chica, considere los hechos.

Mucha gente mira a los flacos y dice «Eso es solo porque tienen un metabolismo rápido.»

O culpan a su incapacidad para perder peso de alguna desventaja injusta; «La razón por la que no puedo perder peso es porque tengo un metabolismo lento.» Esa afirmación puede ser cierta, pero es muy probable tu propia culpa que tu metabolismo es lento no tus genes.

Pero no confíes en nuestra palabra. Tómelo de lo mejor y más brillante en medicina.

El metabolismo lento es raro, y generalmente no es lo que está detrás del sobrepeso o la obesidad.

Esa es una cita del Dr. Donald Hensrud de la Clínica Mayo (2). No es un charlatán tampoco, es uno de los más respetados en su campo. Durante más de una década dirigió el suyo Programa Ejecutivo de SaludActualmente es presidente de la. División de Medicina Preventiva, Ocupacional y Aeroespacial con una cita conjunta en el División de Endocrinología, Diabetes, Metabolismo y Nutrición, y sin mencionar, profesor asociado de medicina preventiva y nutrición.

¿Por qué tenemos la culpa?? La razón es porque las calorías son una unidad de energíaNo son una medida arbitraria que cambie dependiendo de cómo sopla el viento. Al igual que una onza de arena en Michigan pesará lo mismo que una onza de arena en California, una caloría vale una caloría sin importar qué. Joven o viejo, gordo o flaco, tiene el mismo valor.

¿Por qué mi metabolismo es tan lento?? (Eso puede ser cierto!)

Ahora es 100% cierto que su metabolismo puede ser dramáticamente más lento que el próximo tipo o galón, donde tu cuerpo quema menos calorías que ellos. Esto es posible incluso si comparten su misma edad, altura y otras características.

Cómo es eso? Porque factores tú controlas puede afectar qué tan rápido (o lento) su cuerpo usa energía.

Entonces, aunque es cierto que la historia familiar y la genética * podrían * influir Hay muchas cosas que puede controlar que tienen más probabilidades de hacer que su metabolismo se desacelere.

Algunos de esos factores que puede controlar fueron citados por el Dr. Hensrud incluye:

  • Comer demasiadas calorías
  • Obteniendo muy poca actividad física
  • Hábitos poco saludables, como no dormir lo suficiente
  • Ciertos medicamentos

En un momento explicaremos cómo puede piratearlos y aumentar su metabolismoAntes de eso, sin embargo, es importante señalar algo sobre cómo la tasa metabólica basal de los hombres frente a. las hembras se comparan.

Como mujer, después de ver la tabla de BMR anterior, probablemente te haga sentir envidioso de tu esposo, novio o cualquier tipo al azar caminando por la calle.

Sí, es 100% preciso que está obteniendo el extremo corto del palo desde el principio, ya que su BMR cae más rápido en la edad adulta que en los hombres. Pero a principios de los años 30 eso cambia. A partir de los 30 años, ambos géneros tienen tasas metabólicas basales comparables.

Pero espera, la línea naranja de los hombres es mucho más alta que la rosa! Es de hecho. Pero recuerda cuánto más grandes son los cuerpos masculinos. ¿Qué tan alta es la mujer adulta estadounidense promedio?? 5 pies 5 pulgadas. El hombre? 5 pies 10 pulg.

La razón por la cual la línea es más alta para los hombres es porque necesitan más energía, simplemente porque son más grandes en promedio. Sin embargo, la proporción de energía quemada (calorías versus masa corporal) es comparable para ambos sexos.

Las mujeres obtienen otro golpe injusto con la menopausia en sus 40 y 50, pero eso solo equivale a alrededor de 1 o 2 calorías (por m² por hora). En una comparación de masa corporal igual, durante un período de 24 horas, eso podría significar que te están jodiendo de una mordida o dos de comida extra frente a un hombre que tiene la misma edad (y esa diferencia desaparece una o dos décadas después).

En otras palabras, ni los hombres ni las mujeres lo tienen fácil después de los 30 años.

Cómo aumentar la tasa metabólica en reposo para perder peso

Si desea saber cómo perder peso rápidamente, todas las opciones se pueden resumir como:

Primera solución = torturarse a sí mismo

No eres estúpido (de hecho, si estás leyendo este sitio web, es probable que seas bastante inteligente). Por lo tanto, ya sabe que la solución es comer menos calorías si desea reducir esa grasa abdominal y adelgazar su cuerpo.

El problema con eso? Si desea mantener su dieta actual, eso básicamente significa resistir el impulso de comer y morirse de hambre las 24 horas, los 7 días de la semana … no es divertido!

Segunda solución = cirugía para bajar de peso

Bypass gástrico. Banda de regazo. Liposucción.

El problema con el bypass gástrico? Es un procedimiento irreversible que implica cortar permanentemente parte de su tracto digestivo. Una buena amiga de Superfoodly tuvo ese procedimiento cuando tenía 19 años (una de las más jóvenes en su estado) y en las más de una década desde entonces, ha encontrado horribles efectos secundarios de la absorción inadecuada de nutrientes, vitaminas y minerales.

El problema con la banda de regazo? No es de bajo riesgo como algunos comerciales de televisión y radio parecen inferir. Dr. Jacques Himpens, del Hospital Universitario Saint Pierre en Bruselas, es uno de los médicos que comenzó a someterse a una cirugía de banda de regazo y contribuyó en gran medida a popularizar el procedimiento en todo el mundo. Él y sus colegas hicieron una revisión a largo plazo de sus pacientes y se sorprendieron al encontrar bastantes complicaciones.

Entre los pacientes con banda de regazo seguidos durante más de 12 años, aproximadamente el 60% tuvo al menos una reoperación por complicaciones o falla del dispositivo.

Este estudio histórico se publicó hace unos años en el prestigioso BJU International Journal (3). Es el diario oficial de la Asociación Británica de Cirujanos Urológicos, la Sociedad Urológica de Australia y Nueva Zelanda, la Asociación Urológica de Hong Kong, así como para muchos otros países y regiones.

El problema con la lipo? Es temporal porque si su dieta o gasto de energía basal no cambian, simplemente recuperará el peso. Cuesta una fortuna, pero incluso si eres rico, ten en cuenta que solo se está deshaciendo de la grasa en las áreas tratadas. Así que seguro, puede reducir la grasa del vientre, pero sus brazos, piernas, tobillos, cuello y espalda seguirán siendo gordos a menos que también los trate a todos.

Además, no hay garantía de éxito, ni siquiera para las celebridades. Probablemente recuerde el desastre de barriga de Tara Reid de hace más de una década.

Tercera solución = estilo de vida y alimentos que aceleran el metabolismo

En nuestra opinión, esta es, con mucho, la forma más fácil.

Centrémonos en la técnica # 1 científicamente probada para acelerar su metabolismo para que pueda quemar más calorías de forma natural (incluso cuando está descansando). Además, formas indoloras y fáciles de consumir menos en su dieta sin tener que sentir que tiene hambre todo el tiempo. La tortura es no la solución!

La comida # 1 para evitar

Debe cortar todos los aceites refinados.

Todos ya saben que los aceites y las mantequillas están cargados de calorías, pero muy pocas personas parecen comprender cuánto más alimentos podrían comer si solo se saltan el aceite.

Echa un vistazo a estas dos fotos ..

A la izquierda tienes una cucharada de aceite de oliva.

Pero ya sea oliva, coco, canola, lino, orgánico, no orgánico, lo que sea .. Todos los aceites refinados son aproximadamente 120 calorías por cucharadaNo existe el aceite bajo en calorías. Independientemente del tipo, la mayor cantidad de diferencias en el recuento de calorías es del 1% o 2% (es decir,. 118 vs. 120). La mantequilla es casi igual de mala, todavía se calcula en más de 100 por cucharada.

A la derecha tienes una hermosa camote morada cargada de antioxidantes. Las calorías para toda la papa, que incluye ambas mitades, son solo alrededor de 130 caloríasY la comida que ves allí no tiene aceites ni mantequillas, pero sigue siendo extremadamente jugosa gracias a nuestra receta saludable de cómo cocinar ñames morados.

Así que elige lo que quieres comer ..

  • 1 papa + aceite / mantequilla (y permanecer hambriento después)
  • 2 papas puedes bailar con especias que casi no agregan calorías (menos de 5 cal.)

Ambos tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero uno lo dejará mucho más satisfecho!

Recuerda esa parte de torturarte a ti mismo? Si solo pudiéramos darle un consejo de dieta, sería simplemente cortar aceites refinados.

Al hacerlo, no te torturas sintiéndote hambriento. En cambio, puedes comer grandes cantidades de alimentos, siempre que sean del tipo correcto.

Encontrará la marca Engine 2 en Whole Foods. No se agregaron aceites a ninguno de sus productos. Pruebe su hummus … el mismo sabor delicioso pero una fracción de las calorías de la forma habitual!

La mala noticia es que en la dieta occidental, parece encontrar petróleo agregado en todoNo solo comida rápida, sino casi todos los restaurantes, incluido el informal rápido. Incluso las ensaladas de cajas de delicatessen en Whole Foods «saludables» se están ahogando en petróleo, no todos menos muchos de ellos lo son. Los alimentos congelados y especialmente los alimentos procesados estables también son culpables.

Esto significa que necesitará preparar más de su propia comida. Pero si quieres perder peso sin morir de hambre, vale la pena el esfuerzo!

Sin mencionar, Todos los aceites refinados están vinculados a la aterosclerosis. El aceite de oliva no es saludable para usted. Vimos un artículo de spam superficial / no investigado enumerar EVOO como un refuerzo del metabolismo, que es 100% falso.

Las grasas son buenas para nosotros, pero no las grasas puras refinadas de forma antinatural. Esos tipos de grasa no se encuentran en ninguna parte de la naturaleza y algo que nuestro cuerpo realmente no sabe manejar. En ese sentido, a pesar de lo que ha escuchado, es por eso que el aceite de coco no es amigable con la dieta paleo como muchos parecen creer, ya que contradice la definición de paleo!

Los específico tipo de ejercicio que funciona

Este es otro consejo estúpido que escuchas en muchas columnas de consejos. Dicen que si haces más ejercicio puedes perder peso.

Oh enserio? ¿Eres tan tonto que no lo sabías??! Por supuesto que ya lo sabías.

Sin embargo, hay una información que muchas personas no conocen, porque los artículos de «consejos» no le informan al respecto.

La verdad es que el mayor beneficio del ejercicio no es necesariamente las 300 calorías que quemó en la cinta ayer en el gimnasio. No, la verdadera ventaja es lo que puede hacer para acelerar su metabolismo.

No es sólo las calorías que quemas haciéndolo, pero también el hecho de que la aptitud física aumenta tu gasto en energía en reposo (REE)Aumentarlo permanentemente, siempre y cuando mantenga la ruta en marcha.

Un cardio ligero como una caminata rápida de una milla o un ritmo moderado en la bicicleta estática es excelente para su corazón, pero no va a hacer mucho para aumentar su tasa metabólica después (4). Principalmente, el beneficio derivado será cualquier cantidad de calorías que haya quemado al hacerlo.

Las actividades de yoga y meditación son las peoresEs cierto que pueden ser buenos para su mente y alivio del estrés. También pueden ser buenos para el estiramiento y la actividad muscular ligera. Pero adivina qué. Esa relajación fisiológica podría estar funcionando un poco? también bien, porque numerosos estudios lo han demostrado el yoga en realidad reduce su tasa metabólica basal (5) (6).

Solo 1 tipo de ejercicio aumenta significativamente su metabolismo

Alguna vez escuchó sobre esas dietas locas que los culturistas están haciendo, consumiendo hasta 4,000 a 5,000 calorías por día sin ganando una onza de grasa?

Asumirías que deben estar en el gimnasio 24/7 pero a menudo, esos culturistas solo hacen una o dos horas de entrenamiento, es decir, de 4 a 5 días por semana.

Por otro lado, hay personas que hacen de 60 a 90 minutos de luz a moderada cardio de 5 a 6 días a la semana, sin embargo, solo pueden salirse con la suya consumiendo la mitad de esa cantidad de calorías.

La razón de esto es porque es ejercicio de alta intensidad que es la mejor forma científicamente probada de aumentar su tasa metabólica basal.

Claro, estás quemando muchas calorías mientras levantas pesas o haces sprints, pero no exponencialmente más que actividades físicas moderadas. El aumento de la quema se ve realmente después del final de las sesiones de alta intensidad incluso cuando duermes, tu cuerpo usa más energía como resultadoSolo en un mundo con mejores gastos de energía en reposo puede incluso tomar una siesta para ayudarlo a bajar de peso.

No es un culturista? La mayoría de las mujeres no quieren músculos grandes y muchos hombres se ven mejor tonificados en lugar de voluminosos. Entendemos! La buena noticia es que no solo los culturistas masculinos pueden experimentar estoHay otras formas de ejercicio que ambos géneros pueden hacer. sin teniendo el efecto secundario de aumentar el volumen.

¿Qué es el ejercicio anaeróbico??

Es una aptitud de alta intensidad por un corto período de tiempo. El objetivo es que la demanda de oxígeno del cuerpo exceda el suministro disponible. En cambio, se usa la energía almacenada en los músculos.

Obviamente, el prensado en banco y los pesos de elevación son de un tipo, pero aquí hay otros 3 ejemplos de ejercicios anaeróbicos:

1). Sprint como si hubieras robado algo

No estamos hablando de maratón corriendo aquí. Un sprint de 300 metros o aproximadamente 1,000 pies (menos de 1/4 de milla) es todo lo que se necesita si está dando todo lo que tiene. Traducción? Corre como si hubieras robado algo e imagina que la policía y sus veraces pastores alemanes están justo detrás de perseguirte. Si haces eso, seguramente será anaeróbico!

2). Empujes o abdominales tan rápido como puedas

No se trata del número total que haces. Lo más importante es cuánto esfuerzo ejerce cuando los hace rápidamente.

3). Cualquier forma de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)

Salta de cuerda, natación, ciclismo de giro, remo … si son seguros para hacerlo, no hay límites en cuanto a qué actividades puedes usar para realizar un entrenamiento anaeróbico. Para hacer HIIT solo necesita llegar al 85% de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 a 60 segundos, seguido de una o dos minutos de recuperación.

Para algo en el gimnasio, podría ser tan simple como correr a 9 millas por hora en la cinta durante 30 segundos, seguido de una caminata de 60 segundos con un clip de 4 millas. Repita eso de 12 a 15 veces y el entrenamiento solo le cuesta 20 minutos de su tiempo, pero los efectos duran mucho después.

Con cualquiera de estos activamos EPOC (Exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio). Esta es, con mucho, la mejor manera de aumentar su metabolismo rápidamente, ya que literalmente puede comenzar de inmediato. Para afectar a Basal, ningún otro método tiene tanta prueba como esta técnica.

Antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, consulte a su médicoEs posible que las personas con afecciones cardíacas y muchas otras enfermedades no puedan hacer este tipo de ejercicio de alta intensidad. Podrían ser especialmente peligrosos para los adultos mayores.

Tiene un metabolismo «significativamente elevado» hasta 38 horas después de la aptitud anaeróbica (7).

Come el Derecha tipos de comida

Ya tocamos poder comer más alimentos por menos calorías. Otro truco alimenticio es consumir cosas que beneficien su metabolismo.

Y no, no estamos hablando de esos anuncios que ves para «un truco de comida extraña para explotar la grasa del vientre» (que simplemente termina siendo estafas de píldoras de dieta).

Los trucos de los que estamos hablando son los alimentos respaldados por la ciencia. Lo mejor de todo es que están fácilmente disponibles.

Considera el té verde. Esta no es una comida de moda voladora. Mucha investigación sugiere que naturalmente aumenta el gasto de energía.

Tome el estudio de casi 20 años (de 1999) que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition (8). Concluyó que el té verde tenía efectos termogénicos que no se explicaban por su contenido de cafeína. En comparación con los participantes del placebo, el grupo del té verde experimentó un aumento del 4% en el metabolismo de un período de 24 horas.

La vida media de la cafeína es de 5,7 horas (9). Entonces, en cualquier momento después del almuerzo, sería una buena idea quedarse con el té verde descafeinado que todavía ofrece el mismo beneficio. Porque recuerde lo que se dijo anteriormente, sobre cómo la disminución de la tasa metabólica basal es causada por un sueño deficiente (al menos como un factor). No quieres que el té verde cause eso!

Si tiene una dieta de 2,000 calorías por día, 4% más rápido equivale a 80 calorías más consumidas. Cada poquito ayuda.

Fruta africana de baobab

Luego, hay algunos alimentos que pueden o no aumentar el metabolismo (indeterminado), pero la investigación aún sugiere que la pérdida de peso podría correlacionarse con su consumo, incluso si no saben con certeza la razón.

Los beneficios del vinagre de sidra de manzana son uno que debe leer. Las semillas de chía son otra, aunque más controvertida y si ayudan, probablemente no esté relacionada con BMR

No solo su valor ORAC está fuera de las listas, lo que lo convierte en uno de los alimentos antioxidantes más altos de la planta, sino que las altas cantidades de fibra de polvo de fruta de baobab pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.

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