Cuánta vitamina C es demasiado? Los peligros ocultos

La pandemia COVID-19 ha provocado una nueva obsesión con esta vitamina. Sin embargo, contrario a los rumores que pueda escuchar, lo hará no protegerte del virus. O cualquier otro para el caso.

De hecho, complementarlo excesivamente puede lastimarte.

Como no es un alimento o se usa como colorante comestible, no lo tenemos en nuestra base de datos de valores de ORAC (niveles de antioxidantes). Pero si lo hiciéramos, el valor ORAC de la vitamina C pura en polvo (ácido ascórbico) es un asombroso 1.019.690.

Para poner eso en perspectiva, es 218 veces más alto que los arándanos frescos al comparar pesos iguales.

Ese valor unitario del millón está de acuerdo con las pruebas realizadas en la Universidad de Oslo. No con alguna formulación patentada o patentada como Ester-C, sino simplemente tabletas genéricas CVS vitamina C 500 mg. Kirkland Signature (Costco) probado de manera comparable. Se usaron 100 g de muestras de cada una para medir. (1)

Todavía no puede competir con el poder antioxidante de la astaxantina, pero entre los suplementos fácilmente disponibles y baratos, nada supera a la C .

De acuerdo, la cantidad de investigación al respecto es triste en comparación, pero con la astaxantina, incluso las dosis relativamente altas han demostrado seguridad en los estudios en animales y humanos. Eso es sorprendente, ya que es una sustancia liposoluble. No se puede decir lo mismo sobre grandes dosis de C, aunque sea soluble en agua. (2) (3)

¿Es posible una sobredosis de vitamina C??

Si. La vitamina C es una vitamina soluble en agua, que hace que grandes cantidades sean mucho más seguras que las vitaminas liposolubles, como A y E. Aún así, hay efectos secundarios de la vitamina C a tener en cuenta y su probabilidad se correlaciona con la dosificación. La diarrea, las náuseas, la hinchazón y los calambres son síntomas leves de megadosis, mientras que los efectos graves pueden incluir cálculos renales y prooxidantes.

Las compañías de suplementos a menudo embellecerán las ventajas de salud, mientras hacen un mal trabajo señalando las desventajas.

Efectos secundarios de la vitamina C

  • Calambres abdominales
  • Gas e hinchazón
  • Efecto diurético
  • Dolor de cabeza
  • Enfermedad renal
  • Aumenta la absorción de hierro, que es peligrosa para el trastorno de hemocromatosis
  • Puede afectar los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos
  • Riesgo para las personas con alergia al maíz
  • Posibles interacciones farmacológicas con medicamentos de quimioterapia, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) que incluyen aspirina, acetaminofén (tilenol), warfarina, tetraciclina, inhibidores de la proteasa, píldoras anticonceptivas y antiácidos que contienen aluminio

La buena noticia es que con muchas de estas reacciones adversas, la investigación sugiere que son raras ya que las advertencias se basan en informes y estudios de casos aislados. Los efectos secundarios más comunes, como diarrea y molestias digestivas, generalmente solo se asocian con grandes cantidades (2,000 mg o más de ácido ascórbico por día).

El mayor peligro viene con la posibilidad de interacciones con medicamentos recetados. Si un medicamento no funciona correctamente, podría haber consecuencias graves o potencialmente letales. Es por eso que debe consultar a su médico antes de tomar tabletas de vitamina C si está tomando algún medicamento. La sobredosis podría ocurrir incluso con cantidades bajas. (4)

¿Puedes ser alérgico a la vitamina C??

Técnicamente no. La vitamina aislada del ácido ascórbico es un nutriente esencial para la salud humana y moriría sin ella. Sin embargo, puede tener una reacción alérgica a las tabletas de vitamina C, la crema facial, el suero y las bebidas que lo contienen. Dado que el ácido ascórbico a menudo se produce con maíz, las personas alérgicas a esa planta están en riesgo.

Es poco probable que la alergia a las causas de vitamina C provenga del maíz, ya que es una alergia muy rara. Además, la cantidad potencial de alérgenos restantes (proteína residual de la planta) probablemente estaría en una concentración de solo partes por millón (ppm). Si experimenta intolerancia al ácido ascórbico, es probable que sea alérgico a otro ingrediente de ese suplemento, alimentos fortificados o crema para la piel.

En una nota relacionada, existe una gran probabilidad de que el maíz utilizado esté genéticamente modificado. Si desea ácido ascórbico sin OGM, asegúrese de que el envase esté etiquetado como tal. Las fuentes orgánicas derivadas de alimentos siempre serán no OGM

Casi todo el ácido ascórbico se produce en China

Bandera china en clima oscuro y nevadoPara ser claros, no estamos inferiendo o insinuando que los productos que usan vitamina C hechos en China son menos seguros. Con procesos de fabricación y control de calidad adecuados, la molécula de ácido ascórbico será idéntica independientemente de dónde se haya fabricado.

Sin embargo, muchos consumidores, incluidos nosotros mismos, simplemente prefieren comprar alimentos y suplementos hechos en Estados Unidos, el Reino Unido y otros países que tienen una mejor reputación tanto por el control de calidad como por los derechos humanos.

Cuánto se gana en China? El New York Times informa el 80% y eso fue años hace.

Ese porcentaje es probablemente aún mayor hoy. (5)

Ahora aquí está la parte realmente desagradable. Un secreto sucio en el mundo de los suplementos es que cuando un producto dice hecho en los EE. UU., Eso no significa que el ingrediente activo sea de Estados Unidos.

Una empresa puede afirmar legalmente que está hecha en los EE. UU. Si el producto real: cápsula, tableta, etc. – es fabricado en este país. En cuanto a dónde provienen los ingredientes activos, eso puede estar en cualquier parte del mundo y no hay ningún requisito legal para revelárselo.

De hecho, muchas marcas de suplementos se niegan a citar el país de origen, alegando que es un secreto comercial. Sí claro, uno puede adivinar cuáles son real el motivo es no decirte … no quieren decirte que viene de China!

Las megadosis pueden provocar cálculos renales

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, la dosis dietética (RDA) más alta recomendada para la vitamina C es de 120 mg por día. Eso es solo para mujeres mayores de 19 años que están amamantando. También se recomienda a los fumadores que usen 35 mg adicionales por día.

Para los no fumadores y aquellos que no están embarazadas, la RDA es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.

Se dice que todas esas cantidades son «mucho más altas» que el mínimo requerido para proteger contra la deficiencia de vitamina C. (6)

Al ser soluble en agua, puede usar de manera más segura y hay mucha ciencia para sugerir beneficios de hacerlo. Cuánta vitamina C debo tomar por día?

Los siguientes son los niveles de ingesta superior tolerables (UL) según la misma fuente del gobierno de EE. UU.

Niveles de ingesta superior tolerables (UL) para vitamina C
Años Masculino Hembra Embarazo Lactancia
0-12 meses No es posible establecer * No es posible establecer *
1–3 años 400 mg 400 mg
4–8 años 650 mg 650 mg
9-13 años 1.200 mg 1.200 mg
14-18 años 1.800 mg 1.800 mg 1.800 mg 1.800 mg
Más de 19 años 2,000 mg 2,000 mg 2,000 mg 2,000 mg
* La fórmula y los alimentos deberían ser las únicas fuentes de vitamina C para los bebés.

En hombres y mujeres adultos, se considera que 2,000 mg por día de ácido ascórbico es la cantidad máxima segura para usar a largo plazo. Este límite es para la ingesta combinada total proveniente de fuentes de alimentos y suplementos. Exceder esta dosis aumentará el riesgo de efectos secundarios.

¿Qué es la megadosificación?? No existe una definición oficial, pero generalmente es cuando los nutrientes se comen o consumen en cantidades mucho mayores que los niveles de ingesta superior tolerables.

Es 2000 mg de vitamina C seguro? Para los adultos sanos, esa dosis diaria es el límite del nivel superior de ingesta y, por lo tanto, se cree que es segura según el gobierno de los EE. UU. Pero, ¿qué sucede cuando excede eso y comienza a tomar 3,000 mg, 5,000 mg o incluso 10,000 mg por día como lo hacen algunos megados??

Comencemos con qué podría estar sucediendo con par más bajo cantidades.

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y otros nutrientes liposolubles se almacenan en el hígado. Estos pueden alcanzar acumulaciones peligrosamente altas si se usan grandes cantidades durante largos períodos de tiempo.

Con agua soluble, como las vitaminas C y B, excretamos en nuestra orina lo que no usamos. No puede tomar una sobredosis de C de la misma manera que puede hacerlo con una vitamina liposoluble, como A. Porque en 24 a 48 horas, su cuerpo se habrá librado de cualquier exceso.

diagrama de riñones humanosEl efecto secundario de tomar demasiadas tabletas o beber múltiples bebidas en polvo efervescentes de vitamina C diariamente es que sus riñones tienen que trabajar más duroEsos son los dos órganos en forma de frijol que hacen la orina y serán responsables de deshacerse de cualquier consumo excesivo.

Hay una serie de estudios que sugieren que demasiada vitamina C es mala para usted, especialmente si es más propenso a desarrollar cálculos renales.

Como se publicó en el prestigioso JAMA Medicina Interna diario, más de 22,000 hombres suecos fueron evaluados durante un período de más de 10 años. Se concluyó que aquellos que tomaban 7 o más suplementos de vitamina C por semana tenían duplicar el riesgo de desarrollar cálculos renales(7).

Por supuesto, la siguiente pregunta lógica es cuántos miligramos de vitamina estaban tomando por día?

Los investigadores no pudieron responder eso definitivamente, ni identificaron ninguna marca tomada. Sin embargo, señalaron que la mayoría de los suplementos vendidos en Suecia tienen 1,000 mg por tableta. (8)

Si el uso de 7 o más tabletas de dosis promedio por semana se asociara con una duplicación del riesgo, sugeriría que tomar 1,000 mg o más por día durante un período a largo plazo puede ser demasiado de esta vitamina.

Tomar 1,000 mg todos los días es una cantidad que está muy por debajo de la ingesta superior tolerable, sin embargo, este estudio sugiere que aún puede duplicar el riesgo de tener cálculos renales.

Eso es lo malo, pero ¿qué pasa con el? bueno eso puede venir de usar mucho?

Hace casi 20 años se estudió con 715 adultos jóvenes, estudiantes de 18 a 32 años, divididos entre un grupo de control y un grupo experimental. El último de los cuales usó 1,000 mg de vitamina C por hora (no día, hora) durante las primeras 6 horas de tener síntomas de resfriado y gripe. Después de eso, lo tomaban 3 veces al día (3.000 mg por día).

Los resultados? Los síntomas de resfriado y gripe reportados en el grupo de la vitamina C megadosa disminuyó 85% versus el grupo de control, que usaban analgésicos y descongestionantes. (9)

Ese fue un estudio a corto plazo. Ocurrió durante más de un año y la megadosificación solo ocurrió cuando los participantes pensaron que se estaban enfermando.

Parece haber evidencia que sugiera que grandes cantidades a corto plazo pueden ser beneficiosas. Sin embargo, lo mismo a largo plazo está asociado con el peligro para los riñones. Particularmente si eres un chico, ya que los hombres tienen un mayor riesgo de cálculos renales.

La vitamina C puede actuar como un prooxidante

¿Qué es un pro-oxidante?? Es lo opuesto a un antioxidante. En lugar de neutralizar las especies reactivas de oxígeno (ROS), las crea generando estrés oxidativo. Este es un inconveniente que los antioxidantes pueden tener en diversos grados, dependiendo de su concentración y del entorno en el que se encuentran.

En resumen, un efecto pro-oxidante es lo contrario de lo que desea!

diagrama de las reacciones de Fenton y Haber-Weiss

Describir completamente las reacciones de Fenton y Haber-Weiss tendrá que ser un tema para otro momento!

En el caso de la vitamina C, la razón preocupante por la que puede actuar como pro-oxidante es porque se ha encontrado que reduce los iones metálicos a través de lo que se llama la reacción de Fenton. Un síntoma de sobredosis que ni siquiera puede detectar!

Describir la reacción de Fenton al máximo hará que tus ojos se esmalten. Lo importante que debe saber es que se considera uno de los métodos más poderosos de oxidaciónEste efecto ha sido teorizado como un contribuyente a las enfermedades de Parkinson, Huntington y Alzheimer, entre otros. (10).

No es concluyente si los miles de diferentes antioxidantes de polifenol, que son micronutrientes no vitamínicos que se encuentran en las plantas, también tienen la tendencia a estimular la reacción de Fenton. No quiere decir que no, pero al menos hasta la fecha, no hay evidencia que lo respalde y la investigación sugiere fuertemente que su actividad antioxidante es bastante beneficiosa para su salud. (11) (12)

Por otro lado, con el ácido ascórbico, hay una buena cantidad de investigación que muestra que puede tener un fuerte efecto pro-oxidante cierto condiciones. Esto es a través de esa reacción de Fenton y no se basa solo en la investigación de laboratorio (in vitro). La vitamina C exhibe propiedades prooxidantes in vivo, lo que significa que se ha demostrado en organismos vivos. (13)

Lo que hace que el ácido ascórbico sea único es que puede reciclar iones de hierro ferroso continuar para generar ROS, con más Ciclos de Fenton. Es por eso que la vitamina C y el hierro (sin un quelante de hierro) es un mal combo.

Ahora, cuando todos los antioxidantes reaccionan con el oxígeno disuelto, generan peróxido de hidrógeno como subproducto, que en sí mismo es un ROS (pro-oxidante). Eso puede sonar mal pero no siempre.

Dr. Linus Pauling es la única persona en la historia que gana dos premios Nobel no compartidos, lo que significa que fue considerado la única persona responsable. (14)

Al final de su carrera se hizo conocido como «el hombre de la vitamina C» porque, según los informes, usaba una megadosa de 12,000 mg por día y abogó por que los humanos usaran hasta 6,000 mg, según la investigación de otros primates. Sus teorías sobre esto fueron muy controvertidas y todavía son consideradas por la medicina convencional, ya que los beneficios de la megadosificación aún no se han probado.

Sin embargo, lo que es intrigante es que durante las dos décadas desde su muerte, la investigación ha encontrado que los efectos de promoción oxidativos de la vitamina C podría tener beneficios de cáncer. Aunque no está probado, se ha propuesto que, dado que la forma de esta vitamina es similar a la glucosa, las células cancerosas pueden absorber la C y metabolizarla porque piensan que es azúcar (glucosa).

estructuras químicas y fórmulas moleculares para vitamina C y glucosa

El cáncer necesita azúcar y es por eso que algunos medicamentos de quimioterapia se combinan con él, para promover su absorción.

Las células cancerosas generalmente tienen bajas cantidades de catalasa, que es un antioxidante creado internamente. Por lo tanto, se teoriza que tienen una defensa menos natural contra el peróxido de hidrógeno que genera la vitamina C que entra en contacto con el oxígeno disuelto. A su vez, podría producirse un aumento en la muerte celular si hay absorción celular de la C y está creando peróxido de hidrógeno después de entrar. (15) (16) (17)

Ahora es cierto que se ha encontrado que los derivados creados por el ácido ascórbico inducen la muerte celular en el glioblastoma humano cultivado (cáncer cerebral) y las líneas celulares del carcinoma renal (cáncer de riñón). Interesante, pero tenga en cuenta que es solo una investigación de laboratorio. El hecho de que algo funcione en una placa de Petri no significa que ocurra lo mismo en el cuerpo. (18)

Para reiterar, todas las teorías del cáncer no están comprobadasTambién vale la pena mencionar que el Dr. Linus Pauling, quien según los informes era un megadoser, murió de cáncer de próstata a la edad de 93 años. Incluso. si hay algún beneficio para el cáncer, claramente no fue suficiente para ayudarlo!

Como si dos premios Nobel no fueran un logro suficiente, seis años antes que el Dr. La muerte de Pauling también escribió el éxito de ventas del New York Times Cómo vivir más y sentirse mejor. En el libro explica sus teorías sobre alergias, artritis, resfriados, cáncer y muchas otras dolencias y qué papel cree que podría desempeñar la nutrición en ellas.

La vitamina C es mala para ti?

El efecto pro-oxidante más preocupante ocurre en presencia de metales de transición libre. Ahora, estos metales son algo que todos tenemos en nuestros cuerpos, por lo que es imposible evitar al 100%. El ácido ascórbico es uno de los nutrientes más investigados y, hasta la fecha, el consenso abrumador es que es bueno para usted incluso cuando esto se tiene en cuenta. (19)

Además, a diferencia de los perros y los gatos, los humanos son mamíferos únicos en el sentido de que no creamos internamente esta vitamina. Literalmente no tenemos otra opción, nosotros necesidad para obtenerlo de fuentes dietéticas.

Sin embargo, lo que tenemos que elegir es cuánto consumimos. Sabemos cuánto se necesita para evitar el escorbuto y los síntomas de deficiencia (que cubre la RDA) y es la cantidad más allá de donde permanece el signo de interrogación … es más necesariamente mejor?

Una revisión científica reciente de su actividad antioxidante y pro-oxidante en salud bucal resume bastante bien la mentalidad actual:

“Los datos validan el papel de la vitamina C como antioxidante en condiciones fisiológicas que exhiben un papel cruzado como pro-oxidante en condiciones patológicas. Se requieren más estudios para corroborar su actividad pro-oxidante para sacar conclusiones concretas.»

Si bien esa revisión fue específica para la salud bucal, los científicos tuvieron en cuenta el pro-oxidante generalizado vs. investigación antioxidante también. (20)

El veredicto?

Cualquier gurú que alegue saber la cantidad correcta de vitamina C para tomar no es honesto.

La verdad es que nadie puede decirlo definitivamente. Sabemos que se requieren mínimos para la salud humana y esas pequeñas cantidades son indiscutibles. Cuando se trata de tomar megadasis exponencialmente más altas de 3,000 o 6,000 mg de vitamina C por día, simplemente no hay suficiente ciencia para concluir (1)) si hay beneficios para la salud de hacerlo, (2)) si esas grandes cantidades en el cuerpo humano generan altas cantidades de ROS a través de la reacción de Fenton, y (3)) si algún aumento en ROS es compensado por otros beneficios.

La ingesta diaria de vitamina C igual a 1000 mg por día parece beneficiosa en general, al menos según la investigación hasta la fecha. Incluso podría argumentar que 2,000 mg por día (que es el nivel de ingesta superior tolerable) también podría ser mejor para usted que solo un par de cientos de mg.

Para cantidades superiores al nivel de ingesta superior (2,000 mg) hay muchos menos estudios. Incluso a 1,000 o 2,000 mg, todavía hay motivos de preocupación relacionados con los cálculos renales cuando se usan a largo plazo. Para algunos, incluso estas cantidades moderadas pueden constituir una sobredosis de vitamina C.

Como puede ver, hay muchas incógnitas aquí.

¿Qué nos usamos a nosotros mismos??

Creemos que existe una carga razonable de evidencia científica que sugiere que a corto plazo, tomar grandes cantidades de vitamina C podría ofrecer beneficios que superan el riesgo potencial de una mayor generación de ROS.

Según los estudios, eso puede variar de 1,000 mg a 5,000 mg diarios durante un período de días o semanas. Sin embargo, es importante recordar eso No se ha demostrado que el uso más allá de la RDA ofrezca un mayor beneficio para la salud. No debe usarse para el tratamiento de ninguna enfermedad. Las cantidades altas deben verse solo como un suplemento dietético.

Para el uso a largo plazo, como varios meses consecutivos o más de 1 año, tomar demasiada vitamina C no parece valer la pena cuando sopesa el riesgo de formación de cálculos renales y aún se desconoce cuánto exceso de ROS podría crearse a partir de sus reacciones de Fenton .

Durante el embarazo, para evitar cualquier riesgo potencial de toxicidad por vitamina C o reacciones adversas, nos mantendríamos dentro de los niveles de ingesta superior tolerables tanto a corto como a largo plazo. Eso es 1,800 mg por día para mujeres de 14 a 18 años de edad que están embarazadas o amamantando y para mayores de 19 años eso es 2,000 mg. (6)

Todos nosotros en Superfoodly usamos numerosos suplementos, pero no tomamos cápsulas o tabletas de vitamina C diariamente o incluso semanalmente. Más bien, confiamos en una dieta de alimentos integrales a base de plantas que ya es una fuente rica, combinada con un multivitamínico orgánico que proporciona un uso más moderado a largo plazo; 80 mg, lo que equivale al 130% del valor diario.

Lo mejor de todo es que ese suplemento no es ácido ascórbico hecho en China. Proviene de frutas y hierbas utilizadas para formular el multivitamínico.

Esa marca que usamos es de Garden of Life. Puede obtener su multivitamínico para hombres y mujeres en Amazon.

Para explosiones a corto plazo de suplementos de vitamina C con dosis más altas, el ácido ascórbico no fabricado en China es solo nuestro segundo elección. El primero es la vitamina C derivada de frutas y verduras

Garden of Life Vitamina Code cápsulas crudas de vitamina C

La vitamina C cruda del Código de Vitaminas de Garden of Life es una excelente opción.

Otra marca que nos gusta es Nutrigold, que no utiliza ácido ascórbico sintético.

Sin embargo, en última instancia, dado que cada uno de nosotros tiene una fisiología y necesidades únicas, lo que elegimos para nosotros no debe interpretarse erróneamente como un consejo. Debe consultar a su médico antes de embarcarse en un nuevo régimen de vitaminas o suplementos, especialmente dada la posibilidad de interacciones farmacológicas.

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.