Cuánto Omega 3 por día? Dosis recomendada / RDA por país

Investigadores de Harvard han concluido que la deficiencia de omega 3 causa hasta 96,000 muertes prevenibles anualmente en los Estados Unidos

En otras palabras, es la sexta causa principal, después de las causas más comentadas de tabaquismo, presión arterial alta, obesidad, inactividad física, nivel alto de azúcar en la sangre, colesterol alto y alto consumo de sal. (18)

Escuchas mucho sobre esos asesinos, pero no sobre este. La mayoría de las personas desconocen el hecho de que este nutriente es realmente raro en la dieta occidental y, sin suficiente, puede producirse la muerte.

¿Cuál es la RDA para omega 3??

Antes de revisar las opiniones expresadas por varios gobiernos y organizaciones importantes, es importante que comprenda:

  • Todos los datos reproducidos a continuación son solo para fines informativos y no son consejos médicos. No debe interpretarse como una ingesta diaria recomendada para usted, sus hijos u otras personas.
  • No debe tomar ningún suplemento dietético sin consultar primero a su médicoEsto es especialmente importante cuando se trata de ácidos grasos esenciales como la omega 3, ya que el consumo puede interferir con los medicamentos recetados, como los de adelgazamiento de la sangre, coagulación de la sangre y presión arterial.
  • La mayoría de los gobiernos no han establecido niveles de nutrientes / RDA para omega 3, que incluye a los Estados UnidosPor lo tanto, cualquier información publicada sobre la ingesta no es lo mismo que un Valor diario (DV). Cuando se trata de grasas, actualmente solo hay valores diarios para «grasa total» y «grasa saturada» (1).

Hay tres tipos principales de omega 3; ALA, EPA y DHA. Los dos últimos se encuentran en pescados y mariscos, mientras que el ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra en las plantas. Nuestro cuerpo puede convertir ALA a las otras dos formas.

Proceso de conversión de ALA a EPA y DHA

Algunas agencias y organizaciones gubernamentales solo proporcionan una cantidad u opinión diaria recomendada en algunos formularios, pero no en todos los formularios. Como verá, la mayoría solo aborda la cantidad de omega 3 que debe obtener de las fuentes de alimentos (p. Ej. cantidad de dosificación por comer pescado y mariscos).

Excepto cuando DHA se llama por separado, los montos de EPA y DHA que se enumeran a continuación son para su total combinado.

Por ejemplo, si se enumera «250 mg de EPA y DHA», significa el total combinado para EPA + DHA = 250 mg. Lo hace no media 250 mg de EPA + 250 mg de DHA .

La mayoría de las opiniones publicadas solo se dirigen a la ingesta de salud general. Algunos son para la salud cardiovascular y el embarazo.

Ocasionalmente, las personas preguntan cuánto omega 3 para perder peso, para atletas / culturismo, para la depresión y otras circunstancias. Hasta donde sabemos, ningún organismo gubernamental u organización principal ha emitido ningún tipo de recomendación de admisión o dosis para esas cosas.

Además, no conocemos ninguna investigación humana validada que vincule de manera concluyente los ácidos grasos omega 3 con la pérdida de peso o beneficios para culturistas, atletas de resistencia, etc.

Estados Unidos

Logotipo del USDALa mayoría de las orientaciones y opiniones dietéticas son publicadas por el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), sin embargo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) a menudo evaluará ciertos niveles de nutrientes para enfermedades específicas y afecciones de salud.

El HHS a veces emitirá una guía que difiere de las pautas del USDA. Si bien también es un brazo del HHS, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) se ocupa de la aplicación de las regulaciones.

Demográfico Cantidad Fuente
USDA Población general 250 mg por día de EPA y DHA, proveniente de un consumo de aproximadamente 8 onzas por semana de una variedad de mariscos. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015–2020, octava edición (2)
Oficina de Salud de la Mujer del HHS Mujeres embarazadas y lactantes Cantidad de EPA y DHA no mencionada, pero se le indicó que comiera hasta 12 onzas (aproximadamente 2 porciones) por semana de pescado cocido y mariscos con poco o nada de mercurio. Datos de peces para mujeres embarazadas o lactantes, 2011 (3)
Nota: El gobierno de los EE. UU. No proporciona una sugerencia o una cantidad recomendada por día para omega 3 de fuentes de ALA. Anteriormente en 2005, se publicaron algunos consejos sobre las cantidades de ALA, pero desde entonces se ha eliminado. Presumiblemente, esto se debe a su comprensión de que la dieta estadounidense moderna proporciona muy poco y, por lo tanto, aconsejar una cantidad por día para consumir puede no ser práctico. Si bien podemos estar equivocados, esa suposición se basa en la palabrería que se encuentra en la fuente del USDA mencionada anteriormente, que establece que los mariscos proporcionan «casi todos los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).»

¿Cuántos suplementos de omega 3 debo tomar??

No obtendrá esa respuesta del gobierno de EE. UU. Una declaración sobre este asunto del Instituto Nacional de Salud (NIH) dice «Ha surgido evidencia moderada sobre los beneficios para la salud del consumo de mariscos. Los beneficios para la salud de los suplementos dietéticos omega-3 no están claros«(3).

Actualmente, el asesoramiento ofrecido solo se aplica al consumo general de pescado y, al hacerlo, mencionan cuánto EPA y DHA se espera que contengan las porciones de pescado. Eso no es lo mismo que un subsidio dietético recomendado (RDA) omega 3, una ingesta adecuada (AI) o un nivel de ingesta superior tolerable (UL). Los niveles de nutrientes para ALA, EPA y DHA no han sido establecidos por la FDA y, por lo tanto, no existe una RDA omega 3.

Unión Europea (UE)

Logotipo de la EFSACon sede en Parma, Italia, La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es responsable de emitir orientación sobre seguridad alimentaria y asesoramiento nutricional para los estados miembros de la UE que son los siguientes países: Austria, Bélgica, Bulgaria, Croacia, República de Chipre, Republica checa, Dinamarca, Estonia, Finlandia, Francia, Alemania, Grecia, Hungría, Irlanda, Italia, Letonia, Lituania, Luxemburgo, Malta, Países Bajos, Polonia, Portugal, Rumania, Eslovaquia, Eslovenia, España, Suecia y el Reino Unido

Demográfico Ingesta diaria recomendada de Omega 3 Fuente
EFSA Población adulta general 250 mg por día de EPA y DHA Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, nutrición y alergias (NDA); Opinión científica sobre los valores de referencia dietéticos para las grasas, incluidos los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos poliinsaturados, los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos trans y el colesterol. EFSA Journal 2010 (4)
Mujeres embarazadas y lactantes 250 mg por día de EPA y DHA, más 100 a 200 mg adicionales de DHA
Niños de 7 a 24 meses 100 mg por día de DHA
Niños de 2 a 18 años 250 mg por día de EPA y DHA
Nota: La ingesta recomendada de omega 3 para ALA no figura en la lista. Como hay muchos países miembros y países del Espacio Económico Europeo (EEE), la orientación emitida no es necesariamente la misma que los gobiernos de algunos países individuales han asesorado a sus ciudadanos.

Japón

Logotipo del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de JapónComo ministerio a nivel de gabinete del gobierno japonés, el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar es responsable de establecer estándares para alimentos y bebidas, así como de regular sus límites de residuos de pesticidas / herbicidas, aditivos y otros productos químicos.

Entre todos los organismos gubernamentales y las principales organizaciones que publican recomendaciones sobre ácidos grasos esenciales, Japón tiene con mucho los datos más granulares. A diferencia de muchos otros, cuánto omega 3 por día no se informa en términos de cantidades de EPA y DHA, sino más bien la categoría de paraguas para toda la ingesta de omega 3 combinada (ALA + EPA + DHA).

Otras fuentes de investigación [unrelated to Japan] han sugerido que en hombres jóvenes sanos, aproximadamente el 8% de ALA se convierte a EPA y el 0-4% a DHA (5). En mujeres, el 21% de ALA se convierte a EPA y el 9% a DHA (6). Debido a las bajas tasas de conversión en humanos, Es importante darse cuenta de que los valores reflejados a continuación de la ingesta total de omega 3 para ALA + EPA + DHA serían sustancialmente más altos que las cantidades de EPA + DHA ya convertidas (que no se especifican).

Demográfico Omega total 3 por día
AI * DG **
0-5 meses – niños y niñas 900 mg
6-11 meses – niños y niñas
1-2 años – niños y niñas
3-5 años – niños y niñas 1.200 mg
6-7 años – muchachos 1.600 mg
6-7 años – chicas 1.300 mg
8-9 años – muchachos 1.700 mg
8-9 años – chicas 1.500 mg
10-11 años – muchachos 1.800 mg
10-11 años – chicas 1.700 mg
12-14 años – niños y niñas 2.100 mg
15-17 años – muchachos 2.500 mg
15-17 años – chicas 2.100 mg
18-29 años – hombres ≥2,100 mg
18-29 años – mujeres > 1.800 mg
30-49 años – hombres ≥2,200 mg
30-49 años – mujeres > 1.800 mg
50-69 años – hombres ≥2,400 mg
50-69 años – mujeres > 2,100 mg
Más de 70 años – hombres ≥2,200 mg
Más de 70 años – mujeres > 1.800 mg
Mujeres embarazadas 1.900 mg
Enfermería de mujeres 1.700 mg
Nota:
* AI = «Ingesta adecuada» y representa «un valor menos bien definido, generalmente la mediana de la población sin evidencia de deficiencia«
** DG = «Objetivo dietético provisional para prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida» y es un valor exclusivo de Japón. Para las cantidades DG «Es deseable tomar más de 1,000 mg por día de EPA y DHA«(al menos 1,000 mg de EPA y DHA de la ingesta diaria de omega 3).
Fuente: Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón (2010). Ingestas dietéticas de referencia para japonés. Daiichi Shuppan Publishing Co., Ltd. Tokio, 2009. Resumen en inglés (7), informe completo japonés (8)

Militar australiano

Logotipo del Grupo de Ciencia y Tecnología de DefensaHasta donde sabemos, Australia es el único país que emite orientación específica para el personal militar que difiere del asesoramiento brindado al público en general. Australian Defense Science and Technology Group (DST Group) es la segunda organización científica gubernamental más grande de Australia. Brinda apoyo a las ramas de seguridad militar y nacional del país.

Demográfico Omega recomendado diario 3 Fuente
Grupo DST Soldados varones 610 mg de EPA + DPA + DHA por día Requisitos nutricionales de la Fuerza de Defensa Australiana en el siglo XXI (Versión 1). División de Protección y Desempeño Humano, Organización de Ciencia y Tecnología de Defensa, 2009 (9)
Soldados femeninos 430 mg de EPA + DPA + DHA por día
Nota: El informe dice que “el objetivo dietético sugerido es equivalente al 90 centil de ingesta en la población australiana / neozelandesa que se alcanzará reemplazando la densidad energética, alimentos y bebidas con bajo contenido de nutrientes con alimentos ricos en LC n-3, como el atún, salmón y caballa, carne magra o baja densidad de energía, Alimentos enriquecidos con LC n-3.»Australia es única en eso es el ácido docosapentaenoico (DPA), que es un ácido graso omega-3 que es estructuralmente similar al ácido eicosapentaenoico (EPA) con dos unidades más de cadena de carbono.

Organización Mundial de la Salud (OMS)

Logotipo de la Organización Mundial de la SaludCon sede en Ginebra, Suiza, la Organización Mundial de la Salud es una agencia dentro de las Naciones Unidas. Se centra en la salud pública internacional que afecta no solo a los miembros de la ONU, sino a toda la población mundial. Con 193 estados miembros en las Naciones Unidas, La RDA y el asesoramiento nutricional proporcionado por la OMS se esfuerzan por ser relevantes para los rangos más diversos de poblaciones y economías en todo el mundo, y pone especial énfasis en aquellas poblaciones con desnutrición y donde una dieta equilibrada es difícil de obtener.

Demográfico Omega 3 Cantidad diaria Fuente
OMS Población general 200 a 500 mg por día de EPA y DHA, proveniente del consumo regular de pescado (1 a 2 porciones por semana) Objetivos de ingesta de nutrientes de la población para prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, consultado en junio de 2016 (10)
Vegetarianos ALA de ingesta adecuada de fuentes vegetales
Nota: No se proporciona una definición de la palabra «adecuado» en el contexto de las dietas vegetarianas.

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)

Logotipo de la FAOCon sede en la ciudad de Quebec, Canadá, la FAO es otra agencia dentro de las Naciones Unidas cuya misión se centra específicamente en liderar los esfuerzos internacionales para vencer el hambre. Las palabras fiat panis encontrado en su logotipo representa la traducción latina de “que haya pan.»Como parte de su misión de garantizar la seguridad alimentaria y la nutrición, la FAO enseña agricultura, pesca y otros oficios que pueden ayudar a las naciones en desarrollo a aumentar su producción de alimentos. Los objetivos secundarios de la agencia incluyen la gestión sostenible de los recursos naturales, los programas económicos y sociales.

Demográfico Omega 3 Cantidad diaria Fuente
FAO Hombres adultos y mujeres adultas que no están embarazadas / lactantes 0.5% a 2% de calorías de omega 3 compuesto; 1 a 2% de calorías de ALA, 250 mg a 2,000 mg por día de EPA y DHA Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (2010). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana: Informe de una consulta de expertos. FAO, Alimentos y Documento Nutricional. Roma (11)
Mujeres embarazadas / lactantes 300 mg por día de EPA y DHA, de los cuales al menos 200 mg deben ser DHA
Bebés de 0 a 6 meses 0.10% a 0.18% de calorías de DHA
Bebés de 6 a 24 meses 10 a 12 mg por kg de peso corporal
Niños de 2 a 4 años 100 a 150 mg por día de EPA y DHA
Niños de 4 a 6 años 150 a 200 mg por día de EPA y DHA
Niños de 6 a 10 años 200 a 300 mg por día de EPA y DHA
Nota: Los valores anteriores solo representan una selección de algunas conclusiones / opiniones dietéticas de datos omega 3 informadas en el estudio de 189 páginas. Una buena cantidad de datos en el informe se superpone y difiere, ya que se representan varias opiniones sobre cuánto por día de omega 3 es mejor. Todos los valores informados solo están etiquetados como que tienen un nivel de evidencia «convincente» o «probable». No todos los datos son consistentes con los valores seleccionados reproducidos aquí. Se recomienda revisar el informe.

Asociación Americana del Corazón (AHA)

Entre las principales organizaciones sin fines de lucro de salud y bienestar en los Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón podría considerarse la más relevante para este tema dado su tamaño, su presupuesto y su enfoque; reducción de la muerte causada por enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Son uno de los pocos organismos principales que han abordado una dosis diaria de ingesta de ácidos grasos omega 3 a partir de suplementos, pero solo bajo la dirección del médico de un paciente.

Demográfico Omega recomendado diario 3 Fuente
AHA Adultos sanos Pescado al menos 2 veces (2 porciones) por semana, particularmente pescado grasoEsto proporcionaría un promedio estimado de 250 a 300 mg por día de DHA y EPA. Pescado y ácidos grasos Omega-3, junio de 2015 (12)
Pacientes con CHD documentado 1,000 mg por día de EPA y DHA preferiblemente de pescado azulLos suplementos podrían considerarse en consulta con el médico. Declaración científica de AHA: consumo de pescado, aceite de pescado, ácidos grasos Omega-3 y enfermedades cardiovasculares, 2002 (13), Declaración científica de AHA: triglicéridos y enfermedades cardiovasculares, 2011 (14)
Pacientes que necesitan disminución de triglicéridos 2,000 a 4,000 mg por día de EPA y DHA proporcionados en cápsulas bajo el cuidado de un médico.
Nota: Para la recomendación de adultos sanos, se indica que cada porción es de 3.5 onzas cocidas o aproximadamente 3⁄4 de taza de pescado en copos. Los ejemplos de peces grasos enumerados son salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún blanco que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3, según la AHA

Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Lípidos (ISSFAL)

Establecido en 1991, el ISSFAL es un sociedad científica internacional con más de 500 miembros de más de 40 países. Si bien no es una organización grande, su consejo sobre cuánto EPA y DHA por día es particularmente notable ya que el único enfoque de ISSFAL es el estudio de las grasas.

Demográfico Ingesta diaria recomendada de Omega 3 Fuente
ISSFAL Adultos sanos 0.7% de calorías por día de ALA para una ingesta saludable Recomendaciones para la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados en adultos sanos. Reunión de julio de 2003 del Comité Ejecutivo de ISSFAL, revisada en junio de 2004 (15)
500 mg de EPA y DHA por día (mínimo) para salud cardiovascular
Nota: El informe afirma que «… se espera que una ingesta de aproximadamente 500 mg de EPA + DHA por día reduzca significativamente el riesgo de muerte por CHD (enfermedad coronaria) en adultos sanos. Esta ingesta es segura y alcanzable solo con la dieta, incluso para mujeres embarazadas y lactantes para quienes la ingesta de mercurio puede ser un problema.»

Por qué la necesidad de EPT?

hombre con puñado de suplementos y vaso de aguaLa mayoría de las grasas que nosotros como humanos necesitamos para sobrevivir se pueden sintetizar, lo que significa que podemos crearlas internamente. Sin embargo, hay dos que no podemos … omega 3 y 6.

Es por eso que estos se llaman ácidos grasos esenciales o EFA. Son esenciales para la vida y necesitamos obtenerlos de fuentes dietéticas. De hecho, cuando fueron descubiertos hace casi un siglo en 1923, fueron nombrados vitamina F debido a su importancia vital (16).

Sin embargo, dado que en realidad son grasas y no vitaminas, su apodo luego se cambió a EFA para una descripción más precisa.

Si sus alimentos no proporcionan lo suficiente, su médico puede aconsejarle que obtenga una dosis diaria de omega 3 de un suplemento dietético o receta (como Lovaza, que es un medicamento EFA muy costoso).

Omega 3 versus 6?

Es omega 3 más importante que omega 6? Técnicamente no, son igualmente importantes. Sin embargo, la dieta occidental moderna contiene tanto omega 6 que la deficiencia es prácticamente inexistente.

Cuántos 6 estamos comiendo? Esto debería darte alguna perspectiva ..

Fuentes científicas han sugerido que durante los días de cazadores-recolectores de los humanos, estábamos comiendo omega 3 y omega 6 en una proporción de aproximadamente 1 a 1 (17). Hoy, se dice que la dieta moderna es de alrededor de 16 a 1 … lo que significa que estamos comiendo 16 veces más omega 6 que 3!

¿Por qué es más difícil obtener omega 3?? Porque proviene principalmente de plantas y peces de los que la persona promedio come muy poco. El lino, las semillas de chía, las nueces, las espinacas, el salmón, la trucha arcoiris y el carbón ártico le proporcionan lotes. Mientras tanto, esas pizzas, hamburguesas, papas fritas y burritos de chipotle no proporcionan casi ninguno.

Además, las plantas proporcionan omega 3 en la forma ALA, que debe convertirse en EPA y DHA. La eficiencia de esa conversión varía mucho y algunas personas tienen más dificultades para obtenerla de esa manera. El pescado y los mariscos, dados sus niveles de mercurio y otras toxinas, también son problemáticos para el consumo diario. En última instancia, estos factores han llevado a que la dieta moderna contenga cantidades significativamente más bajas.