La fruta proteica más alta: lista de las 40 mejores proteínas más ricas

¿La fruta tiene proteínas??

La mayoría de la gente piensa que no es así o que tiene muy poco.

Es cierto que la mayoría de los tipos no son una fuente rica, pero si los compara con alimentos como carnes, legumbres y granos, sobre una base de proteína por caloría, algunas variedades de frutas en realidad ocupan un lugar bastante alto en términos de cuánto contienen.

Qué fruto tiene más proteínas?

Bayas de Goji, que son 16% de proteínas. Eso equivale a 4 gramos por porción de 100 calorías.

Incluimos la variedad seca en nuestro cuadro, ya que esa es la forma más comúnmente consumida en los Estados Unidos. Si basa el contenido de proteínas en peso, es cierto que el goji fresco tendrá significativamente menos de la misma cantidad seca. Pero en cualquier forma, cuánta proteína tienen por caloría seguirá siendo lo mismo; 4 gramos por porción de 100 calorías.

Para poner esto en perspectiva, el goji tiene más de la mitad de la cantidad de proteína como carne molida!

No nos creas? Aquí está la prueba directamente de la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 28.

NDB No. Informe de comida Calorías por tamaño de porción del USDA Proteína por tamaño de porción del USDA Convertido a proteína por 100 calorías
23508 USDA Productos básicos, carne de res, molida, molida a granel / gruesa, congelada, cruda (1) 194 calorías (85 g porciones) 14,76 g 7.62g
09110 Bayas de Goji, secas (2) 98 calorías (5 cucharadas / 28 g de porción) 3.99g 4.00g

No son solo las bayas de goji las que son excepcionales. La verdad es que hay toneladas de alimentos de origen vegetal que tienen una rica concentración.

Hay muchas verduras que tienen cantidades más altas que la carne que se refleja anteriormente. Dado que la definición de un tamaño de porción puede variar mucho y es en gran medida una preferencia personal, calculamos y clasificamos esta lista utilizando la cantidad de proteína en las frutas por porción de 100 calorías. Esa es la forma más precisa de presentar los datos.

Sin embargo, para su comodidad, también incluimos tamaños de porción típicos, ya que algunos son menos prácticos de consumir en grandes cantidades, como las cáscaras de limón.

Las 40 mejores frutas clasificadas por el contenido de proteínas

Clasificación Fruta Tamaño de porción típico Calorías por servicio típico Proteína por porción típica Proteína por 100 calorías
1) Bayas de Goji (secas) 1 oz. 100 4.0g 4.0g
2) Casaba melones 1 taza en cubos (170 g) 48) 1.9 4.0g
3) Guayabas comunes 1 fruta pelada (55 g) 37) 1.4g 3.8g
4) Limones sin cáscara 1 fruta mediana (58 g) 17) 0.6g 3.8g
5) Cerezas molidas (cape-gooseberries o poha) 1 taza (140 g) 74) 2.7g 3.7g
6) Starfruit (carambola) 1 taza en cubos (132 g) 41) 1.4g 3.4g
7) Moras 1 taza (140 g) 60) 2.0g 3.3g
8) Moras 1 taza (144 g) 62) 2.0g 3.2g
9) Piel de limón, cruda 1 cucharada (6 g) 3) 0.1g 3.2g
10) Kumquats 5 frutas peladas (95 g) 65) 2.0g 3.1g
11) Albaricoques crudos 1 taza, mitades (155 g) 74) 2.2g 3.0g
12) Loganberries (congelados) 1 taza, sin descongelar (147 g) 81) 2.2g 2.7g
13) Feijoa (guayaba de piña) 1 taza de puré (243 g) 119) 3.0g 2.5g
14) Grosellas rojas y blancas 1 taza (112 g) 63) 1.6g 2.5g
15 Pitanga (cereza surinam) 1 taza (173 g) 57) 1.4g 2.5g
dieciséis Melones Cantalupe 1 taza en cubos (160 g) 54) 1.3g 2.4g
17) Nectarinas 1 fruta mediana (142 g) 62) 1,5 g 2.4g
18) Manzanas de rosa 6 oz. de fruta (140 g) 42) 1.0g 2.4g
19) Pomelo blanco 1/2 fruta (118 g) 44) 1.0g 2.4g
20) Melocotones 1 fruta grande (175 g) 68) 1.6g 2.4g
21) Frambuesas rojas 1 taza (123 g) 64) 1,5 g 2.3g
22) Púrpura maracuyá 1/2 taza (118 g) 115) 2.6g 2.3g
23) Cherimoya 1/2 fruta sin piel y semillas (156 g) 116) 2.6g 2.3g
24) Grosellas negras europeas 1 taza (112 g) 71) 1.6g 2.3g
25) Boysenberries (congelados) 1 taza, sin descongelar (132 g) 66) 1,5 g 2.3g
26) Azúcar-manzana (dulce) 1/2 taza de pulpa (125 g) 118) 2.6g 2.2g
27) Longan fruit 30 frutas sin piel (75 g) 60) 1.3g 2.2g
28) Abiyuch 1/2 taza (114 g) 79) 1.7g 2.2g
29) Naranjas de Valencia 1 taza sin membranas (180 g) 88) 1.9g 2.2g
30) Granada 1/2 taza de arils (87 g) 72) 1,5 g 2.1g
31) Cerezas agrias 1 taza sin hoyos (155 g) 77) 1.6g 2.1g
32) Fresas 1 taza, mitades (152 g) 49) 1.0g 2.0g
33) Rowal 1/2 taza (114 g) 127) 2.6g 2.0g
34) Naranjas (todas las variedades comerciales) 1 taza de secciones (180 g) 85) 1.7g 2.0g
35) Grosellas espinosas 1 taza (150 g) 66) 1.3g 2.0g
36) Sandía 1 taza, en cubos (152 g) 46) 0.9g 1.9g
37) Pummelo 1 taza de secciones (190 g) 72) 1.4g 1.9g
38) Roselle 1 taza sin basura (57 g) 28) 0.5g 1.9g
39) Kiwi 1 fruta grande sin piel (91 g) 56) 1.0g 1.9g
40) Moras (congeladas) 1 taza, sin descongelar (151 g) 97) 1.8g 1.8g
Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 28

Cómo incorporarlos mejor a su dieta

Muchos de estos son bastante nutritivos y contienen antioxidantes potentes. Dicho esto, confiar solo en frutas con alto contenido de proteínas como fuente primaria no sería una buena idea. Esto se debe a que muchas, especialmente las variedades tropicales, tienen grandes cantidades de azúcar. Claro, su impacto glucémico se ve disminuido por el contenido de fibra, pero aún no sería saludable consumir grandes cantidades de ellos en un momento dado. Más aún para los diabéticos!

avena con chocolate, goji, moras, almendras, nueces

Casi a diario, este es nuestro desayuno aquí en Superfoodly. Una receta fácil de avena instantánea + cacao en polvo, almendras, nueces, semillas de cáñamo y frutos secos (incluidos goji y moras). Solo toma 5 minutos para hacer y está repleto de proteínas y antioxidantes.

Por esa razón, debería verlos como más suplementario fuente de proteínas. Se equilibran muy bien con nueces y semillasPor qué. Porque las frutas tienen mucho azúcar y casi no grasas?

Mientras tanto, las nueces y las semillas son todo lo contrario, casi sin azúcar y con alto contenido de grasa. Combine las nueces proteicas más altas con goji seco y moras para crear una mezcla nutritiva de bocadillos secos o un impulso para su avena matutina.

Perfiles de aminoácidos

Las personas a menudo se apresuran a señalar que muchos tipos de carne son una buena fuente de los aminos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina.

Muchas veces, esas mismas personas asumen que los alimentos de origen vegetal no son una buena fuente. Nada podría estar más lejos de la verdad.

Incluso si ignora la quinua y todas las demás proteínas vegetales completas, el hecho es que cualquiera que coma una variedad incluso semi-razonable de diferentes alimentos a base de plantas está obteniendo todos los aminos esenciales, incluidos los BCAA, en cantidades abundantes. Su cuerpo almacena a los aminos hasta por 24 horas, por lo que ni siquiera necesita consumirlos a todos en la misma comida.

Por ejemplo, tome algo tan simple [and cheap] como arroz y frijoles. El arroz es rico en metionina pero bajo en lisina, mientras que la mayoría de los frijoles son altos en lisina y bajos en metionina. Ponga ambos en su burrito Chipotle y ahora tendrá un perfil amino completo en una sola comida. Lo mismo es cierto con la proteína de la fruta, aunque en cantidades mucho más pequeñas.

Por qué las moras secas + goji es el mejor combo

Convenientemente, las bayas de goji tienen una baja cantidad de azúcar: 12.8 gramos por porción de 100 calorías. Los 3.6 gramos de fibra dietética (14% de su DV) también ralentizan la absorción de azúcar, una calificación del Índice glucémico (IG) de solo 29 según Navitas Naturals, que es uno de los mayores vendedores en los EE. UU

Las moras secas saben muy dulces, lo cual es algo engañoso. Sí, 18.9 gramos de azúcar parecen mucho, pero gracias a su amplia fibra, tiene una calificación GI razonable. Pero eso no es todo, ya que los estudios han sugerido que las moras y sus hojas son ricas en un compuesto llamado 1-Deoxynojirimycin (DNJ), que es un inhibidor de la glucosa que podría beneficiar los niveles de azúcar en la sangre (3).

Además, son una de las fuentes más potentes de resveratrol. Tanto las moras como el goji se encuentran entre las 10 frutas proteicas más altas, por lo que en Superfoodly incluimos una o ambas en nuestro desayuno casi todos los días.