Los frutos secos más sanos y mejores para consumir proteínas, pérdida de peso y antioxidantes

Con más del 900% más de antioxidantes que los anacardos, las nueces pueden parecer las mejores para comer. Pero qué nueces tienen el mayor contenido de grasa? Los pecanos también están empatados en el primer lugar en esa categoría, junto con la macadamia. Ambos son altos en calorías y bajos en proteínas.

Qué nuez es la más saludable? Eso depende de tu definición de saludable.

Desafortunadamente, casi todos los sitios web que comparan su valor nutricional tienden a basar sus 10 listas principales en un solo factor, como qué nuez tiene la mayor cantidad de proteínas, grasas, fibra o calorías.

Y casi nadie incluye los valores de ORAC (contenido antioxidante) en su clasificación de lo que es más nutritivo.

Ya sea que se trate de nueces altas en proteínas, o simplemente buenas opciones bajas en calorías y bajas en grasas para picar y perder peso, aquí le mostramos cómo tomar la mejor decisión tu dieta.

Cuando escuchas la frase nuez baja en calorías, es solo marketing.

Con la excepción de los más bajos (castañas) Todas las nueces son extremadamente altas en calorías, en relación con la mayoría de los otros alimentos.

Incluso los pistachos, que son comercializados por una compañía alimentaria en particular como la nuez calórica más baja, lo son técnicamente es cierto si los estás comparando con los más comúnmente atacados, pero en realidad solo cuenta la mitad de la historia.

Las castañas son un caso atípico de todos los demás, deben evaluarse por separadoPueden estar entre las 10 nueces más saludables, pero definitivamente no están entre las 10 más populares. De hecho, muchos estadounidenses pasan toda su vida sin comer uno y será difícil encontrarlos a la venta, fuera de quizás un cameo en una oscura receta de Acción de Gracias. Entonces, nuestra mejor lista de 10 consta de 11, ya que las castañas son una anomalía en nuestra dieta que nadie come.

El contenido calórico de pistachos crudos, anacardos, maní y almendras difiere en menos del 4%Si estuviéramos hablando del 40%, eso debería ser un factor importante en su decisión, pero con tan poca diferencia, es cuando debe elegir en función del 1 o 2. otros factores que son importantes para usted, como el contenido más antioxidante, el mayor contenido de proteínas u otro nutriente. Entre esos cuatro los más bajos son anacardos con 553 calorías y el más alto son las almendras con 575 calorías (por 100 gramos / 3.5 onzas).

Compare avellanas, nueces, nueces de Brasil, piñones, nueces y macadamia como grupo. Con una diferencia calórica de solo alrededor del 13% entre ellos, las calorías más bajas y más altas son las avellanas y la macadamia, respectivamente. Con estos cinco, dado que su impacto calórico es bastante similar, elija entre ellos en función de cualquier factor nutricional que sea más importante para usted.

ORAC = Capacidad de absorción radical de oxígeno (medida del contenido total de antioxidantes)

Por 100 gramos / 3.5 onzas de porción (cómo lo informa el USDA)

Fuente: Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar (1)

Abrumado por todos los factores para elegir? Aquí están nuestras elecciones basadas en qué más deseo.

La mejor nuez para antioxidantes

Con más del 30% más que el # 2 en la lista, esta opción es sencilla: las nueces son la nuez que tiene la mayor cantidad de antioxidantes.

Sin embargo, no compre tostado porque eso crea productos finales de glicación (AGE) avanzados. Esos dañan y mutan tu ADN

En cambio, ve con nueces crudas. Aquí hay un buen valor en Amazon que recomendamos.

Para proteínas, culturismo y ganancia muscular

Aunque los cacahuetes tienen la mayor cantidad de proteínas pueden o no ser su elección correcta.

Por qué? Si está construyendo músculo, quiere sus aminoácidos de cadena ramificada; leucina, isoleucina y valina. Esos 3 en particular ayudan a aprovechar al máximo su ingesta de proteínas, promoviendo la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, lo ayudan a desarrollar su músculo y aumentar la masa, si eso es lo que desea.

Contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Cacahuetes Pistachos Nueces Almendras Anacardos
Leucina 1535 mg 1600 mg 1170 mg 1461 mg 1285 mg
Isoleucina 833 mg 932 mg 625 mg 745 mg 731 mg
Valine 993 mg 1262 mg 753 mg 848 mg 1040 mg

Según el contenido de BCAA, la mejor nuez para el culturismo sería no ser el más alto en proteínas totales (que es el maní).

En cambio, serían pistachos, que es más alto en leucina, isoleucina y valina. Son nuestra recomendación para desarrollar músculo y aumentar el volumen.

Dicho esto, obtienes un 17% menos de proteína total con pistachos que los cacahuetes. Entonces, si ya está obteniendo muchos BCAA en su dieta, seguir con la opción de proteína más alta absoluta, el maní, tendría sentido.

Al igual que con las nueces y cualquier otra nuez, ve con crudo. Estos son difíciles de encontrar en la tienda, pero puede obtenerlos en Amazon. Los compramos todo el tiempo.

Y si sus objetivos de acondicionamiento físico son quemar grasa para desgarrarse en lugar de agrandarse, los BCAA adicionales son innecesarios. Sin embargo, hay muchos otros beneficios de los pistachos todos.

Las mejores nueces para bajar de peso

Esto es como preguntar cuál es la cerveza ideal para un alcohólico, ya que no hay realmente una buena respuesta!

Entre los diez, ninguno de ellos es bajo en calorías. Si te tomas en serio la pérdida de peso probablemente sería óptimo eliminarlos de su dieta por completo, al menos durante las primeras semanas a medida que baja algunas libras.

El caso atípico – castañas – sería una excepción.

Con más del 60% menos de calorías que # 2 y # 3 (guisos y pistachos), no hay debate … las castañas son las mejores para perder peso. Son extremadamente bajos en grasa en comparación.

Si eres diabético Vale la pena señalar que tienen la mayor cantidad de azúcar: 9 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Entonces, ¿siguen siendo una nuez buena y saludable para los diabéticos?? Con un índice glucémico (IG) de 54 para triturados y crudos, puede que no sean geniales, pero no son la peor opción que podría hacer para robar, eso es seguro!

Si está en una dieta ceto o baja en carbohidratos tenga en cuenta que las castañas tienen la mayor cantidad de carbohidratos con diferencia. Todos los demás son bajos en carbohidratos.

¿A qué saben las castañas?? Sin sabor, muchas personas no son fanáticas, pero otras las aman. ¿Se pueden comer crudos y crudos?? Sí, si usa un cuchillo afilado para pelarlos, pero aún menos como castañas crudas y, por lo tanto, solo escucha sobre la versión asada. Una descripción de su sabor sería una papa firme con almidón, con un toque de sabor a avellana y un poco de dulzura. Ámalos u odialos, no lo sabrás hasta que lo intentes!

Cuando estás haciendo dieta, no quieres sentir que tu estómago está vacío. Es por eso El objetivo es elegir los alimentos más nutritivos que se están llenando, pero tienen la menor cantidad de calorías.

Esa es exactamente la razón por la cual los alimentos integrales, las dietas basadas en plantas sin aceites refinados y azúcares funcionan tan bien para perder peso: aún puede consumir, pero sin muchas calorías. Te quedas satisfecho en lugar de morir de hambre.

Y sí, es cierto que las otras diez nueces son alimentos integrales siempre que no se cocinen en aceites o se agreguen sal. Pero las nueces y las semillas son los alimentos integrales más densos en calorías que existenCuando decimos que aún puedes acariciar, estamos haciendo referencia a frutas y verduras.

Con los otros 10, estás comiendo muchas calorías pero no obtienes tanta satisfacción de ellas, ya que su masa / volumen es muy pequeño.

Pero hay algunas buenas noticias sobre los otros 10Las almendras a menudo son demonizadas por ser altas en calorías, pero eso es un mito, porque como se ve en la tabla anterior solo tienen un 3% más que los pistachos. Son la mejor opción de alta fibra: 20% más de fibra que todas las demás en la lista.

Quizás esa sea una de las razones por las cuales un estudio de la Universidad de Purdue encontró que, por más que parezca, los participantes que comieron 1.5 oz por día de almendras tostadas secas y ligeramente saladas (250 cal. valor) realmente tenía menos apetito durante todo el día y no aumentó de peso (2).

Y hay más buenas noticias: las almendras, nueces, y se ha demostrado que los cacahuetes, que a menudo están mal vistos para hacer dieta, ayudan con la pérdida de peso porque a pesar de que son ricos en calorías, se pierde algo de grasa a través de la materia fecal (lo sacas, sin absorber) y causan un mayor gasto de energía (mayor metabolismo) como se sugiere en el estudio: El efecto de una dieta controlada en calorías que contiene nueces sobre la oxidación del sustrato durante 8 horas en un calorímetro de la habitación (3).

Las peores nueces para comer

Lo que es menos saludable del grupo? Ya sea que se trate de bajas calorías / grasas, altas en proteínas o antioxidantes, hay un par de contendientes que son perdedores totales de estas cuatro categorías populares.

Comparar macadamia vs. nuez… calorías y contenido de proteínas similares, sin embargo, las nueces tienen más de 10 veces más antioxidantes. Claro, la macadamia sabe muy bien, pero eso se debe a que son básicamente grasa pura en la lengua con pocas cualidades redentoras para acompañarla. Sáltatelos.

Comparar piñones vs. nueces… también calorías y proteínas similares, pero las nueces tienen más de 18 veces más antioxidantes más altas cantidades de ácidos grasos Omega 3, que son buenos para la salud del corazón. La mejor nuez para pesto no son los piñones. Afortunadamente, la albahaca todavía tiene un alto valor de ORAC, pero elija algo más que pino si desea una alternativa más saludable. Además de casi ningún antioxidante, los piñones tostados también tienen grandes cantidades de acrilamida carcinógena.

Los cacahuetes pueden ser peligrosos porque crecen en el suelo, como una papa. De hecho, son técnicamente una leguminosa. Debido a que crecen en el suelo, pueden contaminarse con aflatoxinas. Estados Unidos tiene pruebas estrictas para estos, pero en otras partes del mundo es más arriesgado. Para el mejor tipo, prueba los cacahuetes de la jungla.

Las nueces de Brasil son un desastre total .. adivina qué, ese consejo que escuchaste sobre ellos como una gran fuente de selenio es también su mayor trampa. Son la peor opción absoluta para picar! Un puñado de Brasil no solo te ayuda a expandir tu cintura gracias a ser 89% gordo, sino que también puede provocar fácilmente envenenamiento por selenio y darte radiación adicional. Son los menos nutritivos que se consideran todas las cosas.

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