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Nutrición de Kale Chips: su merienda al horno y cursi no es saludable

Durante aproximadamente una década, esta hoja ha sido aclamada como la ensalada verde más saludable. Qué preciso es eso, responderemos en un momento.

De todos modos, tal vez eso percepción es algo bueno, ya que finalmente está haciendo que la gente se coma Brassica verduras una vez más.

Más comúnmente conocido como crucífero, este género de plantas también incluye brócoli, coles de Bruselas, bok choy, col y coliflor.

La investigación sugiere que los glucosinolatos encontrados en crucíferos demuestran una actividad anticancerígena relativamente potente en la investigación de laboratorio. Sin embargo, esto aún no se ha probado en humanos, por lo que no es un beneficio para la salud que pueda reclamar.

Lo que es seguro es que estos chips son bastante deliciosos y cuando se hacen correctos, saludables. Esta es nuestra marca favorita en Amazon.

Antioxidantes

Cuántos antioxidantes hay en la col rizada es bueno, pero no excelente.

ORAC es una medida de la actividad antioxidante total de un alimento: cuanto mayor es el número, mayor es la actividad que existe. Así es como se compara con plantas similares que puede usar en su lugar:

  • Lechuga iceberg = 438
  • Lechuga romana = 1,017
  • Lechuga de mantequilla = 1,423
  • Espinacas = 1,513
  • Lechuga de hoja verde = 1,532
  • Calle verde rizada = 1,770
  • Calle de dinosaurio / toscano / negro / lacinato cocido = 1,773
  • Lechuga de hoja roja = 2,426

Ni siquiera es el más alto. La hoja roja no recibe respeto.

Sí, es más que otros ingredientes comunes para ensaladas, pero no sustancialmente. Los tres detrás son solo un 15% más bajos, pero nadie piensa en la hoja verde o la lechuga de mantequilla como un superalimento.

Los beneficios nutricionales también son exagerados

Por solo 49 calorías, una porción de 3.5 onzas (100 g) de col rizada fresca contiene 4 gramos de proteína y casi el 200% de su valor diario para las vitaminas A y C (1).

En cuanto a minerales, 14% de su DV para potasio, 15% para calcio, 8% para hierro y 11% para magnesio.

Sin embargo, para 3 de esos 4 minerales (potasio, hierro y magnesio), las espinacas son en realidad más altas (2). Solo para el calcio se arrastra hacia atrás.

La espinaca es igual a la vitamina A, pero cuando se trata de cuánta vitamina C hay, no es una comparación. Kale tiene un 300% más de C por onza!

Pero no te regocijes todavía ..

La mayoría de los chips de col rizada comprados en la tienda están horneados y no serán tan saludablesPor qué. Porque la vitamina C es fácilmente destruida por el calor? Como resultado, cualquier horneado o fritura disminuirá este importante nutriente.

¿Por qué los hornean?? Probablemente para aumentar el tiempo de producción y maximizar la vida útil. Chips de col rizada caseros crudos con una toma deshumidificadora Siempre hacer. Como no hay muy poco calor involucrado, el proceso de secado puede demorar dos días completos, a veces más si está usando un deshumidificador de alimentos barato.

No es exactamente la velocidad que los fabricantes de alimentos quieren en su línea de montaje.

Ahora, cuando está pagando $ 5 o $ 6 por una pequeña bolsa pequeña, es mejor que obtenga cada miligramo de nutrientes posible, ¿verdad??

Bueno, aquí está la cantidad de vitamina C que queda en una de las marcas más populares ..

Kale chips información nutricional

(Rhythm Superfoods Kool Ranch Flavor)

Tamaño de la porción: 1 oz
Porciones por contenedor: 2
Cantidad por porción
Calorías 140
Calorías de la grasa 70)
% Valor diario * % Valor diario
Grasa total 7g 11% Vitamina A 55%
Grasa saturada 0.5g 3% Vitamina C 9%
Trans Fat 0g Calcio 8%
Sodio 220mg 9% Hierro 8%
Carbohidratos totales. 13g 4% Vitamina K 300%
Fibra dietética 4g 14%
Azúcares 3g
Proteína 6g
* Los valores diarios porcentuales (DV) se basan en una dieta de 2.000 calorías

La cantidad de vitamina K que hay en los chips de col rizada será alta, ya que eso no es destruido por el calor de la cocina. El 600% del valor diario (300% por porción) es la cantidad de vitamina K en sus sabores picantes de Zesty Nacho y Mango Habanero también.

Por otro lado, cuánta vitamina C no es impresionante … solo el 11% del valor diario para ese mismo sabor. 22% si te comes toda la bolsa.

Obtener una cuarta parte de su RDI de un refrigerio normalmente merecería aplausos, pero cuánto es una bolsa de chips de col rizada?

Puede pagar $ 4, pero más probablemente, $ 5 o $ 6 y cambiar.

Eso si está comprando las marcas «baratas» como Rhythm Superfoods o Alive and Radiant. Ya sea Kool Ranch o queso vegano, todos saben bien pero no son baratos.

Incluso los elegantes chips de col rizada nacho de Trader Joe le costarán $ 3.99 y no son orgánicos. Nuestra revisión del gusto de TJ es de 7 sobre 10, pero no para nutrición. Su trampa es la misma que hace que Rhythm no sea bueno para ti.

El ritmo es orgánico. Si bien muestran con orgullo el sello verificado del proyecto no GMO y el círculo orgánico del USDA, aquí hay algo más que creemos que deberían dar a conocer mejor:

Una pequeña bolsa tiene casi el 30% de la ingesta diaria máxima de sal por día según lo recomendado por la American Heart Association!

Técnicamente hay 2 porciones en la bolsa, pero todos sabemos que lo devoras de una sola vez. Entonces es realmente una porción.

Una bolsa del rancho Kool tiene 440 mg de sodio, que es el 29% de los 1.500 mg recomendados por la AHA (3).

Si comes la bolsa entera, estás consumiendo más sal de lo que está en un gran pedido de papas fritas de McDonald’s. 290 mg versus 440 en el rancho Kool. Sus otras variedades son solo ligeramente más bajas y todavía tener más que McD’s.

Revisamos a otros fabricantes para todos sus sabores, incluyendo picante, jalapeño, tahini, pizza, ajo, sal y vinagre, rancho Bombay, parmesano y otros brebajes con queso cheddar, tanto queso real como a base de plantas. Para una dieta reducida de sodio, la mayoría de las marcas y sabores fallan.

Cómo hacerlos realmente saludables

¿Las astillas de col rizada saben bien cuando son simples?? Sí, incluso sin sal agregada o cantidades mínimas, ellos todavía sabe delicioso y satisface tu deseo de un refrigerio crujiente y aparentemente travieso.

Esa es una razón más por la cual Rhythm y otros fabricantes deberían dejar de agregar tanta sal a sus productos. No creemos que sea demasiado pedir un chip de col rizada de sodio sin sal o bajo disponible.

Estas hojas fibrosas siguen siendo nutritivas para usted de muchas maneras, pero para la mayoría de las vitaminas y minerales, la diferencia no es saltos ni límites. Especialmente después de hornear, lo cual no es saludable otro razón también (escuchará eso a continuación).

Cuando se trata de los datos básicos de nutrición, lo mejor que estos chips de col rizada tienen para ellos es cuánta fibra tienen (alrededor del 30% de su DV por bolsa de 2 onzas), su cantidad de vitamina K (hasta el 300%) y su contenido de proteínas (hasta 12 gramos).

Por otra parte, puede comprar una barra de proteínas con la misma proteína y fibra por una cuarta parte del costo.

Este crujiente refrigerio crucífero necesita tener algo más para que valga la pena.

Adivina qué? En realidad podría ..

El mayor beneficio podría involucra cáncer

Antiproliferativo es la palabra utilizada para cualquier sustancia que tiende a ralentizar o prevenir el crecimiento de células cancerosas.

Ahora para ser claros, el cáncer es una enfermedad muy compleja. Obviamente no hay cura para ningún tipo, pero hay alimentos que contienen compuestos que han demostrado inhibir el crecimiento tumoral al menos en algún grado. Algunas de estas son solo observaciones de placas de Petri, por lo que se desconoce si sucede lo mismo en el cuerpo humano.

Otros se basan en estadísticas, es decir. personas que comen ciertos alimentos y cuál es su tasa de contraer la enfermedad. La pura coincidencia podría ser una explicación, pero a veces las probabilidades de eso parecen demasiado improbables.

Investigadores de la Universidad de Quebec enfrentó docenas de vegetales comunes entre sí para descubrir cuáles podrían tener el mayor potencial (4). Verduras crucíferas clasificadas entre las mejores.

El cuadro que ve arriba era para un tipo de células de cáncer de pulmón que se cultivaron en el laboratorio.

Además del pulmón, los científicos también probaron los siguientes cultivos celulares:

  • cáncer de estómago
  • cáncer de páncreas
  • cáncer de mama
  • cáncer de próstata
  • cáncer de riñón
  • glioblastoma (cerebro)
  • meduloblastoma (cerebro)

Según las 8 pruebas, así es como resumieron sus hallazgos ..

Efecto inhibitorio sobre las células cancerosas cultivadas
Pequeño Intermedio Alto Muy alto
Calabaza de bellota Apio Espárragos Coles de Bruselas
Bok Choy Berenjena Remolacha Repollo
Boston lechuga Brócoli Repollo rizado
Zanahoria Coliflor Ajo
Endibia Fiddlehead Cebolla verde
Pepino inglés Frijol verde Kale
Bombilla de hinojo Rábano Leek
Jalapeño Repollo rojo Espinacas
Pimienta dulce de naranja Rutabaga
Papa Cebolla amarilla
Radicchio
Lechuga romana
Tomate

Entonces, ¿por qué las verduras crucíferas como la col rizada cruda y el repollo parecían funcionar mucho mejor que las lechugas?? Esto es lo que los investigadores teorizaron:

“Observamos que los vegetales crucíferos tenían potentes actividades inhibitorias contra la mayoría de las líneas celulares cancerosas. Este efecto inhibidor probablemente esté relacionado con el contenido de estas verduras en glucosinolatos (Fenwick, Heaney y Mullin, 1983) ya que tras la interrupción mecánica de las verduras, los glucosinolatos se convierten rápidamente en isotiocianatos, una clase altamente reactiva de fitoquímicos que inhiben potentemente varios eventos clave relacionados con el crecimiento de células tumorales (Keum, Jeong y Kong, 2004; Thornalley, 2002).»

Bien, entonces * si * los glucosinolatos tienen algún tipo de efecto inhibidor, entonces, ¿qué sucede con el contenido de glucosinolato después de haber estado expuesto al calor??

La respuesta es no lo que quieres escuchar.

Según un documento publicado en el Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) sitio web sobre glucosinolatos, lo que le sucede al cocinar en el microondas es al menos una destrucción parcial (5).

En el Instituto Nacional de Ciencia Animal de Dinamarca, probaron la harina de colza, que es otra fuente natural, para estudiar la cantidad de glucosinolatos que quedaban después del tostado (6). Aquí estaban los resultados ..

Temperatura Tiempo cocinado Disminución de glucosinolatos
100 ° C (212ºF) 15 min 24%
100 ° C (212ºF) 30 min 46%
100 ° C (212ºF) 60 min 70%
100 ° C (212ºF) 120 min 95%

Incluso a una temperatura baja apenas superior a 200 grados, el 95% desaparece después de 2 horas. Peor aún, a esa temperatura baja, es probable que sea necesario un tiempo de cocción aún más largo para secar completamente una planta como la col rizada y convertirla en un chip estable.

No conocemos ningún dato publicado específicamente para la col rizada, pero al igual que la vitamina C se degrada independientemente de en qué fruta de verdura se encuentre, se esperaría lo mismo con esos glucosinolatos sensibles al calor.

Recuerde que si bien la actividad anticancerígena se ha visto en la investigación de laboratorio, se desconoce si ocurre lo mismo en el cuerpo humano.

Así que pasemos del tema del cáncer.

Son tiendas compradas chips de col rizada saludables? Agreguemos los inconvenientes ..

Dónde comprar chips de col rizada?

Whole Foods, Sprouts y casi cualquier tienda de comestibles decente a mitad de camino los vende hoy en día. Incluso puede encontrarlos a la venta en algunas ubicaciones de Walmart.

Pero incluso si los compró a granel en Walmart, el costo sigue siendo costoso: $ 60.56 por un paquete de 12 es lo que vimos en su sitio web, desde el momento de esta revisión. Ese precio promedia $ 5.05 por bolsa para el Rhythm Zesty Nacho.

Estos pueden ser bocadillos muy caros en relación con la poca comida que hay en la bolsa.

Además…

  • Una bolsa puede contener más sodio que un pedido de papas fritas McDonald’s.
  • Solo hay una fracción de la vitamina C en comparación con la col rizada fresca.
  • Es probable que otros fitonutrientes sensibles al calor también hayan disminuido considerablemente.

Sin embargo, no queremos golpear a Rhythm demasiado fuerteLa única razón por la que los estamos señalando es porque parece ser la marca más popular y más vendida en este momento. Según los datos nutricionales, casi todos los fabricantes los hornean y agregan toneladas de sal.

En general, las papas fritas no son tan malas para usted como las papas fritas. Simplemente no se engañe pensando que son un sustituto de una ensalada o un superalimento saludable para el corazón, dado el alto procesamiento de sodio y calor que generalmente está involucrado.

Alergias a las nueces

Los anacardos siempre han sido una nuez barata. Entre eso y la sequía de California que aumenta el costo de las almendras, muchos de estos fabricantes usan exclusivamente anacardos para sus recetas de nueces de queso vegano.

Si tiene alergia al anacardo (como lo hace uno de nosotros aquí), sus opciones serán aún más limitadas. Del mismo modo para las alergias al sésamo, como los ingredientes de Casi todas las principales marcas del mercado contienen uno o ambos alérgenos.

Deseamos que los fabricantes usen diferentes nueces para diferentes sabores, por lo que habría al menos una opción disponible para personas con alergia específica a las nueces.

Aceites añadidos

Ah, y ni siquiera mencionamos los aceites agregados utilizados.

Encontrar una receta de chips de col rizada saludables listos para comer sin aceite o grasa agregada es una tarea imposible en muchas tiendas de comestibles.

Incluso aquí en el área de Los Ángeles, donde los paladares son más exigentes y los supermercados intentan acomodar eso.

El ritmo es un chip sin aceite, pero agregan semillas de tahini y girasol incluso a su llanura, que se llama sabor «original». Es posible que esas grasas agregadas no sean deseadas para perder peso, o si se esfuerza por una dieta baja en grasas por otras razones.

Es una pena que las papas fritas bajas en grasa que se sazonan con solo ajo, cayena y otras especias no estén más disponibles.

Glicotoxinas

Incluso si eres flaco como un palillo de dientes, es posible que no quieras semillas ni nueces.

Por qué? Porque cuando están asados, a menudo lo han hecho altas cantidades de acrilamida y otras glucotoxinas (sospechosos carcinógenos).

Otras fuentes potentes de estos compuestos incluyen carnes y carbohidratos, dependiendo de cómo se cocinen. El tostado, la parrilla y la fritura tienden a crear mucho. Hervir y hornear a baja temperatura es mucho mejor.

Para ver mediciones de cuántas glucotoxinas hay semillas de girasol asadas, anacardos y otras nueces, informamos números reales en nuestra revisión de las mejores barras de proteínas (pista: los ganadores usan nueces crudas).

La mejor marca de chips de col rizada para comprar

La razón por la que elegimos este es porque está disponible para la venta en línea y al menos algunos las tiendas en todo el país lo llevan.

Estamos hablando de Brad basado en plantas.

Llaman a su proceso «aire crujiente» que en realidad suena dudoso, como si fuera un nombre truculento para hornear.

Sin embargo, si lees el producto, explican que «aire crujiente» significa que ha estado deshidratado a 115ºF o menos para preservar mejor las vitaminas y otros fitonutrientes.

complacerán a casi todos desde que lo están vegano, no OGM, certificado por USDA orgánico, certificado sin gluten y sin soja.

Los beneficios para la salud de menos sodio y más vitamina C hacer de Brad un claro ganador.

En Amazon puedes comprar casi todas sus variedades, incluido el popular sabor Vampire Killer. Para una versión simple, obtenga el original.

Hay un puñado de otros que también nos gustan, pero solo se venden regional o localmente como Solar and Good ‘n Raw. Para el bricolaje, Nouveau tiene recetas sabrosas si te saltas la sal. Realmente, cualquier chip de col rizada cruda será una mejor opción en comparación con las variedades horneadas, fritas y tostadas que desafortunadamente son las más frecuentes en las tiendas de hoy.

miguelnet1

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