Nutrici贸n de Kale Chips: su merienda al horno y cursi no es saludable

Durante aproximadamente una d茅cada, esta hoja ha sido aclamada como la ensalada verde m谩s saludable. Qu茅 preciso es eso, responderemos en un momento.

De todos modos, tal vez eso percepci贸n es algo bueno, ya que finalmente est谩 haciendo que la gente se coma Brassica verduras una vez m谩s.

M谩s com煤nmente conocido como cruc铆fero, este g茅nero de plantas tambi茅n incluye br贸coli, coles de Bruselas, bok choy, col y coliflor.

La investigaci贸n sugiere que los glucosinolatos encontrados en cruc铆feros demuestran una actividad anticancer铆gena relativamente potente en la investigaci贸n de laboratorio. Sin embargo, esto a煤n no se ha probado en humanos, por lo que no es un beneficio para la salud que pueda reclamar.

Lo que es seguro es que estos chips son bastante deliciosos y cuando se hacen correctos, saludables. Esta es nuestra marca favorita en Amazon.

Antioxidantes

Cu谩ntos antioxidantes hay en la col rizada es bueno, pero no excelente.

ORAC es una medida de la actividad antioxidante total de un alimento: cuanto mayor es el n煤mero, mayor es la actividad que existe. As铆 es como se compara con plantas similares que puede usar en su lugar:

  • Lechuga iceberg = 438
  • Lechuga romana = 1,017
  • Lechuga de mantequilla = 1,423
  • Espinacas = 1,513
  • Lechuga de hoja verde = 1,532
  • Calle verde rizada = 1,770
  • Calle de dinosaurio / toscano / negro / lacinato cocido = 1,773
  • Lechuga de hoja roja = 2,426

Ni siquiera es el m谩s alto. La hoja roja no recibe respeto.

S铆, es m谩s que otros ingredientes comunes para ensaladas, pero no sustancialmente. Los tres detr谩s son solo un 15% m谩s bajos, pero nadie piensa en la hoja verde o la lechuga de mantequilla como un superalimento.

Los beneficios nutricionales tambi茅n son exagerados

Por solo 49 calor铆as, una porci贸n de 3.5 onzas (100 g) de col rizada fresca contiene 4 gramos de prote铆na y casi el 200% de su valor diario para las vitaminas A y C (1).

En cuanto a minerales, 14% de su DV para potasio, 15% para calcio, 8% para hierro y 11% para magnesio.

Sin embargo, para 3 de esos 4 minerales (potasio, hierro y magnesio), las espinacas son en realidad m谩s altas (2). Solo para el calcio se arrastra hacia atr谩s.

La espinaca es igual a la vitamina A, pero cuando se trata de cu谩nta vitamina C hay, no es una comparaci贸n. Kale tiene un 300% m谩s de C por onza!

Pero no te regocijes todav铆a ..

La mayor铆a de los chips de col rizada comprados en la tienda est谩n horneados y no ser谩n tan saludablesPor qu茅. Porque la vitamina C es f谩cilmente destruida por el calor? Como resultado, cualquier horneado o fritura disminuir谩 este importante nutriente.

驴Por qu茅 los hornean?? Probablemente para aumentar el tiempo de producci贸n y maximizar la vida 煤til. Chips de col rizada caseros crudos con una toma deshumidificadora Siempre hacer. Como no hay muy poco calor involucrado, el proceso de secado puede demorar dos d铆as completos, a veces m谩s si est谩 usando un deshumidificador de alimentos barato.

No es exactamente la velocidad que los fabricantes de alimentos quieren en su l铆nea de montaje.

Ahora, cuando est谩 pagando $ 5 o $ 6 por una peque帽a bolsa peque帽a, es mejor que obtenga cada miligramo de nutrientes posible, 驴verdad??

Bueno, aqu铆 est谩 la cantidad de vitamina C que queda en una de las marcas m谩s populares ..

Kale chips informaci贸n nutricional

(Rhythm Superfoods Kool Ranch Flavor)

Tama帽o de la porci贸n: 1 oz
Porciones por contenedor: 2
Cantidad por porci贸n
Calor铆as 140
Calor铆as de la grasa 70)
% Valor diario * % Valor diario
Grasa total 7g 11% Vitamina A 55%
Grasa saturada 0.5g 3% Vitamina C 9%
Trans Fat 0g Calcio 8%
Sodio 220mg 9% Hierro 8%
Carbohidratos totales. 13g 4% Vitamina K 300%
Fibra diet茅tica 4g 14%
Az煤cares 3g
Prote铆na 6g
* Los valores diarios porcentuales (DV) se basan en una dieta de 2.000 calor铆as

La cantidad de vitamina K que hay en los chips de col rizada ser谩 alta, ya que eso no es destruido por el calor de la cocina. El 600% del valor diario (300% por porci贸n) es la cantidad de vitamina K en sus sabores picantes de Zesty Nacho y Mango Habanero tambi茅n.

Por otro lado, cu谩nta vitamina C no es impresionante 鈥 solo el 11% del valor diario para ese mismo sabor. 22% si te comes toda la bolsa.

Obtener una cuarta parte de su RDI de un refrigerio normalmente merecer铆a aplausos, pero cu谩nto es una bolsa de chips de col rizada?

Puede pagar $ 4, pero m谩s probablemente, $ 5 o $ 6 y cambiar.

Eso si est谩 comprando las marcas 芦baratas禄 como Rhythm Superfoods o Alive and Radiant. Ya sea Kool Ranch o queso vegano, todos saben bien pero no son baratos.

Incluso los elegantes chips de col rizada nacho de Trader Joe le costar谩n $ 3.99 y no son org谩nicos. Nuestra revisi贸n del gusto de TJ es de 7 sobre 10, pero no para nutrici贸n. Su trampa es la misma que hace que Rhythm no sea bueno para ti.

El ritmo es org谩nico. Si bien muestran con orgullo el sello verificado del proyecto no GMO y el c铆rculo org谩nico del USDA, aqu铆 hay algo m谩s que creemos que deber铆an dar a conocer mejor:

Una peque帽a bolsa tiene casi el 30% de la ingesta diaria m谩xima de sal por d铆a seg煤n lo recomendado por la American Heart Association!

T茅cnicamente hay 2 porciones en la bolsa, pero todos sabemos que lo devoras de una sola vez. Entonces es realmente una porci贸n.

Una bolsa del rancho Kool tiene 440 mg de sodio, que es el 29% de los 1.500 mg recomendados por la AHA (3).

Si comes la bolsa entera, est谩s consumiendo m谩s sal de lo que est谩 en un gran pedido de papas fritas de McDonald鈥檚. 290 mg versus 440 en el rancho Kool. Sus otras variedades son solo ligeramente m谩s bajas y todav铆a tener m谩s que McD鈥檚.

Revisamos a otros fabricantes para todos sus sabores, incluyendo picante, jalape帽o, tahini, pizza, ajo, sal y vinagre, rancho Bombay, parmesano y otros brebajes con queso cheddar, tanto queso real como a base de plantas. Para una dieta reducida de sodio, la mayor铆a de las marcas y sabores fallan.

C贸mo hacerlos realmente saludables

驴Las astillas de col rizada saben bien cuando son simples?? S铆, incluso sin sal agregada o cantidades m铆nimas, ellos todav铆a sabe delicioso y satisface tu deseo de un refrigerio crujiente y aparentemente travieso.

Esa es una raz贸n m谩s por la cual Rhythm y otros fabricantes deber铆an dejar de agregar tanta sal a sus productos. No creemos que sea demasiado pedir un chip de col rizada de sodio sin sal o bajo disponible.

Estas hojas fibrosas siguen siendo nutritivas para usted de muchas maneras, pero para la mayor铆a de las vitaminas y minerales, la diferencia no es saltos ni l铆mites. Especialmente despu茅s de hornear, lo cual no es saludable otro raz贸n tambi茅n (escuchar谩 eso a continuaci贸n).

Cuando se trata de los datos b谩sicos de nutrici贸n, lo mejor que estos chips de col rizada tienen para ellos es cu谩nta fibra tienen (alrededor del 30% de su DV por bolsa de 2 onzas), su cantidad de vitamina K (hasta el 300%) y su contenido de prote铆nas (hasta 12 gramos).

Por otra parte, puede comprar una barra de prote铆nas con la misma prote铆na y fibra por una cuarta parte del costo.

Este crujiente refrigerio cruc铆fero necesita tener algo m谩s para que valga la pena.

Adivina qu茅? En realidad podr铆a ..

El mayor beneficio podr铆a involucra c谩ncer

Antiproliferativo es la palabra utilizada para cualquier sustancia que tiende a ralentizar o prevenir el crecimiento de c茅lulas cancerosas.

Ahora para ser claros, el c谩ncer es una enfermedad muy compleja. Obviamente no hay cura para ning煤n tipo, pero hay alimentos que contienen compuestos que han demostrado inhibir el crecimiento tumoral al menos en alg煤n grado. Algunas de estas son solo observaciones de placas de Petri, por lo que se desconoce si sucede lo mismo en el cuerpo humano.

Otros se basan en estad铆sticas, es decir. personas que comen ciertos alimentos y cu谩l es su tasa de contraer la enfermedad. La pura coincidencia podr铆a ser una explicaci贸n, pero a veces las probabilidades de eso parecen demasiado improbables.

Investigadores de la Universidad de Quebec enfrent贸 docenas de vegetales comunes entre s铆 para descubrir cu谩les podr铆an tener el mayor potencial (4). Verduras cruc铆feras clasificadas entre las mejores.

El cuadro que ve arriba era para un tipo de c茅lulas de c谩ncer de pulm贸n que se cultivaron en el laboratorio.

Adem谩s del pulm贸n, los cient铆ficos tambi茅n probaron los siguientes cultivos celulares:

  • c谩ncer de est贸mago
  • c谩ncer de p谩ncreas
  • c谩ncer de mama
  • c谩ncer de pr贸stata
  • c谩ncer de ri帽贸n
  • glioblastoma (cerebro)
  • meduloblastoma (cerebro)

Seg煤n las 8 pruebas, as铆 es como resumieron sus hallazgos ..

Efecto inhibitorio sobre las c茅lulas cancerosas cultivadas
Peque帽o Intermedio Alto Muy alto
Calabaza de bellota Apio Esp谩rragos Coles de Bruselas
Bok Choy Berenjena Remolacha Repollo
Boston lechuga Br贸coli Repollo rizado
Zanahoria Coliflor Ajo
Endibia Fiddlehead Cebolla verde
Pepino ingl茅s Frijol verde Kale
Bombilla de hinojo R谩bano Leek
Jalape帽o Repollo rojo Espinacas
Pimienta dulce de naranja Rutabaga
Papa Cebolla amarilla
Radicchio
Lechuga romana
Tomate

Entonces, 驴por qu茅 las verduras cruc铆feras como la col rizada cruda y el repollo parec铆an funcionar mucho mejor que las lechugas?? Esto es lo que los investigadores teorizaron:

鈥淥bservamos que los vegetales cruc铆feros ten铆an potentes actividades inhibitorias contra la mayor铆a de las l铆neas celulares cancerosas. Este efecto inhibidor probablemente est茅 relacionado con el contenido de estas verduras en glucosinolatos (Fenwick, Heaney y Mullin, 1983) ya que tras la interrupci贸n mec谩nica de las verduras, los glucosinolatos se convierten r谩pidamente en isotiocianatos, una clase altamente reactiva de fitoqu铆micos que inhiben potentemente varios eventos clave relacionados con el crecimiento de c茅lulas tumorales (Keum, Jeong y Kong, 2004; Thornalley, 2002).禄

Bien, entonces * si * los glucosinolatos tienen alg煤n tipo de efecto inhibidor, entonces, 驴qu茅 sucede con el contenido de glucosinolato despu茅s de haber estado expuesto al calor??

La respuesta es no lo que quieres escuchar.

Seg煤n un documento publicado en el Organizaci贸n de las Naciones Unidas para la Alimentaci贸n y la Agricultura (FAO) sitio web sobre glucosinolatos, lo que le sucede al cocinar en el microondas es al menos una destrucci贸n parcial (5).

En el Instituto Nacional de Ciencia Animal de Dinamarca, probaron la harina de colza, que es otra fuente natural, para estudiar la cantidad de glucosinolatos que quedaban despu茅s del tostado (6). Aqu铆 estaban los resultados ..

Temperatura Tiempo cocinado Disminuci贸n de glucosinolatos
100 掳 C (212潞F) 15 min 24%
100 掳 C (212潞F) 30 min 46%
100 掳 C (212潞F) 60 min 70%
100 掳 C (212潞F) 120 min 95%

Incluso a una temperatura baja apenas superior a 200 grados, el 95% desaparece despu茅s de 2 horas. Peor a煤n, a esa temperatura baja, es probable que sea necesario un tiempo de cocci贸n a煤n m谩s largo para secar completamente una planta como la col rizada y convertirla en un chip estable.

No conocemos ning煤n dato publicado espec铆ficamente para la col rizada, pero al igual que la vitamina C se degrada independientemente de en qu茅 fruta de verdura se encuentre, se esperar铆a lo mismo con esos glucosinolatos sensibles al calor.

Recuerde que si bien la actividad anticancer铆gena se ha visto en la investigaci贸n de laboratorio, se desconoce si ocurre lo mismo en el cuerpo humano.

As铆 que pasemos del tema del c谩ncer.

Son tiendas compradas chips de col rizada saludables? Agreguemos los inconvenientes ..

D贸nde comprar chips de col rizada?

Whole Foods, Sprouts y casi cualquier tienda de comestibles decente a mitad de camino los vende hoy en d铆a. Incluso puede encontrarlos a la venta en algunas ubicaciones de Walmart.

Pero incluso si los compr贸 a granel en Walmart, el costo sigue siendo costoso: $ 60.56 por un paquete de 12 es lo que vimos en su sitio web, desde el momento de esta revisi贸n. Ese precio promedia $ 5.05 por bolsa para el Rhythm Zesty Nacho.

Estos pueden ser bocadillos muy caros en relaci贸n con la poca comida que hay en la bolsa.

Adem谩s鈥

  • Una bolsa puede contener m谩s sodio que un pedido de papas fritas McDonald鈥檚.
  • Solo hay una fracci贸n de la vitamina C en comparaci贸n con la col rizada fresca.
  • Es probable que otros fitonutrientes sensibles al calor tambi茅n hayan disminuido considerablemente.

Sin embargo, no queremos golpear a Rhythm demasiado fuerteLa 煤nica raz贸n por la que los estamos se帽alando es porque parece ser la marca m谩s popular y m谩s vendida en este momento. Seg煤n los datos nutricionales, casi todos los fabricantes los hornean y agregan toneladas de sal.

En general, las papas fritas no son tan malas para usted como las papas fritas. Simplemente no se enga帽e pensando que son un sustituto de una ensalada o un superalimento saludable para el coraz贸n, dado el alto procesamiento de sodio y calor que generalmente est谩 involucrado.

Alergias a las nueces

Los anacardos siempre han sido una nuez barata. Entre eso y la sequ铆a de California que aumenta el costo de las almendras, muchos de estos fabricantes usan exclusivamente anacardos para sus recetas de nueces de queso vegano.

Si tiene alergia al anacardo (como lo hace uno de nosotros aqu铆), sus opciones ser谩n a煤n m谩s limitadas. Del mismo modo para las alergias al s茅samo, como los ingredientes de Casi todas las principales marcas del mercado contienen uno o ambos al茅rgenos.

Deseamos que los fabricantes usen diferentes nueces para diferentes sabores, por lo que habr铆a al menos una opci贸n disponible para personas con alergia espec铆fica a las nueces.

Aceites a帽adidos

Ah, y ni siquiera mencionamos los aceites agregados utilizados.

Encontrar una receta de chips de col rizada saludables listos para comer sin aceite o grasa agregada es una tarea imposible en muchas tiendas de comestibles.

Incluso aqu铆 en el 谩rea de Los 脕ngeles, donde los paladares son m谩s exigentes y los supermercados intentan acomodar eso.

El ritmo es un chip sin aceite, pero agregan semillas de tahini y girasol incluso a su llanura, que se llama sabor 芦original禄. Es posible que esas grasas agregadas no sean deseadas para perder peso, o si se esfuerza por una dieta baja en grasas por otras razones.

Es una pena que las papas fritas bajas en grasa que se sazonan con solo ajo, cayena y otras especias no est茅n m谩s disponibles.

Glicotoxinas

Incluso si eres flaco como un palillo de dientes, es posible que no quieras semillas ni nueces.

Por qu茅? Porque cuando est谩n asados, a menudo lo han hecho altas cantidades de acrilamida y otras glucotoxinas (sospechosos carcin贸genos).

Otras fuentes potentes de estos compuestos incluyen carnes y carbohidratos, dependiendo de c贸mo se cocinen. El tostado, la parrilla y la fritura tienden a crear mucho. Hervir y hornear a baja temperatura es mucho mejor.

Para ver mediciones de cu谩ntas glucotoxinas hay semillas de girasol asadas, anacardos y otras nueces, informamos n煤meros reales en nuestra revisi贸n de las mejores barras de prote铆nas (pista: los ganadores usan nueces crudas).

La mejor marca de chips de col rizada para comprar

La raz贸n por la que elegimos este es porque est谩 disponible para la venta en l铆nea y al menos algunos las tiendas en todo el pa铆s lo llevan.

Estamos hablando de Brad basado en plantas.

Llaman a su proceso 芦aire crujiente禄 que en realidad suena dudoso, como si fuera un nombre truculento para hornear.

Sin embargo, si lees el producto, explican que 芦aire crujiente禄 significa que ha estado deshidratado a 115潞F o menos para preservar mejor las vitaminas y otros fitonutrientes.

complacer谩n a casi todos desde que lo est谩n vegano, no OGM, certificado por USDA org谩nico, certificado sin gluten y sin soja.

Los beneficios para la salud de menos sodio y m谩s vitamina C hacer de Brad un claro ganador.

En Amazon puedes comprar casi todas sus variedades, incluido el popular sabor Vampire Killer. Para una versi贸n simple, obtenga el original.

Hay un pu帽ado de otros que tambi茅n nos gustan, pero solo se venden regional o localmente como Solar and Good 鈥榥 Raw. Para el bricolaje, Nouveau tiene recetas sabrosas si te saltas la sal. Realmente, cualquier chip de col rizada cruda ser谩 una mejor opci贸n en comparaci贸n con las variedades horneadas, fritas y tostadas que desafortunadamente son las m谩s frecuentes en las tiendas de hoy.

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